我發現周圍越來越多的人在喊着減肥的口号。我周邊的朋友也好，同事也好，好像平時說的額很多的一句話就是：“我最近減肥，不吃啥啥了”。但是很少聽到有人說我瘦下來了，或者他們的身材有着肉眼可見的變化。那麼為什麼一直把減肥放在心上，結果卻并不能奏效呢？

我們減肥的目标是消耗掉多餘的脂肪，而脂肪的消耗相對來說還是比較慢的。研究表明，消耗1公斤脂肪需要消耗7700大卡的熱量，而一名70公斤的男性慢跑一小時消耗的熱量差不多是500大卡左右。所以在保持其他條件不變的情況下，每天慢跑1小時，需要跑15天才能消耗1公斤脂肪。那麼你可以參考下你每天的運動量是多少。

另一個減肥陷阱，我吃的很少。舉個例子，100g的鍋巴零食的熱量卻有2384kj，就是569大卡。換算公式：

1 千焦(kj)=0.2389 大卡(kcal)

很多零食一包在100-150g，就是你吃了一包這樣的零食，感覺并沒有吃多。今天的一小時跑步消耗的熱量又回來了，這就是為什麼減肥很難的原因。

所以想要減肥，管住嘴不吃并不是最重要的。重要的是合理的制定一個适合自己的飲食計劃。下面是一份簡單的減脂推薦飲食計劃，食物都是很簡單的日常食物。也可以根據自己的實際情況增減食物的量，或者更換同類的食物。

1. 早餐：全麥切片面包2片、雞蛋（推薦水煮）1個、牛奶一盒（250mL）、蘋果或桃子1個
2. 午餐：米飯或饅頭100g、蔬菜1份、魚肉或雞肉100-120g、蘋果或桃子1個、酸奶125mL
3. 晚餐：米飯或饅頭100g、蔬菜1份、桃或蘋果1個、酸奶125mL

現在請每一個人都要學會科學飲食，科學運動。在飲食方面要戒糖、高熱、油膩等食物多吃蔬菜和水果(少吃高熱量的水果比如榴蓮、牛油果等)，在自己的飲食上要做到少食多餐。每天都要運動，多做一些減脂運動，比如快走、高擡腿、平闆支撐等運動，還有學會調節自己的情緒，讓自己的情緒平和下來。減肥或許不能讓自己變美，但是它能夠讓自己有魅力，更健康。

前面我們知道，減脂主要是要通過合理的飲食，但是加強訓練能夠加速我們減脂的速度。下面推薦幾個簡單的運動，在平時沒事的時候可以做上幾組，不僅是放松心情，同時也能消耗很多能量，長期的積累就能消耗掉非常可觀重量的脂肪，一起試試吧。

動作一：勾腿跳20-30s

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于臀部後方
• 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿交替向後勾腿跳，每一次都要讓腳跟接觸到手心
• 整個動作過程中以均勻節奏完成，均勻呼吸中間不要停頓

動作二：深蹲側伸展（16-20次）

• 雙腿打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手放在胸前
• 臀部向後坐屈膝緩慢下蹲至大腿低于水平線後起身
• 起身的同時，一側手臂向上舉過頭頂，同時軀幹向側方伸展
• 注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一緻

動作三：弓步提膝（16-20次）

• 站姿，核心收緊，背部挺直，雙臂向上舉過頭頂
• 向後邁出一條腿做箭步蹲姿勢，可以不用蹲的太低
• 站起時後側腿向前提膝擡起至與髋部同高
• 可以想象手裡拿着木條，用膝蓋頂斷

動作四：側身轉體（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，雙腿微屈，保持背部挺直，保持核心收緊
• 俯身至上半身與地面平行，不要弓腰。
• 轉動雙肩向側方轉體，同時手臂向側上方打開
• 動作頂點稍停後反方向還原，然後再完成另一側動作

一起4個動作為一組，完成一個動作後休息10-15s開始下一個動作，完成所有5個動作為完成一組，建議每次做3-5組。組間休息一分鐘。

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