腰疼十分普遍，甚至已經成為跨越年齡的一種通病。國家衛健委有數據統計，中國有超過2億人腰椎間盤出了問題，其中20-40歲的年輕人占60%以上。

很多朋友低頭工作、低頭玩手機，時間長了，胸椎曲度就會增大，靈活性變差，加大腰椎代償。腰部承擔了不該它承擔的壓力，當腰部肌肉、韌帶和神經受傷，就有可能出現疼痛問題。常見的腰痛一般是由久坐、久站或錯誤體态導緻肌肉緊張、失衡，腰椎穩定性下降形成的。

折磨人的腰痛，該拿你怎麼辦？

其實，常見的腰痛可以通過我們主動的運動康複訓練來緩解。通過有效的訓練，可以釋放背部的張力，同時增強支撐脊柱的肌肉。不但可以減輕腰痛，還能防範于未然。

陽光物理治療師親身示範

1 第一式：貓駝式

貓式

駝式

動作要領：雙膝及雙手支撐于地面，動作應從貓式（圖一）開始，腰椎下沉靠近地面，頭部上揚，在達到最大範圍後逐漸向駝式進展，此時腰椎遠離地面，頭部下沉。

注意，此動作的要領為運動而非牽伸，所以不用在運動的末端停留太長時間。5-8個循環為一組，每次訓練3組。

2 第二式：卷腹

動作要領：此動作可在貓駝式後進行。雙手或卷起的毛巾放在腰椎下方，以保持脊柱的中立位。一條腿彎曲，另一條腿伸直以此鎖定骨盆腰椎，然後交替屈曲兩側大腿向自己的胸部。每個循環12-15次，每次訓練2-3組。

3 第三式：鳥狗式

動作要領：一側手及對側膝關節支撐于地面，對側的手和腿分别向前和後伸展（如圖所示），注意此時應保持腰椎在伸展的中立位，同時整個背部盡量擺平。維持此動作7-8秒，即為一個循環，組數以産生适當疲勞感為宜。患者可通過增加重複組數而非時間來增加訓練強度。

4 第四式：側橋

動作要領：側卧于地面，屈膝90度，用一側手肘及膝關節支撐。同時患者的肩、髋和膝應在一條直線上，此時收縮側腹肌将腰椎保持于中立位，維持7-8秒，為一個循環，組數以産生适當疲勞感為宜。

當患者能夠耐受上述運動時即可進階到下一種側橋

動作要領：動作與上述動作相似，但需将膝關節伸直并維持于肩寬膝的直線上，可将上方腳放于下方腳前方來提高穩定性。強度與上一動作相同。

除此之外，正平闆也是非常好的訓練方法之一。

動作要領：雙足腳尖及肘關節支撐于地面，将腰椎控制于中立位并盡量使背部擺平，維持此動作直至産生适當疲勞感為止。患者可根據自己情況選擇每日訓練組數。

提醒

同濟大學附屬養志康複醫院，即上海市養志康複醫院（上海市陽光康複中心）專家表示，以上訓練并非個性化方案，請大家根據自己的具體情況酌情選擇訓練方法，避免受傷。

如果出現了腰痛，最應該做的，還是及時到醫院，請專業的醫生來檢查并明确原因，才能好得更快。

通訊員：衛民

編輯：王姝姝

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