現代女性對美的追求越來越高，減肥瘦身也成為了部分女性的日常，但很多不正确的減肥方式卻會嚴重威脅身體健康。近日，家住上海的吳女士就因為錯誤減肥而出現了身體問題。

吳女士隻有93斤，身高一米六，怎麼看都是苗條勻稱的身形，完全不需要減肥。但吳女士對自身形象要求非常高，認為瘦到88斤才算理想。在居家辦公期間，她仔細研究了某些健身博主發的視頻，決定通過跳繩減肥。

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她想既然那些博主每天跳上萬個都沒有問題，自己跳四千下應該也行。說做就做，吳女士接下來的一個月内，都堅持每天跳四千下。

一個月下來，瘦身效果如何先不說，自己的膝蓋卻出了大問題，不僅僅是疼痛，甚至都無法正常彎曲，下樓梯、走路都成問題。吳女士立馬去醫院做了詳細檢查，診斷結果為“半月闆和韌帶撕裂”。

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醫生表示，吳女士本身就存在半月闆發育畸形，不适宜進行過于劇烈的運動，所以才會出現這樣的情況。

那是不是正常人就可以長時間跳繩呢？到底該如何正确的減肥瘦身？下面就一起來了解一下。

跳繩屬于快節奏的有氧運動，減肥效果比較理想。如果以正常速度跳繩，十分鐘消耗的熱量在110大卡左右。和跑步相比，所用的時間更短、消耗的熱量更多。【1】

這對于不想去戶外運動、沒有跑步機的減肥人士而言，是非常不錯的運動方式。不需要購買昂貴的器材，對場地要求也不是很大。

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除了能夠快速消耗熱量，跳繩的塑身效果也很不錯。在跳繩過程中，腿部、肩膀、手臂及腹部的肌肉都會參與運動，鍛煉到全身的肌肉，不僅能夠加強肌肉強度，還可以均勻瘦身、使體态變得更加美觀。同時，跳繩還可以加強四肢的協調以及肢體靈活度。

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堅持跳繩還可以加強人體的心肺功能，改善血液循環、加快新陳代謝速率，有助于提高免疫力、延緩衰老。日後心腦血管疾病發生的幾率也會相對較低。

不過跳繩對膝關節、踝關節的負擔較重，如果不能掌握正确的鍛煉方法，很容易導緻關節及周圍軟組織損傷。

首先，要根據實際情況制定合理的運動量。對于體重基數較小的人群而言，如果是想通過跳繩鍛煉身體、保持健康狀态，一天五百個以内就可以了，而且最好是分組完成，每組100-200個。

如果是想要瘦身減肥，每天所要完成的數量相對較多，建議堅持半個小時以上。不過這需要一個循序漸進的過程，如果沒有經過長時間的訓練或者沒有專業指導，直接跳2-3千個，很容易對關節、軟組織産生一定的損傷，也會讓身體很疲憊，難以長期堅持。

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而體重基數較大的人群，則不建議一開始就選擇跳繩這種運動，對膝蓋的損傷很大。

其次是跳繩前要做好熱身運動。跳繩算是比較劇烈的運動，全身肌肉參與度很高，如果不提前熱身，很容易導緻肌肉拉傷，尤其是在天氣較冷的時候。

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可以先原地進行小幅度的跑跳，讓全身熱起來，呼吸、心率逐漸加快。随後再進行肩關節、膝關節及周圍軟組織的拉伸。

另外是場地的選擇，跳繩的地方應該盡量平坦，避免落地時扭傷。跳繩産生的動靜較大，如果樓下有人，可能會影響别人的正常生活。這種情況下，可以去公園、操場等地方跳繩。

如果是像吳女士這樣，有先天或後天關節、軟組織問題，則不建議進行劇烈的運動，避免加重病情。

軟組織勞損。适當的運動對于肌肉、韌帶等軟組織有很好的鍛煉效果，可以提高肌力、維持肌肉形态，讓肢體更加靈活。但長期、劇烈運動，會增加肌肉、韌帶的疲勞感，血液循環也會變差，發生急性拉傷、扭傷的幾率也會更高。如果休養不好還會遷延成為慢性炎症，後續還有可能引起組織粘連，引起劇烈疼痛、活動障礙等。

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關節磨損。運動可以活動關節，同時增強骨骼強度、預防骨質疏松。但如果運動量過大、運動過于劇烈，則會對關節産生負擔，使關節的磨損度增加，誘發關節無菌性炎症、關節積液等問題，表現為局部疼痛、腫脹，無法正常活動。

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增加心髒負擔。運動時，心髒跳動的次數會明顯加快，甚至可以達到150次/分以上，心輸出量也會增加。如果長期保持大量的運動，心肌負擔是比較重的，尤其是對于心功能不佳、身體較為瘦弱的人而言。

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• 做好安全防護

安全防護工作包括運動前的熱身準備，需要讓全身的肌肉興奮起來，可以避免在運動過程中出現肌肉抽搐、拉傷等問題，遊泳前尤其需要重視熱身。

除了熱身運動，穿戴好必要的裝備也是十分重要的，如一雙柔軟、透氣的運動鞋，可以減輕運動中的疲憊感，也可以降低踝關節、足底軟組織受傷的幾率。必要時，也可以穿戴護膝、護腰等護具，保護關節和軟組織。

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如果要進行單杠、雙杠上的運動，可以在地上鋪一些軟墊，避免落地時頭部、關節受傷。

長期運動的人還需要定期進行身體檢查，包括但不限于心電圖、關節X線、肺功能等，初步了解身體情況。如果有心髒、膝關節等方面的問題，則需要酌情減輕運動量甚至是停止劇烈運動。

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如果不慎在運動中受傷，需要立即停止運動，去醫院完善相關檢查。在身體康複前，以休息為主，避免大量運動。

• 注意勞逸結合

要掌握合理的運動節奏。如果運動十幾分鐘後，已經出現了明顯的肌肉酸痛感和無力感，可以适當放慢運動節奏，避免肌肉過于勞累、産生大量的乳酸。

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如果是做俯卧撐、仰卧起坐、跳繩等運動，可以分組進行，不要一次性将一天的運動量全部完成。

非專業運動員沒有必要長期保持大量的運動，如果是以瘦身為主要目的，一周内可以預留一到兩天的休息時間。

• 調整飲食

運動的主要目的之一是消耗熱量，避免過多的脂肪堆積，同時對肌肉進行塑型。如果隻是單純做運動而沒有控制飲食，導緻攝入的熱量高于消耗的熱量，還是會導緻脂肪堆積，降低運動的效果。所以減肥、健身的人群要同步控制飲食，減少總熱量攝入，降低碳水化合物、脂肪在飲食中的比重。

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盡量選擇優質碳水，如糙米、燕麥、玉米等，不僅含有糖分，可以為人體提供最基本的能量，同時還富含多種維生素以及膳食纖維，可以促進胃腸道蠕動，幫助消化和排便。優質碳水升糖指數相對較低，對高血糖人群也十分友好。

蛋白質可以促進肌肉形成、提高免疫力，減肥、健身的人應多吃一些，包括雞蛋白、魚肉、牛肉、牛奶等。

減肥是一件需要長期堅持、詳細規劃的事情，且因人而異。建議大家在減肥前，先向專業人士咨詢，根據自身實際情況制定合理的減肥方案，不要盲目跟風地做大量運動。

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參考文獻：

【1】《跳繩和跑步哪個消耗卡路裡多 跳繩1000個相當于跑步多遠》健身食譜 2018.06.07

【2】《運動減肥需要注意的五大事項》醫學教育網 2017.08.29

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