“菜鳥”如何通過3個月訓練跑下全程馬拉松？答案出人意料地簡單。”如果能做到60分鐘邊跑邊聊，就具備了跑全馬的力量。”日本著名的馬拉松教練、1998年曼谷亞運會萬米冠軍高尾憲司表示，“可以邊跑邊聊是很重要的一點。可以保持正常說話，代表着在持續進行有氧運動。如果可以保持身體充分供氧，持續跑60分鐘、2小時、3小時、4小時……7小時還可以說話，用這樣的配速來跑，就能夠利用好為馬拉松提供能量的脂肪。”

相反，如果呼哧帶喘氣息紊亂，雖然同樣是在跑，卻更接近于無氧運動，是無法長時間奔跑的。

【從走15分鐘 跑5分鐘開始】

此前完全不跑步的人，請從“走15分鐘 跑5分鐘”開始。要點在于訓練目标不以距離而定，而以時間來定。

高尾教練指出，“包括熱身，一開始先步行15分鐘。跑步的時間則從5分鐘開始，逐漸提高到10分鐘、15分鐘。訓練初期以‘練3天歇1天’為原則。跑步的時間達到15分鐘以後之後，原則改為‘練1天歇2天’。但是絕對不要連續休息3天以上！因為如果連續休息3天以上，心肺功能則會停滞進步甚至退步下滑。”

【确認正确的跑姿】

無論走還是跑，保持正确的姿勢，訓練就事半功倍。

• 走姿要點

與平時走路不同，要加大擺臂幅度，腳從後跟開始落地，利用到全部腳底步行。因為動作幅度大，會有燃燒脂肪的作用，此外肌肉力量也會得到提升。

注意腳底。體會一下使用全部腳底步行的感覺。從腳後跟開始落地，注意前掌落地時并非從大腳趾一側或小腳趾一側，而是要同時觸地。

• 跑姿要點

最重要的是不要較勁，以放松的狀态跑。如果肩部和胳膊過于用力，動作就會變遲鈍、增加身體的負擔，從而呼吸也變得困難。跑步時要感覺手裡仿佛握着海綿一樣，虛握着拳頭輕松地跑。還有一點也很重要，就是要保持前傾。

通過彈跳記住跑步的節奏。等紅燈之類的時候，不妨練習一下彈跳吧。對于跑步來說節奏感是很重要的。啪、啪、啪、啪，以固定的節奏彈跳，就可以保持跑步的節拍。此時原地踏步也是可以的，但彈跳還可以放松肩部，所以更推薦。

【八分跑步、兩分肌肉力量練習】

人的心肺功能經過一周左右的訓練就可以看到提升。但肌肉力量得到提升，則是從訓練開始1-2個月後。如果心肺功能和肌肉力量以同樣的速度提升當然是最理想的，但實際并非如此。這也是導緻傷病的原因所在。

為了避免這種情況，在跑步的同時進行肌肉訓練也是很必要的。跑步占八成訓練，剩下兩成訓練留給肌肉力量，這就是安全之道。

• 預防膝蓋損傷的“深蹲”

通過深蹲鍛煉大腿，預防膝蓋損傷。首先，雙手向前伸直，雙腳與肩同寬站立，然後保持這個姿勢，屈膝下蹲。

如果屈膝過深，肌肉會拉長，所以适度即可。最初從10次一組開始，逐漸增加組數到2組、3組。能做到3組後，增加每組的次數。直到可以做3組50次為止。

• 配合“深蹲”進行的拉伸放松

單手扶牆，另一隻手抓起同側腳，拉伸大腿正面，保持20秒以上，以此作為和深蹲配套的動作。

• 預防腳步損傷的“提踵”

為了提高容易受傷的腳踝的穩定性，鍛煉小腿肌肉。同時，也為了使身體記住前傾的姿勢。

A.用手扶着牆或其他支撐體，身體前傾、仿佛要倒一樣。

B.一邊數着“1、2、3、4”，一邊擡起腳跟。數到3時擡到最高點，數到4時保持住。

C.一邊數着“1、2、3、4”，一邊落下腳跟。數到3時接觸地面，數到4時保持。

通常通過保持前傾姿勢的訓練，可以使身體記憶住重心移動的感覺。最初從10次一組開始，逐漸增加組數到2組、3組。能做到3組後，增加每組的次數。直到可以做3組30次為止。

• 配合“提踵”進行的拉伸放松

A.拉伸腓腸肌。單腿向前邁出，後腿伸直，拉伸小腿肌肉。保持20秒以上，換腿做同樣動作。

B.拉伸比目魚肌。這次是把後腿彎曲進行放松。保持20秒以上，換腿做同樣動作。

注意：每個人體質不同，跑馬訓練不可強求！安全第一！

以上内容整理自華聲在線-三湘都市報

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