魚類相比其他肉類，最明顯的優勢是魚肉脂肪中的主要的成分是omega-3脂肪酸，特别是EPA和DHA，這類必需脂肪酸是構成人體細胞膜的重要材料，對維護大腦健康和視力、維持心血管功能、控制炎症都起到重要作用。

相反，紅肉和禽肉脂肪裡面含有比較多的飽和脂肪酸，吃多了血脂和膽固醇水平容易升高，對心髒健康不利。

居民膳食指南建議我們每周吃2-3次或以上的魚類和海鮮，最好能有深海魚（比如吞拿魚、三文魚、馬鲛魚等）來保證omega-3脂肪酸的攝入。

可是，有些人可能不愛吃魚，也有些人不會煮魚，還有些人覺得魚肉貴吃不起，部分人還會對魚類海鮮過敏不能吃，不管什麼原因，不吃魚的你還可以通過下面其他食材補充omega-3脂肪酸。

海藻、海草、紫菜是為數不多含有EPA和DHA的植物，很多魚身上的EPA和DHA都是通過食用海藻獲得。

不過，由于海藻脂肪含量低，含有的EPA和DHA也不會太高，可以多吃點，但僅僅靠吃海藻攝入omega-3脂肪酸的想法就不太靠譜。

另外一些種子、堅果、以及植物油都含有另外一種omega-3脂肪酸——亞麻酸。

亞麻酸在體内會轉化成EPA和DHA，繼而被人體利用。

但問題是，亞麻酸轉化成EPA和DHA的效率比較低，一般隻有2-10%，而且轉化率還會受到omega-6多不飽和脂肪酸的影響。

要想最大限度地提高亞麻酸轉化效率，最好的辦法是吃多點富含亞麻酸的食物，同時吃少點富含omega-6脂肪酸（亞油酸）的食物，使omega-6和omega-3的攝入比例控制在2:1到4:1之間。

可是，除了沿海城市居民外，多數人的飲食普遍是omega-6脂肪酸吃得太多，omega-3脂肪酸又吃得不夠，兩者攝入比例很多人都在10:1以上。

常見的植物油（玉米油、葵花籽油、棉籽油等）都是omega-6脂肪酸極高的植物油，平時炒菜的時候注意要少放點，吃外賣的時候最好把油撇一下，别連油帶菜全吃掉。

美國FDA建議成人每天至少攝入1.1（女性）-1.6（男性）克亞麻酸來保證身體獲得足夠的omega-3脂肪酸。不吃魚或者吃素的朋友，可以考慮多吃點含有亞麻酸的食物。

亞麻籽是亞麻酸的最佳來源，一勺（大約10克）奇亞籽含2.4克亞麻酸，還豐富的膳食纖維、鎂和多種營養物質，可以在吃早餐是時候撒一把進燕麥粥、麥片、酸奶、白粥當中，味道和口感都很不錯。

另外，奇亞籽油也是素食者使用得比較多的植物油，一勺（13克）亞麻油含有7克亞麻酸，可以用在涼拌菜和沙拉中。

一勺奇亞籽含有約1.7克亞麻酸，還富含膳食纖維，鎂、硒、錳等多種礦物質和抗氧化物質，蛋白質含量也不錯，卡路裡還很低，是減肥餐單的常見食材。

奇亞籽唯一的缺點就是價格比較貴，有條件的朋友可以在沙拉、涼拌菜、酸奶、米飯上面撒一把，口感挺不錯的，也可以磨成粉加入到牛奶或豆奶裡面，增加香氣和營養。

核桃之所以補腦，不是因為核桃樣子像大腦，而是因為它富含亞麻酸。

一把核桃（28克，約7個完整的）含2.6克亞麻酸，還有豐富的維生素E和多種礦物質，一天一把當做零食就足夠omega-3脂肪酸的攝入量了。

黃豆是植物蛋白的最佳來源，它同時也是含有較多亞麻酸的植物，100克黃豆含1.4克亞麻酸，一勺大豆油含1克亞麻酸。

如果覺得奇亞籽、亞麻籽、核桃貴，可以多吃點豆制品，像腐竹、豆幹、豆腐都是不錯的選擇，高植物蛋白、低脂肪，味道鮮味，還含有亞麻酸。

實在不吃魚，也不喜歡吃含有亞麻酸的食物，可以考慮數日食用一次魚油或海藻油。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!