肩部訓練剛到家，今兒狀态不佳，上火感冒造成力量下降，不過還好，6個動作後又加了一個完整的肩袖訓練，先讓我們重新認真學習下肩袖系統以及三角肌的訓練，還是那句老話，即使是愛好者，也要做一個專業的愛好者。在增大緯度的同時不斷提升功能性，使其幫助我們在增肌增力得到最大的提升。肩袖的訓練我會安排在三角肌正式組之後，并且保證小重量，以及足夠的安全性。（肩部訓練的要點在最後分享）

肩部解剖學

肩這個字描述是的一個由20塊左右的肌肉和5個關節組成的區域。但“肩關節”通常指的是其中的盂肱關節，即肱骨（上臂骨）和肩胛骨關節窩所組成的關節。盡管另外4個關節在上體動作中都發揮着不可缺少的作用，但盂肱關節最為重要。

盂肱關節的結構決定了它的靈活性最強，使得上體能夠做出多種多樣的動作。不幸的是，這種靈活性犧牲了穩定性。事實上，這個關節經常被人們比作放在球座上的高爾夫球，因為肱骨頭的表面積足有關節窩的三四倍大。如果沒有盂唇——關節窩邊緣的纖維軟骨環帶，這個窩會更淺。

除了關節窩太淺之外，盂肱關節的不穩定還可以歸因于支撐韌帶的松馳和周邊肌肉組織的軟弱無力。由于這種潛在的不穩定因素，肩部區域的骨骼和軟組織是人體最經常受傷的部位之一，也就不足為奇了。幸運的是，專門的肩袖訓練能夠大大提高這個關節的穩定性。

肩袖基礎知識

要了解肩袖的肌肉，你隻需記住SITS：Supraspinatus（岡上肌），Infraspinatus（岡下肌），Teres minor（小圓肌），Subscapularis（肩胛下肌）。這些肌肉都起于肩胛骨的不同區域，嵌入肱骨頭，它們彙聚于盂肱關節囊的地方就形成了一個包圍關節的肌腱袖。

它們都起着使肱骨頭在關節窩内保持穩定的重要作用。除了穩定性之外，每一塊肌肉又對肱骨動作起着不同的作用：

1． 岡上肌起于肩胛骨上緣，嵌入肱骨頭。它會幫助三角肌使肱骨外展（手臂向側面擡高的動作，比如側平舉）——盡管即使沒有三角肌參與，它也能使肱骨外展。在肱骨外展動作的前15度，它的作用更大。

岡上肌對于在投擲、網球發球、肩上推舉、側平舉、在做直腿硬拉時把身邊經過的緊身衣美女指給夥伴們看等過頂動作中預防肱骨半脫出起到重要作用。它是最經常受傷的一塊肩袖肌肉。

2． 岡下肌在肩胛骨後部和肱骨頭上有好幾個附着點。這塊肌肉負責多個肱骨動作，其中包括外旋（轉動手臂，使肱二頭肌遠離身體的動作，比如網球反手擊球），水平外展（比如反飛鳥），伸展（比如反手引體向上）。

3． 小圓肌起于岡下肌在肩胛骨後部所在處的稍偏下方，嵌入肱骨頭。這塊肌肉負責多個肱骨動作，其中包括外旋，水平外展，伸展。和岡下肌一樣，它也負責保持盂肱關節後方的穩定性。

4． 肩胛下肌是唯一起于肩胛骨前部的肩袖肌肉，因此它隐藏在胸腔後方，被幾塊更大的肌肉遮住了。由于它嵌入肱骨頭，它負責使肱骨内旋，内收（使手臂向着身體移動的動作，比如鋼索夾胸），伸展，保持穩定（尤其是在關節窩前方和下方）。

由于大多數訓練計劃中都包括大量的内旋肌（胸肌、背闊肌、三角肌前束、大圓肌）訓練，肩胛下肌也會得到相當的刺激。由于大多數的健身房老鼠酷愛卧推，專門的肩胛下肌訓練通常是沒有必要的，除非某人出現了肩胛下肌力量不足的現象。

為何要訓練肩袖？

你們大多數人可能此前從未聽說過這些肌肉，因此你很可能懷疑自己為何要浪費時間訓練它們。下面就是其中的原因：

力量——這麼說吧：如果你的穩定肌隻能達到女童軍的水平，你認為自己能夠應付大重量的增肌訓練嗎？就我而言，我希望自己能卧推起一輛别克，而不是隻能卧推起幾盒餅幹！

肱骨外旋肌軟弱無力會成為發展内旋肌圍度和力量的限制，因為人體不允許這種不平衡加劇，以避免受傷。我們都知道胸肌、背闊肌和三角肌有着極大的生長潛力，但很少有人認識到，如果外旋肌力量不足，這種潛力就無法被充分挖掘出來。

當一個人加入專門的外旋肌訓練之後，卧推、劃船、引體向上、舉重的重量往往會大有進步。同樣，花一點時間進行岡上肌訓練，你的肩上推舉和側平舉重量也會大有進步。

安全性：肩袖在預防損傷方面極為重要。對于健美者、力量舉選手和主要依靠胸、背力量的運動員而言，内旋肌通常占有優勢。在包括大量過頂動作的遊泳、棒球、排球、網球等運動中，這種不平衡也是廣泛存在的。

提高肩袖力量和盂肱關節穩定性能夠明顯降低出現肱骨頭半脫出、脫臼、過度使用導緻的肩部損傷的風險。不用說，受傷是影響訓練者進步的最大障礙之一。如果你在重物訓練中總是感覺關節疼痛，肌肉是不可能生長的！

給予肩袖肌肉足夠的關注，你就可以避免把寶貴的訓練時間用在養傷上，延長運動壽命。

圍度：專門的肩袖訓練除了能夠間接提高圍度之外，别忘了，這4塊肩袖肌肉本身也是能夠肥大的！

不幸的是，由于肩胛下肌和岡上肌分别位于胸腔後部和斜方肌上部深層，它們的肥大是不可見的。但岡下肌和小圓肌的生長能夠進一步促進背部發展，讓背部的V字形外觀更明顯。

如果某人體脂夠低、外旋肌發展充分，三角肌後束、岡下肌、小圓肌、大圓肌和背闊肌的分離度會很強，線條清晰，尤其是在背展雙肱二動作中。

體姿：多種因素能夠導緻内旋肌緊張。很多運動員和力量項目選手進行大量的内旋肌訓練，卻不注意外旋肌，内旋肌就會因緊張而縮短。因此，很多健身狂人存在駝背問題。

那些長時間伏案工作的人和不注意體姿的人，也會遇到這種縮短狀态。慢慢地，糟糕的體姿會對骨骼和神經系統施加可觀的壓力，導緻損傷和運動能力下降。内旋肌伸展加上外旋肌力量訓練，即可減輕這種胸椎彎曲的問題。

提高健美者的動作幅度：簡而言之，全程動作對于提高肌肉圍度的效果最好；否則，那些總是練習四分之一深蹲和欺騙彎舉的家夥就會是健身房裡塊頭最大的人了！如果你的内旋肌緊張，你的動作幅度和肌肉圍度發展潛力都會大傷影響。

信心：有些人可能會質疑身體的變化對心理的轉移效果，但我堅信，如果你知道自己的穩定肌是健康、發達的，你面對大重量訓練時會更有信心。

如果你的核心和小腿肌肉不能夠安全地支撐肩扛的重物，你一定不想走近蹲架；卧推、引體向上、肩上推舉也是同樣的道理。信心是力量訓練中經常被忽視的一個因素。

重頭來了，下面是有關肩袖肌群的訓練。

下面是一個全面的訓練計劃，能夠從多個角度刺激肩袖肌肉。你應該把它和肩部訓練安排在一起，最好放在胸部訓練課的結尾。

由于肩袖對于在大重量推類動作中穩定盂肱關節至關重要，我們不能先進行肩袖訓練，再進行推類動作訓練，以避免受傷。訓練結束後，至少休息一天，再做其他的上體訓練。

A） 杠鈴古巴推舉（又稱肌肉抓舉）：

組數：3

次數：6－8

間歇：60秒，其間伸展胸肌、背闊肌和三角肌前束。

B） L側平舉

組數：1

次數：8－10

提示：最後一組古巴推舉之後，馬上做這個動作。然後休息60秒，再做C1。

C1）側卧啞鈴45度外展

組數：2

次數：10－12

提示：先由單臂右手開始。做完一組之後，不要休息，馬上用同一條手臂做C2。

C2）低位滑輪外旋

組數：2

次數：10－12

提示：不要休息，換另外一條手臂做C1，再做C2，結為超級組。

訓練動作介紹

古巴推舉：使用杠鈴，做寬握直立劃船，直到鈴杠到達鎖骨下方兩英寸處。當杠鈴到達這個高度後，雙肘不動，肱骨外旋，就像你想用鈴杆接觸前額一樣。外旋階段結束後，将杠鈴推舉過頭頂。

使重物沿同樣軌迹下落，重複。這個動作優先募集岡下肌，其次是小圓肌；同時，像直立劃船和肩上推舉一樣，也能刺激三角肌和斜方肌。但要注意，外旋階段決定了這個動作不能使用太大的重量。

L側平舉：要進一步刺激岡下肌，可以使用一對啞鈴，屈肘90度，做側平舉。當上臂與地面平行時，肱骨外旋，直到前臂與地面垂直（和肩上推舉的中程動作一樣）。

側卧啞鈴45度外展：你可以把這個動作看成是側卧版本的單臂半程側平舉。在動作頂點暫停兩秒鐘，效果更好。如果你感覺在平闆上做這個動作很别扭，可以使用小角度的上斜闆。

核磁共振成像肌肉活躍性測試表明，這種外展動作能夠引起除小圓肌以外的所有肩袖肌肉的參與。正如上文所說，當手臂外展15度之後，三角肌才成為了有效的肱骨外展肌，此前主要依靠岡上肌的力量；而且，此時斜方肌上部的參與很少。

低位滑輪外旋：使用稍低于膝部高度的滑輪，側對鋼索機，空手的那一側更靠近鋼索機。一條手臂抓住握柄，将其向着身體對側拉動，直到握柄對準另一側大腿上部。這就是它的起始動作。此時，肘關節應該彎曲約90度，上臂盡量緊貼體側。

肱骨外旋（隻有肩部在做動作），肘部盡量不動（稍微移動是難免的），以便優先募集小圓肌。保持頂峰收縮兩秒鐘，緩慢使重物下落，重複。

補充提示

•在所有動作中，确保手腕穩固。

•正确的體姿對于正确完成動作也很重要。想着保持挺胸，眼望眼方。

•這些動作也會間接刺激到三角肌後束（另一個肱骨外旋肌），但你還應該在背部訓練時做兩三組俯身側平舉或坐姿繩索對頸劃船，以進一步刺激三角肌後速。

•當你不進行上面的訓練時，我建議你使用彈力繩或彈力帶做高次數外旋動作。

在一天之内總共做100次（每條手臂），你可以分成三四節訓練課來做，一節訓練課做一組25或35次。不要達到力竭。你可以把彈力繩或彈力帶的另一端固定在門把手上。這種方法能夠促進積極恢複，提高體能、穩定肌耐力，刺激薄弱部位生長。

結束語

盡管肩袖訓練不像大重量卧推那樣拉風，但它的确能夠完善體形、提高力量。同時，如果你想降低受傷的風險，改善體姿，加大動作幅度，提高面對大重量訓練的信心，這4塊“不起眼”的肌肉可能就是你的薄弱鍊條。關注一下它們，你會獲得回報的！

如果你想擁有寬大的肩部，下面就請仔細閱讀經典的三角肌訓練，并請注意其訓練法則。

法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可隻練某一肌束。

法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點内容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V”形。

法則3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東酉，以緻肩膀不能增寬。于是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒着做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。

法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你将俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。

法則5：不要忽視關節，否則會導緻受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正确的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25次的暖身推舉是不可少的。

法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。

法則7：恢複調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試着一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。

法則8：集中精力于技術動作。應嚴格正确地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。

■杠鈴推舉你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。建議做兩組20~25次的暖身練習，4組10~15次的正式訓練。

■啞鈴交替前平舉我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。

手持啞鈴于大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員将啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。這個動作做3組，每組10~15次。

■啞鈴側平舉坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行于地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以緻在頂峰收縮時不能控制重量。這個動作做4組，每組10~15次。

■俯身飛鳥同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂于體側，向外側舉啞鈴，并盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。

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