緩解肩頸疼痛鍛煉操-tft每日頭條

緩解肩頸疼痛鍛煉操

生活更新时间:2025-02-23 11:35:53

劉醫生帶你練“八步肩部健身操”

複工上班後，生活節奏加快，加之疫情期間積壓的大量工作，導緻現在很多年輕人，坐在辦公桌前，肩膀酸疼。想要每天肩膀輕輕松松的那就來跟劉醫生一起來做健康操吧！

緩解肩頸疼痛鍛煉操（肩膀疼擡手困難）1

肩關節八步健康操

為了保護我們的肩關節，日常的鍛煉練習是不能少的，8招肩部健身操保護大家的肩膀。

練習前先熱身：進行肩關節功能鍛煉前應先局部熱身，先用熱敷患者肩部，持續5~10分鐘讓肩部肌肉放松。

1、爬牆練習

對牆站立，與牆壁保持3拳的距離，手指放到牆壁上，從腰部高度開始往上爬，隻使用手部的力量，而不是用手臂的肌肉力量，然後緩慢放下，必要時可用另一隻手幫忙。每天10~20次。

緩解肩頸疼痛鍛煉操（肩膀疼擡手困難）2

2、橫跨身體拉伸

直立站姿，用健手握住患側手肘，将患肢舉起，橫跨身體，并慢慢的拉動患肩。每次拉伸持續5~15秒，每天10~20次。

緩解肩頸疼痛鍛煉操（肩膀疼擡手困難）3

3、腋窩拉伸

使用健康手臂将患病手臂舉起放在胸部的高度上，然後腿部膝蓋稍微彎曲，使腋下展開，然後緩慢下蹲，從而拉伸肩關節。一次10~15下，一天二次。

緩解肩頸疼痛鍛煉操（肩膀疼擡手困難）4

4、外旋拉伸

使用者用雙手握住橡皮筋，手臂彎曲90度，使上臂貼于上身兩側，然後患肢向外打，約45度-60度左右，持續5秒。每次10~15下，一天一次。

緩解肩頸疼痛鍛煉操（肩膀疼擡手困難）5

5、内旋拉伸

練習者站在牆面或者門後面，用一橡皮筋勾住門把手或者固定在其他位置上，手抓住橡皮筋的另一端，屈肘直角90度，朝身體一側拉扯橡皮筋至30-45度左右（可适當增加），持續5秒鐘。每天15-25次。

緩解肩頸疼痛鍛煉操（肩膀疼擡手困難）6

6、後伸練習

雙臂伸向後打，直到疼痛不能忍受，每次15-25下，每天3次。

緩解肩頸疼痛鍛煉操（肩膀疼擡手困難）7

7、聳肩練習

雙臂同時用力由前到後打圈樣聳肩，重複進行，每次15~30下，一天2次。

緩解肩頸疼痛鍛煉操（肩膀疼擡手困難）8

8、擴胸運動

雙手放在門框兩側作為支點，上半身向前傾斜類似俯卧撐一樣的動作從而拉伸胸部，一次20-30下，每天3次。

練好肩部操

祝大家都擁有一個健康的肩膀！

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