你知道嗎？

科學訓練除了制定合理的跑步計劃，還有很重要一點是要了解自己的心率。

當你開始關注自己的心率，說明你已經開始從一個初階跑者晉級到中高階跑者了。

那麼，跑步中有哪些值得關注的心率知識呢？

每個人的心率是有個體差異的，成年人心率在60—100次/分之間都屬正常。性别不同心率也有差異，正常的健康男女對比下，女性心率相對于男性較高，中國男性靜心率正常範圍50—95次/分，女性為55—95次/分。

跑步愛好者由于長期堅持運動，心率相對較低，雖然在醫學上顯示的是“窦心率過緩”，但這屬于正常現象，大家真的不必擔心。

1、心率／靜止心率；2、最大心率。

很多跑友都喜歡用220減去年齡的方式來計算，這是一個非常簡單的方式，适合于大衆跑友，這個粗略估計出來的最高心率基本上可以滿足大衆選手的需要。

很多精英選手計算心率的時候，往往會把靜心率算進去，因為一個靜心率偏高的選手和一個靜心率偏低的選手，他們的最高心率肯定是有所不同的，因此在精英選手計算自己的最高心率的時候，經常會用卡福能公式：

有氧運動的心率=（220-年齡-靜止心率）*（65%~85%） 靜止心率 65%~75%主要用于減脂；75%~85%主要用于提高心肺功能 。

3、運動心率：

是運動過程中的心率，運動心率和我們的運動強度、運動性質、能量代謝、氧氣消耗、乳酸積累、肌體疲勞程度與所需的恢複時間等有着密切的關系。

及時了解自己的運動心率，可以讓我們在運動時更好地掌握自己的身體狀況，并适時進行調整，對避免嚴重的運動傷害有積極作用。

一般情況下，最大心率的60-85% 是合适且有效的運動心率範圍。

4、目标心率：

通過有氧運動提高心血管循環系統的機能時有效而安全的運動心率，也叫靶心率。

目标心率範圍有一個相對複雜的計算公式：

［（最大心率－靜止心率）×60% 靜止心率］~［（最大心率－靜止心率）×80% 靜止心率］

假設小明的靜止心率是70次，那他的目标心率範圍就是：［（190-70）×60% 70］~［（190-70）×80% 70］，也就是142~166。

當你在目标心率區間内運動時，就能夠獲得心血管活動的最大收益，也能保證自己的生命安全，是性價比最高的運動狀态。

心率是用來衡量運動強度的一個常見參數，按最大心率的不同百分比可将心率分為五個區間，不同的心率區間有着不同的運動強度和不同的區間作用，每個人可以根據自己的實際情況選擇合适的運動心率區間。

（圖片來源于慧跑公衆号）

區間1：熱身放松區

心率應在最大心率的50-60%，屬于非常低強度的訓練方式，主要用于跑前熱身和跑後放松，适合初學者和傷痛剛剛恢複的跑者。

低于50%就起不到熱身的效果，或者需要花更長的時間；高于60%的運動強度就不能算熱身放松了。

區間2：脂肪燃燒區

心率應在最大心率的60-70%，屬于低強度的訓練方式，長時間運動可以提高耐力和消耗脂肪。

在這個區間，身體主要通過燃燒脂肪的方式為運動供能，能有效減少脂肪或控制體脂率，對想要通過運動減輕體重的人來說是最重要的區域。

區間3：糖原消耗區

心率在最大心率的70-80%，屬于中等強度的訓練方式，有助于提高心血管的耐力，提高心肺功能，同時也可以有效消耗碳水化合物和脂肪。

以長跑訓練為例，随着時間的推移，心率上升到了這個區間，此時碳水化合物成為主要的供能物質，跑步成為了一種很好的有氧訓練，提高了你的最大吸氧量，有效鍛煉心肺功能。

區間4：乳酸堆積區

心率在最大心率的80-90%，随着運動者經驗的增加和身體素質的提高，訓練量的增加對運動能力的影響越來越小，這時訓練強度保持在第三階段就不夠了，需要進入乳酸堆積區，才能得到提高。

此時，訓練強度從有氧轉為無氧，乳酸堆積量增加。

區間5：身體極限區

心率達到最大心率的90%，甚至是100%。這已經屬于非常高強度的短時間運動，普通跑步愛好者盡量不要觸及這個範圍。在絕大多數情況下，我們應該将訓練心率控制在最大心率的90%以下。

當百分之百發揮自己的能力時，運動心率會接近甚至超過理論上的最大心率。但如果頻繁或長期接近這種極限，身體将很難适應這種壓力，這是危險的征兆。

當心率在120次/分鐘以下時，機體的血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖指标都沒有明顯變化，所以鍛煉效果不明顯、價值不大。

當心率在120-140次/分鐘時，攝氧量最大，心率保持在130次/分鐘時，跑步的減肥效果最好。

心率在140-160次/分鐘時，差不多是中等運動強度跑，是提高心肺功能效果最顯著的理想心率，心率在150次/分鐘時，心髒每搏輸出量最大，鍛煉效果最好。

保持140次/分鐘的心率進行連續跑、重複跑、間歇跑等，能提高最大耗氧量和有氧代謝能力，但時間要在5-15分鐘才能達到增強體質的目的。

心率在160-180次/分鐘時，在提高無氧代謝能力的同時還可以發展有氧代謝能力，能有效提高心血管系統和呼吸系統的功能。

而心率在180次/分鐘以上的跑步，能最大限度地發展在氧供應不足條件下的肌體工作能力，主要發展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的無氧代謝能力。但對大部分人來說，此時的安全性已經亮起了紅燈。

總結：跑步關注心率，讓自己的心率維持在有氧運動的範圍，也就是自己最高心率的60%—80%最好，當然最關鍵的要學會感覺自己身體發來的聲音。

今日話題：你在運動中達到過的最大心率是多少？

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