On Running

訓練計劃的長期執行需要彈性，訓練計劃的習慣養成需要剛性。

大家都在尋找堅持跑步的秘訣，林林總總，若想長期規劃你的跑步，需要一個彈性的訓練計劃，以便應對天氣原因、傷病原因、工作生活原因等身不由己的狀況發生。但是，對于初學者、尚未養成跑步習慣的人來說，把彈性的訓練時間變成剛性，反倒是堅持跑步的秘訣了。因為，從大概率上來說，一段時間的連續跑步、連續打卡，有着非凡的價值。這對習慣養成大有裨益，對身體适應運動節律來說，也是極好的。

一、彈性變剛性，心理上更容易接受

我們說訓練計劃要有彈性，針對的是長期計劃，核心是要保持一個可持續的張弛有度的節奏。長期，意味着大概率遇到天氣變化、身體不适、工作身不由己等問題，有可能中斷了訓練。彈性，則意味着更大的可靠性，讓你的訓練能在一個範圍内維持。

而提到“堅持跑步”，你知道，一定是還沒有養成跑步習慣的人，才需要“堅持”。有了跑步習慣，這件事兒叫做自然而然，無需提醒的自覺，哪有什麼堅持，無非是樂在其中或者習慣使然。

于是我們得出結論，在還需要堅持的初級階段，主要矛盾來自于“如何養成習慣”，我們提出了訓練計劃雷打不動剛性執行。其實，隻要你對計劃說幹就幹，從心理上會更容易接受。一個彈性計劃會耗費你的額外精力來判斷是否要去執行，這種猶豫，很容易摻雜了懶惰的性質，讓本來可以執行的計劃泡湯。

剛性的訓練計劃，說到做到，即使再晚、再累、天氣再差也要完成今天的訓練量，大腦處理問題更簡單。無需思考，即刻行動。

實際上，除非是受傷或者極端天氣，跑步這件事兒受到的影響是很小的，在24小時之内插入一個跑步運動，并不難。沒時間，早起一點兒或者晚睡一點兒，或者中午抽空跑上一段兒，絕沒有想象中的那麼難。

二、彈性變剛性，要保持低強度

剛性的訓練計劃，為了養成跑步習慣的訓練計劃不易包含太多強度訓練，以低強度的訓練為主即可。這種訓練計劃的特性來自于“每天都動動”，讓你的生物鐘逐漸切換成“運動模式”，逐漸固化你的訓練習慣，到點兒就要去跑跑，和洗臉刷牙一樣。

保持低強度是為了避免受傷。一個跑友在剛開始起步階段，最怕的就是過量造成的受傷。沒有什麼比心急火燎上強度，然後花費大量時間和精力來養傷更浪費時間的了。

三、彈性變剛性，施加一些外力更好

除了從内心上認可這種剛性計劃，施加一些外力會更好，比如和朋友打賭連續跑多少天，或者加入某些打卡群，交點兒跑步押金，以外力來增加自己的運動動力。當然，這針對的是一般情況，有些土豪也會因為“交了罰款而變得心安理得”，反倒起到了副作用。這個外力應該是真正“怕失去”或者“想得到”的東西。“怕失去”和“想得到”是兩種驅動力，合理的利用好，幫你度過最初的跑步難關。

互聯網年代，我們有無數手段可以監控和幫助我們增加内外驅動力。

四、彈性變剛性，也會是一個反向驗證

最重要的一點，彈性變剛性，也會是一個反向驗證。我們跑步到一定程度，最大的收獲就是更加了解自己，知道自己在遇到艱難挫折的時候會如何面對。如果你在計劃執行的時候遇到困難，産生糾結，恭喜你，此刻你的思考本身，就已經是一種訓練了。

堅決執行這種行動，兼具了“價值觀塑造”的作用，長期堅持，勇往直前，由外而内。

特别對于青少年，人生觀價值觀尚未成形，經常做一些堅決執行、使命必達的事情，有助于從根本上獲得積極進取的力量。

運動可以很簡單，簡單的就像一種習慣，也可以很深刻，深刻到從根兒上改變了我們。

黑跑黑話

“使命必達的習慣，不是說出來的，是做出來的。”

不妨把你的彈性訓練計劃改成剛性的。

王 樂

人民體育研究院秘書長，資深跑友，專欄作者，完成過100多場馬拉松及十幾場百公裡賽事。

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