很多人把跑步作為鍛煉身體和減肥的首選方式。跑步是一項全身有氧運動，能夠調動人體絕大多數的運動肌肉參與其中，對于下肢、核心、腰背、頸椎、肩臂等部位均有良好的鍛煉效果；跑步人人都會，速度可快可慢、時間可長可短，不需要有特殊的場地和器械支持；長跑是人類天生的長項，對心肺功能、心腦血管系統、内分泌系統、免疫系統等所有重要的機體都有顯著的改善效果；跑步途中充滿陽光、花香、鳥鳴和汗水，跑步讓我們的精神愉快成就感飙升......跑步的好處多多，但卻也是幾人歡喜幾人愁，甚至有人跑步多年，卻依然不能很好地把握跑步速度這個問題。

跑步速度以心率和呼吸頻率為準合理的跑步速度因人而異，核心标準就是心率和呼吸頻率。一般情況下，跑步時的心率應保持在在人體理論極限心率的60%-90%之間，低于極限心率60%的鍛煉效果一般，高于極限心率90%的鍛煉效果直線下降，且不利于人體健康。另外，也可以用呼吸頻率進行簡單的評價：以每分鐘180次左右的步頻為标準，每次完整的呼吸邁步6-8次的速度為佳，少于4步則過于急促，多于10步則過于緩慢。至于極限心率，這裡有個簡單的算法：220-年齡。以30歲為例，理論極限心率為190次/分鐘，極限心率的60%大概就是115次/分鐘，90%大概是170次/分鐘。

從快走開始對于剛剛開始跑步的人而言，如果因為力不能支、心率過高而不能堅持，完全可以從快走開始。在快走過程中也應該注意心率，如果心率依然很快，依然要适當降速。當心肺功能和力量有所提升後，再進階到快走和慢跑結合的方式，最後再進階到跑步。總而言之一個目标：時刻以心率和自主感受為中心，不應讓心肺功能和體能透支，否則将适得其反。

以極限心率的60%進行慢跑很多人不屑于慢跑，認為慢跑的鍛煉效果差、減肥效率低。其實不然。研究表明，當我們以最大心率的60%左右進行有氧運動時，心髒就能夠以最大容量進行工作，身體的有氧燃脂功能也已被最大程度地激活，再加上慢跑可以讓跑步時間最大化，實際的鍛煉效果好得驚人。介于此，即便是專業運動員，也應該每周進行一次60%最大心率的舒緩慢跑，讓心髒的泵血量和體能得到從容提升，燃脂效果也會出奇的好。

以極限心率的70%進行耐力跑70%是許多長跑愛好者和長跑運動員最喜愛的心率标杆。當我們以最大心率的70%左右跑步時，身體并不會感覺到疲憊，力量也會感覺比較充沛，對心肺功能和體能的提升效果非常顯著。對于專業的訓練而言，每周進行兩次最大心率70%左右的長跑訓練是明智的選擇。

每周一次極限心率80%的跑步80%的極限心率已經會讓我們感覺不再舒适，心髒、呼吸、雙腿甚至肩膀的動作已經變得有些急切。對于跑步訓練而言，讓心率達到最大心率80%的強度顯得有些尴尬，既不夠舒緩也不夠“極限”，用來進行比賽演練或真實的比賽還算比較合适吧。建議每周進行1次最大心率80%左右的跑步訓練，但時間不要太長，這個強度對于比賽而言還是比較重要的。

快慢速間歇跑跑步運動不僅對耐力、心肺功能等方面有較高要求，對肌肉力量的要求也很高。如果跑步者的肌肉力量足夠強大，不僅有助于通過提高步幅的方式提升運動成績，還能夠大大降低受傷的風險。可以嘗試在訓練中采用間歇跑的方式讓肌肉力量得到鍛煉，間歇跑的節奏可以是2公裡左右的速跑 2公裡左右慢跑交替進行，這樣的訓練對體能的提升效果良好，又不至于讓身體不堪重負。建議每周1次。

以最大心率的85%以上進行速跑這個強度能夠讓人體各項機能達到極限。在這樣的強度之下，心髒的收縮和充盈可能已經不夠充分，主要靠提高心髒搏動頻率和呼吸頻率來獲得極限保障能力，呼吸頻率可能已經是兩步一呼、兩步一吸，肌肉的供能除了要靠脂肪，更多地要依賴于葡萄糖，燃脂比例大幅降低。這樣的訓練可以發揮體能極限，但卻不是最佳方式，每周最多一次，時間不宜太長，否則有害無益。

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