減肥剛開始的時候，你是不是信誓旦旦，希望快速暴瘦下來，比如：一天隻吃一餐，每天鍛煉2小時，一個月暴瘦20斤。

但是，這樣的計劃是不現實的，一般沒有多少人可以堅持下來，最後還會葬送了自己的健康。

想要瘦下來，需要定制合理的減肥目标，并不是讓你極端飲食、過度訓練，最後傷害自己的健康。

一份合理的減肥計劃，需要從2個方面入手：

1、在飲食方面，每天的熱量攝入降低幅度不能超過500大卡，否則身體會感受到異常，從而陷入饑荒狀态，肌肉就會有所分解，身體基礎代謝水平就會下降，易胖體質就會逐漸找上你，身體健康也會出現問題。

2、在運動方面，我們需要循序漸進，從低強度的運動入手，随着身體素質體能耐力的提升，再提升訓練強度。

每次運動時間在2小時以内，堅持力量訓練結合有氧運動，這樣才能提升燃脂效果，避免過度訓練造成身體傷害，也更容易堅持下來。

很多人知道，白天是減肥的黃金時間，是身體代謝的重要時間段。但是，白天大多數人忙于工作，沒有足夠的時間 進行鍛煉，晚上下班後反而是大多數人健身鍛煉的時間段。

而晚上這段時間利用得好，燃脂效率也會大大提升，甚至讓你晚上睡覺的時候，身體 持續燃脂，第二天醒來體重繼續下降哦！

想要恢複好身材，晚上這個時間段，你需要做到這3件事！

第一件事、睡前4小時不進食

不要不吃晚餐，太長時間不進食容易誘發腸道疾病，不利于健康。減肥的人，晚上可以早點進食，給身體足夠的時間進行消化跟運轉，這樣睡覺的時候身體才會消耗更多的脂肪。

晚餐可以在19點前完成，以少吃、清淡為原則，少吃米飯多吃蔬菜，避免各種過度加工、高脂肪、高糖分的食物，晚飯後不要吃任何東西，包括宵夜、零食等食物，才能避免熱量過剩，脂肪堆積。

第二件事、晚飯後1小時再開啟健身訓練

晚飯後腸胃正在消化時間，不易進行劇烈運動，你可以站立或者散步半小時。而正式的健身遇到需要在飯後1小時再開始，這個時候可以選擇慢跑、有氧操、打球等運動來提高活動代謝，促進體脂率的下降。

如果沒有時間出門鍛煉，你也可以在家進行開合跳、跳繩訓練，每次累計10分鐘就能達到慢跑20分鐘的效果了，也是不錯的鍛煉方式。

第三件事、早一點睡覺，每天睡足7-8小時

不要熬夜，熬夜會擾亂激素分泌，讓身體釋放更多的皮質醇，容易讓你胃口大開，不知不覺 攝入更多的食物，影響減肥效率。

早一點睡，你才能保持充足的睡眠，可以促進身體機能的修複，有助于瘦素分泌，從而有效抑制脂肪的合成，第二天精神狀态會更加充沛，身體代謝水平也會提高，燃脂效率也會獲得提升。

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