大多數人在他們的飲食中沒有攝取足夠的這種關鍵礦物質。添加更多以下富含鉀的全食物會有所幫助。

鉀是一種重要的電解質，有助于平衡鈉和調節體内的體液平衡。

除了化學家、運動員和任何患有高血壓的人，大多數人不會過多考慮鉀，這是您在化學課上學習元素周期表時最後聽說過的一種礦物質（它的縮寫是字母 K） . 但鉀在健康中起着至關重要的作用：根據 MedlinePlus 的說法，它有助于調節你身體的液體水平，幫助肌肉功能，并保持你的神經系統正常運作，以及其他功能。

它還在心血管健康中起着關鍵作用。“鉀是維持正常血壓和定期保持你的心髒跳動必不可少的，說：”弗朗西斯Largeman -羅斯，RDN中，紐約時報暢銷書作家和營養專家在紐約布魯克林。研究表明鉀減少在人與血壓的高血壓，并且可以降低對風險沖程，根據美國疾病控制和預防中心（CDC） 。

它也是一組帶電礦物質中的一種—— 鎂、鈣和鈉是其他——被稱為電解質。根據 MedlinePlus 的說法，您經常聽到運動飲料中的電解質，因為它們有助于體液平衡，而我們在出汗時往往會失去它們。根據疾病預防控制中心的說法，鉀和鈉是參與調節體液平衡的主要電解質，保持它們的平衡對于降低高血壓、心髒病和中風的風險至關重要。然而，大多數美國人攝入過多的鈉而沒有攝入足夠的鉀。事實上，最新的美國人飲食指南将鉀的推薦每日攝入量提高到每天 4,700 毫克 (mg)。

出于這個原因，Largeman-Roth 說，“專注于在我們的飲食中添加富含鉀的食物對于整體健康是明智的。” 根據 MedlinePlus 的說法，如果你的鉀水平太低，這種情況被稱為低鉀血症，它會導緻疲勞、肌肉無力或痙攣，以及心血管問題，如心律異常。

也有可能攝入過多的鉀，這會導緻稱為高鉀血症的病症。根據國家腎髒基金會的說法，如果您有腎髒問題，這是您需要特别注意的事情。腎髒有助于調節體内鉀的含量，但如果它們不能正常運作，過多的鉀就會進入血液，導緻虛弱或麻木，并可能導緻心律失常和心髒病發作。研究發現，各種藥物，如ACE 抑制劑、非甾體類抗炎藥 (NSAID)和某些利尿劑，也會使鉀含量過高。

達到推薦的每日鉀攝入量意味着重新評估您的飲食。“鉀來自我們吃的各種食物，尤其是水果和蔬菜，”紐約市Lenox Hill 醫院的注冊營養師 Nicole Roach 說。是的，其中包括香蕉，根據美國農業部 (USDA) 的數據，每個中等大小的水果中含有 422 毫克。然而，要被視為鉀含量高，食物需要每日推薦值的 20% 或更多，或每份 940 毫克。我們收集了 10 種其他色彩豐富、美味且富含鉀的食物來添加到您的飲食中，并提供了服務建議，讓您再次光臨。

881橡子南瓜

南瓜的品種太多了，一年四季都能找到應季的。這種圓形、綠色皮膚、橙色肉質的冬季品種富含纖維和其他維生素和礦物質——尤其是鉀。根據美國農業部的數據，一杯煮熟的橡子南瓜含有 896 毫克。

它有一種微甜的味道，通過烘烤來增強。“把它切成兩半，挖出種子，切成圓環，然後用少許鹽、胡椒和紅糖烤，”拉格曼-羅斯說。“它變得如此溫柔和甜蜜。孩子們會喜歡它——而且他們可以像吃西瓜一樣吃它！” 拉格曼-羅斯也不反對淋上一些橄榄油，這會增加脂溶性β-胡蘿蔔素的吸收。根據2017 年 4 月發表在《美國癌症研究雜志》上的一篇評論，這種化合物存在于胡蘿蔔和南瓜等其他橙色産品中，是一種具有抗氧化特性的植物色素。

882曬幹的西紅柿

新鮮番茄含有相當數量的鉀（一個中等番茄含有 292 毫克，根據美國農業部的數據），而且你會從更濃縮的番茄中獲得更多的收益，比如番茄醬（每湯匙 162 毫克）或番茄醬（每杯 728 毫克）。但根據美國國立衛生研究院的數據，曬幹的西紅柿每半杯含有925 毫克鉀，這是成年女性推薦量的 35% 。這也不是他們想要的全部：曬幹的西紅柿富含纖維，每杯含有超過 6 克的維生素 C，甚至 蛋白質. 您可以找到原味或包裝在有益心髒健康的橄榄油中的它們，也可以添加到沙拉、三明治或比薩餅中。您也可以将它們切碎并添加到香蒜醬或醬汁中。

883芸豆

豆類是您飲食中全面健康的補充，是植物性蛋白質和填充纖維的良好來源。根據美國農業部的數據，一杯這種腎形品種可提供 713 毫克鉀。您可以購買幹的或罐裝的，但如果您選擇後者，請務必在使用前将它們排幹并沖洗幹淨——Cook's Illustrated測試廚房的一項實驗發現，這樣做可以使每半杯的鈉含量降低大約 100 毫克服務，或高達 26%。根據美國農業部的數據，黑豆是另一個不錯的選擇，每半杯含 489 毫克。

芸豆和其他種類的豆子非常适合做湯和辣椒，Largeman-Roth 建議在沙拉中加入芸豆或用鹽和胡椒搗碎，用作墨西哥卷餅餡。

884奇異果

在富含鉀的水果方面，香蕉往往得到所有的贊譽，但一個小猕猴桃的鉀含量幾乎與整個香蕉一樣多，為215 毫克。

其他應該在您的購物清單上的水果：橙子，包括橙汁——根據美國農業部的數據，一個 8 盎司的玻璃杯含有近 500 毫克的鉀——和哈密瓜。根據美國農業部的數據，僅 1 杯這種橙色甜瓜就能擠出 427 毫克的中等香蕉。它的高含水量也意味着哈密瓜是超級保濕的，它的橙色表明存在β-胡蘿蔔素，一種具有抗氧化特性的植物色素。

885牛油果

上鳄梨吐司火車。根據美國農業部的數據，這種奶油狀、綠色果肉的水果不僅富含纖維和有益心髒健康的脂肪，還含有 690 毫克鉀。這使得它對你的心髒有益兩倍。根據2018 年 4 月發表在《美國臨床營養學雜志》上的一篇評論，通過鳄梨在飲食中加入更健康的單不飽和脂肪可能會提高“良好”的高密度脂蛋白 (HDL) 膽固醇水平，從而有益于您的心髒。疾病預防控制中心指出，高水平的高密度脂蛋白膽固醇可以降低患心髒病和中風的風險。

鳄梨用途廣泛，您可以将其加入一天中的任何一餐中。除了将其搗碎用于吐司和 guac 之外，您還可以在炸玉米餅、三明治（用它代替黃油或蛋黃醬，Roach 建議）、漢堡甚至冰沙中加入切片。Largeman-Roth 建議使用她的食譜中她最喜歡的鳄梨食譜之一，Eating in Color。“将 ½ 鳄梨與 ½ 香蕉、¼ 杯低脂香草酸奶、¼ 杯冰、1 杯椰子水、1 茶匙龍舌蘭花蜜和 ¼ 茶匙肉桂粉混合，”她說。（素食者可以用絲豆腐代替酸奶。）

886魚

有很多理由可以多吃這種瘦肉蛋白，這裡還有一個要添加到列表中的原因：許多物種都是鉀的重要來源。某些魚類——如野生鲑魚、某些品種的金槍魚、大比目魚、鳟魚、比目魚和太平洋鳕魚——比其他魚類更好；根據美國農業部的數據，一塊 3 盎司的野生大西洋鲑魚含有大約 400 毫克的鉀。根據營養與飲食學會的說法，像鲑魚這樣的脂肪魚也富含omega-3 脂肪酸，這是一種多不飽和脂肪，可以降低膽固醇并減少體内炎症。在美國食品和藥物管理局（FDA）建議 每周至少吃 8 盎司魚，主要是汞含量低的品種。如果您不是海鮮愛好者，紅肉（包括瘦牛肉）、雞肉和火雞也能提供大量的鉀。

887土豆

從營養上講，土豆的名聲不好，但這通常是因為它們的制備方式（在油中煎炸薯條或薯條，或者裹在奶酪、酸奶油和黃油中）。但是您的基本土豆是一種營養品，尤其是在鉀方面。據美國農業部稱，僅一種中等赤褐色馬鈴薯就含有近 900 毫克的營養素，其他品種（紅色、黃色，甚至紅薯）的含量都在 400 毫克以上。這些受歡迎的澱粉也是包含纖維（讓皮膚保持大部分這種填充營養素）、維生素 C 和鐵的良好來源。

為了更健康地吃土豆，可以嘗試蒸土豆并用少許雞湯調味，用橄榄油和香草烤土豆，或者烘烤土豆，然後用莎莎醬代替黃油。它們的澱粉也使它們成為湯的絕佳增稠劑。

888乳制品

雖然水果和蔬菜是鉀的最佳食物來源之一，但乳制品也可以将礦物質添加到您的飲食中。一杯全脂牛奶含有超過 350 毫克 的鉀，而同等量的脫脂牛奶含有超過 400 毫克的鉀。（一般來說，牛奶中的脂肪越低，鉀含量越高。）同時，1 杯脫脂原味希臘酸奶含有近 350 毫克 ——這也是制作這種富含蛋白質的酸奶的另一個原因（它每份含有高達 25 克的蛋白質）。杯！）作為您健康早餐或小吃的一部分。酸奶還有大量的烹饪用途，因此您可以将其用作腌料、蘸料，或用它代替酸奶油，讓您的一天充滿活力。

889深色綠葉蔬菜

一些最好的鉀來源是深色綠葉蔬菜，如菠菜，根據美國農業部的數據，菠菜煮熟後每杯含 1,180 毫克，令人震驚。瑞士甜菜緊随其後，每杯煮熟的甜菜含有近 1,000 毫克，甚至白菜煮熟後每杯也含有約445 毫克。所有這些食物即使生吃也含有一些鉀，但煮熟後更多。2017 年 9 月發表在《預防性營養與食品科學》上的一項研究發現，煮沸和油炸綠葉蔬菜也可以增加它們的抗氧化特性。這給了你一個吃綠葉蔬菜的好理由不僅僅是沙拉。将它們加入炒菜或炒菜中，搭配意大利面或雞蛋食用。您也可以将它們添加到湯中。

890幹果

新鮮水果和蔬菜是您最好的選擇，但當它們不是時令時，幹果是富含鉀的零食的第二選擇。脫水水果濃縮其所有營養成分，包括鉀。然而，它也濃縮了糖分，所以如果你正在觀察你吃了多少甜食，一定要檢查标簽，并避免任何添加糖的品種。每半杯杏幹約750 毫克。幹李子和葡萄幹是其他不錯的選擇。雖然它們是一種很棒的小吃，尤其是在混合堅果中，您也可以用它們為燕麥片、沙拉或布丁添加一些甜味。

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