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可以直接吃的膳食纖維食物

生活更新时间:2025-01-08 00:32:26

什麼是纖維？

纖維是指膳食纖維，是一些水果，蔬菜和谷物中的物質。它們穿過你的身體而不被消化。但它可以影響你消化其他食物的方式，也可以改善你的排便。有2種纖維。一種被稱為“可溶性纖維”，存在于水果，燕麥，大麥，豆類和豌豆中。另一種被稱為“不溶性纖維”，存在于小麥，黑麥和其他谷物中。你吃的兩種纖維都叫做“膳食纖維”。

可以直接吃的膳食纖維食物（您應該了解的高纖維飲食）1

為什麼纖維對我的健康很重要？

纖維可以幫助您的排便更柔軟，更有規律。幫助解決便秘。

可以直接吃的膳食纖維食物（您應該了解的高纖維飲食）2

獲得足夠的纖維還可以幫助降低患心髒病，腦血管意外和2型糖尿病的風險。
促進腸道益生菌生長。
膳食纖維可增加腹飽感，有助于控制體重。
改善脂代謝，降低膽固醇。
可協助控制血糖。
預防結腸癌，乳腺癌等。
對口腔有保護作用。

我需要多少纖維？

建議的纖維量為每天20至35克。

哪些食物富含膳食纖維？

以下含量指每100g的不溶性膳食纖維含量

麸皮：31.3g

可以直接吃的膳食纖維食物（您應該了解的高纖維飲食）3

谷物及制品：0.1-10.8g，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米（幹）、荞麥面、薏米面、高粱米、黑米。
麥片：8-9g；燕麥片：5-6g
馬鈴薯、紅薯等薯類的纖維素含量大約為2-3g。
豆類及制品： 0.1-15.5g，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆（帶皮）、豌豆、芸豆（白）、黑豆、紅小豆、綠豆。無論谷類、薯類還是豆類，加工得越精細，纖維素含量越少。
蔬菜類：筍類的含量最高，筍幹的纖維素含量達到30-40g，幹紅辣椒（尖）超過40g。其餘含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

可以直接吃的膳食纖維食物（您應該了解的高纖維飲食）4

菌類（幹）：幹制菌藻類食物一般含有較高的膳食纖維，其中松蘑的纖維素含量接近50g，30g以上的按照從多到少的排列為：發菜、松蘑、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的膳食纖維含量也較高，達到21.6g

可以直接吃的膳食纖維食物（您應該了解的高纖維飲食）5

堅果、種子類：3-14g。10g以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10g以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

可以直接吃的膳食纖維食物（您應該了解的高纖維飲食）6

水果及制品：含量最多的是紅果幹，纖維素含量接近50g，其次有酸角、桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。
各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素或含量極低；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都比較低。

纖維有副作用嗎？

當你開始吃大量纖維時，你的腹部可能會感到脹氣或痙攣。您可以通過慢慢添加纖維來避免這些副作用。

此外：吃太多膳食纖維，可能導緻發生低血糖反應。可能降低蛋白質的消化吸收率。可能影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收。

高纖維飲食必須循序漸進，慢慢地增加，依照個人不同的飲食習慣，以1-6星期為單位，逐漸增加。每日攝取纖維的上限是35g。

所以，任何東西，既不能太少，也不能太多。

小貼士：蔬菜中的菜梗富含纖維，一定不要隻吃菜葉哦。還有，水果皮的纖維也很豐富，隻要充分地洗幹淨，最好是連皮一起吃。

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