得了糖尿病，說明我們的身體已經無法把血糖長期控制在合适的範圍内，這就要求我們，經常自己監測一下血糖，看血糖控制得是否合理。

當發現血糖升高時，一定要及時采取幹預措施。因為長期高血糖可導緻視網膜、腎髒、心肌、神經組織和腳趾上的微血管疾病的發生。如果疾病繼續加重，它還可能引起心、腦、下肢血管等大血管損傷。

今天，給大家分享5個居家就可以做的降血糖方法。

1.減少主食量，增加粗糧

薯類（如紅薯、馬鈴薯等）、芋頭、闆栗和南瓜等高澱粉類的食物也屬于主食，食用後需相應扣除米面的攝入量。

在控制總熱量的基礎上，适當增加粗糧，粗細搭配。

粗糧含有豐富的膳食纖維，不僅能增加飽腹感，還能延長碳水化合物的消化吸收時間，進而延緩餐後血糖的升高。

平時可在煮米飯時加入小米、玉米、糙米、綠豆、燕麥等，混合米和水的比例大緻為 1:1.3。

剛剛熟透又不黏糊的“整粒大米”有助于控糖，因為這樣能延長胃腸道消化吸收的時間。

做雜糧飯時，建議先把米浸泡半小時再做。

2.減少高脂高糖的食物，增加蔬菜

• 減少在外就餐的次數。
• 血糖升高的時間段内，不要吃月餅、各種點心（包括無糖點心）、餅幹、高糖水果。
• 同時不吃升糖快的食物，如粥、年糕、切糕、糯米飯、各種紅燒、糖醋的菜肴等。
• 增加蔬菜的攝入量，尤其是綠葉蔬菜。

在日常做飯過程中，一定要做到少油烹調。

3.改變進餐順序：蔬菜—肉—飯

建議糖尿病患者朋友們的用餐順序為蔬菜—肉—飯。

先進食蔬菜，然後進食瘦肉、魚魚、大豆、乳制品等含蛋白質的菜肴，最後進食米飯、面條、薯類等含碳水化合物的食物。

蔬菜含有較多的膳食纖維，可延長碳水化合物的分解時間，進而延緩餐後血糖的升高。

4.嚴格控制晚餐的攝入量，盡量早吃

避免晚餐進食過多，夜間10時之後不進食，否則容易導緻空腹血糖升高，如果晚上餓，可以加餐喝1袋牛奶。

建議晚7時前吃晚餐。

5.餐後運動1小時

選擇一天的某一餐後，從第一口開始計算的30分鐘或60分鐘或90分鐘開始運動，運動1小時。

每次運動前應有 5-10分鐘的熱身活動及運動後至少有 5 分鐘的放松活動。當運動強度較大時，運動持續時間應相應縮短；運動強度較小時，運動持續時間則适當延長。

運動強度達到身體微微出汗的程度即可，運動過程中達到可以說話但不能唱歌的程度。

運動後精力充沛、不易疲勞，心率能在運動後 10 分鐘内恢複至安靜時心率數，就說明運動量比較适合。

血糖穩定後，可以每周至少運動5天，每次30分鐘。

2型糖尿病患者隻要感覺良好，一般不必因高血糖而推遲運動。如果在進行劇烈的體力活動時血糖>16.7 mmol/L，則應謹慎，确保攝入充足的水分。

對于血糖控制不好的糖尿病患者朋友，建議每天測定空腹、餐前、餐後2小時和睡前血糖，必要時加測淩晨3時的血糖，摸索血糖波動的規律，評估已經采取的調整措施是否有效。

如果采取上述措施，血糖還是沒有控制下來，應立即就醫，并将日常監測的血糖結果拿給醫生，有助于醫生調整治療方案。

作者：辛雨

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