杠鈴的标準動作圖解-tft每日頭條

杠鈴的标準動作圖解

生活更新时间:2025-01-26 17:30:09

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本文适合所有健身愛好者

瓶頸期的一個常見原因

在追求身材、力量以及運動表現的過程當中，你會進入瓶頸期。

無法繼續發展的一個常見原因，就是核心薄弱造成的動力鍊缺失。

核心部位（軀幹和臀部）偏弱，會讓你的力量傳導出現漏洞，導緻動作變形。

以深蹲為例，當你起不來的時候，能量不僅會在前鍊、後鍊中消耗。軀幹旋轉、膝蓋彎曲也會導緻能量流失，力量在傳導至杠鈴時就已消耗殆盡。

橫向穩定性不足無法通過傳統負重訓練解決，所以需要偏移負重訓練來幫助強化核心穩定性，從而改善力量傳導，增加力量表現。

而加強核心的有效方法之一，就是偏移負重訓練。

杠鈴的标準動作圖解（杠鈴兩邊不一樣重）1

強大的核心穩定性

如何設置偏移負重訓練

偏移負重，指的是在身體一側使用更大的負重。

兩側的訓練重量差異越大，對穩定性要求越高。實際操作時，單獨在身體的一側負重，或在杠鈴的一側裝更多的負重片，即可輕松實現偏移負重。

杠鈴的标準動作圖解（杠鈴兩邊不一樣重）2

例如在農夫行走時，一隻手拿80磅的啞鈴，另一隻手拿60磅的啞鈴，就會得到20磅的負重偏移量，總負重為140磅。

如果一隻手拿着100磅的啞鈴，另一隻手拿着40磅的啞鈴，負重偏移量就是60磅，但總負重仍然是140磅。

更大的偏移量，需要更高的核心強度和穩定性以保持脊柱中立。偏移負重技術允許你在使用相同總負重的情況下額外強化核心功能，這也是它能夠助你突破瓶頸的重要因素。

如何安排偏移負重訓練

-保持原有的基礎訓練動作，并在後續訓練中加入偏移訓練。

在安排偏移負重訓練期間不要嘗試沖擊最大重量，但要盡可能更快移動負重。

-将偏移負重訓練技術安排在第2或者第3個動作。偏移負重訓練并不能替代基礎動作，而是作為輔助訓練。做組次數6-12次較為合理。

-做偏移負重動作時，注意保持脊柱和臀部的中立，核心全程收緊。不要讓軀幹向負重較大的一側旋轉，并盡量避免代償。

杠鈴的标準動作圖解（杠鈴兩邊不一樣重）3

偏移負重訓練實例

這裡提供一個為期兩天且包含了偏移負重的全身訓練計劃，希望能幫你突破瓶頸。

組間要充分休息。

第一天

	訓練動作	組數	做組次數
A1	六角杠硬拉	4	5-6
A2	上斜杠鈴卧推	4	5-6
B1	單臂負重啞鈴箭步走	3-4	8次/側
單手拿啞鈴完成8個做組次數，然後換一隻手，繼續完成8個做組次數為一組。
B2	TRX反向劃船	3-4	8
C1	山羊挺身	3	10
C2	單臂啞鈴劃船	3	8次/側
屈髋并在劃船全程保持脊柱中立，切記不要旋轉/彎曲軀幹。左右各做8次為1組。
D	偏移負重農夫走	3-5	40-50步
使用你能抓住的最大重量，另一隻手的重量降低25%，走40-50步，然後将重量調換，再走40-50步。

第二天

	訓練動作	組數	做組次數
A1	箱式前蹲	4	5-6
A2	引體向上	4	5-6
B1	偏移負重單腿硬拉	3-4	8次/側
支撐腿的對側手拿較重的啞鈴，支撐腿的同側手拿輕25%的啞鈴。
B2	單臂啞鈴推肩	3-4	8次/側
C1	偏移啞鈴負重上跨步	3	8次//側
支撐腿的對側手拿較重的啞鈴，支撐腿的同側手拿輕25%的啞鈴。
C2	單腳着地俯卧撐	3	6次/側
D	偏移負重農夫走	3-5	40-50步
使用你能抓住的最大重量，另一隻手的重量降低25%，走40-50步，然後将重量調換，再走40-50步。

當遇到力量瓶頸時，不妨試試偏移負重訓練。偏移負重并不能取代基礎訓練，但是它能夠強化核心強度和穩定性，将有助于優化動力鍊，并為你沖擊新的記錄做好準備。

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