每一個想減肥的人，大概都夢想過躺着就能變瘦。

這不一定是“癡人說夢”，如果能想辦法提高身體的基礎代謝率，讓身體在坐着或者躺着的時候也能消耗能多熱量，“躺瘦”也是有可能實現的。

基礎代謝率是什麼，它怎樣幫你提高燃脂效率？《生命時報》采訪專家，教你調動全身的每一個細胞，加班加點消耗身體上多餘的脂肪。

受訪專家

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民

複旦大學附屬華東醫院營養科主任 孫建琴

北京體育大學運動醫學與康複學院教授 王安利

西安體育學院健康科學系教授 苟波

中華醫學會健康管理學分會主任委員 曾強

基礎代謝率，是指人處在清醒而又非常安靜、不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等因素影響時的代謝狀态。

基礎代謝率高，相同時間内消耗的能量就多；反之消耗能量也較少。因此基礎代謝率高的人更容易瘦下來。基礎代謝率與以下幾個因素相關。

1、運動

力量訓練可以增加肌肉量，進而提高基礎代謝率，增強減脂效果，還能避免減肥反彈。

2、肌肉量

1千克肌肉能讓人體多消耗50~100大卡的熱量。中年人體力活動減少，肌肉流失嚴重，就會造成基礎代謝率降低，熱量消耗減少，身體發福更快。

3、氣溫

人體能量代謝易受溫度影響，通常體溫每升高1℃，基礎代謝率就升高13%。氣溫相對較高的地區，當地人整體的身體代謝率較高。

4、年齡

随着年齡增長，基礎代謝率會下降。如果進食量不減少，就會出現富餘的能量，慢慢轉變為脂肪，這也是中年“發福”的原因之一。

5、飲食

人體可能存在一種“能量效率”機制，節食和饑餓的時候會降低基礎代謝率，暴飲暴食會提高基礎代謝率。

6、激素和疾病等

甲狀腺激素、生長激素等多種激素也會影響人體的基礎代謝率，例如甲亢患者一般體溫高、代謝更快，而甲減則相反。

基礎代謝占據了人體能量消耗的大部分，一定程度上反映了代謝水平，可以通過公式估算出來。

最常用的為第一種方法，計算時取以下公式結果的平均值，則更為可靠。

1 Gale法

基礎代謝率 % =(脈率 脈壓差)- 111

2 Reed法

基礎代謝率 % = 0.75 × (脈率 脈壓差 × 0. 74) - 72

3 Kosa法

基礎代謝率 % = 1.28 ×(脈率 脈壓差)- 116

脈率指動脈搏動的頻率，脈壓差指血壓的收縮壓(高壓)與舒張壓(低壓)之間的差值，均可通過電子血壓計測量。

約90%以上的人基礎代謝率與上表數值相差不超過15%，因此臨床上以此百分值作為正常值的界限。如果自測基礎代謝率比平均值高（或低）20%，建議到内分泌科就診。

一般來說，身體有自己的代謝節奏，不需要刻意調節。但在提高基礎代謝率的同時，運動還能增強心肺功能、增加肌肉，是減肥人群最應該提上日程的燃脂方法。

當一個人基礎代謝率足夠高時，即使是躺、坐都能消耗較多的能量。

運動方式 力量訓練

肌肉對熱量的消耗比脂肪高出1~2倍，長期進行力量訓練可以增加肌肉力量，使運動效率更高。可利用自身體重做力量訓練，如箭步蹲、開合跳、俯卧撐、仰卧起坐等。若想加大強度，可利用沙袋或啞鈴等進行練習。

運動強度 中等強度以上

當運動者的最大心率處于220減去年齡所得數值的60%~70%時，身體主要通過燃燒脂肪為運動供能，可以達到更好的減脂效果。

強度相對較大的運動新陳代謝更快，但不要超過身體的最大負荷。

運動種類 經常變化

人在一段時間做同樣的運動，運動能力會逐步增強，适應性也逐步增加，雖然肌肉的收縮效率提高了，但當身體習慣某種運動強度時，新陳代謝就不再提升。因此，長時間保持一種運動狀态，運動效果會打折扣。

這時需要通過變換訓練方式來提高運動能力和代謝能力。比如，很多老年人跳廣場舞的同時，加些抗阻訓練，增加腿部和腰背部的肌肉力量，可以讓身體的代謝快起來。

順序 熱身-力量-有氧

每次運動要遵循“先熱身，再力量，後有氧”的原則，先做10分鐘左右的熱身訓練，以防肌肉拉傷，再來20~30分鐘力量訓練，随後進行40分鐘有氧運動，整個運動過程控制在1~1.5小時。

有氧運動可以選擇跑步、橢圓機、動感單車等，力量訓練可以使用啞鈴、彈力帶、壺鈴等。

活動時長 多多益善

即使每天花一小時運動，其他時間也盡量不要久坐不動。因為長時間靜止狀态下，新陳代謝的速度會下降，使一天的代謝總量偏低，抵消積極運動帶來的益處。因此，我們最好每小時起身活動一下肩臂，在屋裡走走等。

此外，咖啡、茶等含咖啡因的食物，以及辛辣食物也能在一定程度上輕微提高基礎代謝；水是維持生命和進行新陳代謝的基本物質，普通人每天至少飲水1.5升。▲

本期編輯：張傑

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