配速和心率是兩項體現運動強度的重要參數，通常來說，影響配速的因素甚多，特别是在身體欠佳時，如果一味追求配速，身體可能會罷工。這時候，心率數據更能反映出切合實際的運動強度。

跑步，看似簡單機械重複邁開腿，但很多跑者不知道的是，跑步邁開腿的強度不同，帶來的運動效果也是不同的。如有氧跑，強度就比較低，馬拉松配速跑的強度中等，賽事中的沖刺跑強度最大。

在跑步過程中我們能感受到運動強度發生改變時，心髒的跳動頻率也會發生變化。專業點說，即心率是随着運動強度增大而提高的。所以把心率作為運動強度的基本參數，設定不同的強度區間，可以讓運動更科學。

摘自網絡上大部分人運用的公式：最大心率=220-當前年齡。即首先要确定自己的最大心率值。

如果想要更精準的數據，可參考我們之前提過的實測法：戴上心率監測設備，例如腕式光學心率表E1-hr。選一個上坡路段，熱身後全力跑400-600米，再慢慢跑下來，如此重複三次，最後一次達到的最高心率再加上2或3最終得出的心率數值。然後根據最大心率數值的百分占比，可以把心率分為5個區間，對應5個運動強度等級。

以28歲的男性跑者來舉個栗子。

此時心率：96-115

典型運動：簡單慢跑、擴胸拉伸等

運動效果：該心率區間主要以放松身體/激活身體為主

運動消耗：脂肪和糖份消耗量均比較小

熱身運動在跑前是必不可少的

此時心率：115-134

典型運動：中短距慢跑、健身操等

運動效果：該心率區間主要以代謝脂肪為主，即...減肥

運動消耗：脂肪消耗較大，糖份消耗量較小

區間1和2也叫輕度有氧區間。在黑色圈中的心率曲線中，跑者運動狀态為運動前熱身和運動中緩慢加速至穩定配速。如圖可見，心率大體在78-133（bpm）這屬于正常的輕度有氧運動強度心率區間。跑者呼吸平穩，在配速上也較舒适。

此時心率：134-154

典型運動：中長距慢跑、不追求成績的馬拉松等

運動效果：用以提高有氧運動能力、心血管健康訓練、運動耐力訓練

運動消耗：脂肪消耗一般，糖份消耗較大。

這一區間為中到高度有氧區間，糖原代謝比例增大。有效鍛煉有氧能力，提高脂肪利用率。也是馬拉松訓練的主要區間。從上圖藍色圈中心率走勢可看出，舉栗子的28歲男性跑者心率保持在133-153（bpm）之間。跑者呼吸加深，且配速較高。

此時心率：154-173

典型運動：速度訓練，節奏跑，馬拉松配速跑等

運動效果：用以提高無氧運動能力、訓練速度方面

運動消耗：脂肪消耗很小， 糖份消耗較大

（圖片源于網絡，侵删）

這一區間又稱乳酸阈值區間，糖原代謝為主，出現乳酸堆積。強度較大。多用于訓練身體提高乳酸耐受性，每周訓練不應超過1.5小時。

此時心率：173-192

典型運動：沖刺跑、短跑等

運動效果：提高無氧運動能力、提高肌肉的耐受能力等

運動消耗：糖份消耗最大，基本無脂肪消耗

此區間接近無氧代謝，幾乎全部能量來源于糖原分解。心髒負擔較大。通常建議跑者持續時間在30分鐘左右，每周不超過1個小時。因為心髒長時間在高負荷狀态下工作，極有可能收到損傷。

如上圖黃色圈，終點沖刺階段，跑者心率急速上升，配速提升，心率也在180-190bpm左右。此時跑者呼吸吃力，不适感較強。

Tips：在高強度運動的情景下，尤其需要心率的監測，以備超出最大心率值的時候及時響應。時下有衆多心率監測設備。但在跑步這種場景下，準确的動态光心率監測就顯得尤為重要與方便了。

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