3個不用洗碗的健身餐

最近椰子油被批評的挺慘的....

但我自己非常喜歡用椰子油，尤其是做一些健康烘焙之類的，也不覺得椰子油完全是炒作的産物。

不過關于烹饪油大家似乎确實有很多疑惑，所以今天的文章就想來跟大家聊聊如何選擇烹饪油。

今日主題

什麼是健康的烹饪油

哪種烹饪油最适合你

在選擇烹饪油的時候，有哪些需要考慮

什麼因素決定一個烹饪油是否健康

首先，單獨從熱量角度來看，所有的烹饪油熱量都是一樣的！！所以不存在所謂的“低卡”烹饪油，它們中含有的營養成分都是脂肪，所以不會有熱量差别。

那麼為什麼還會存在健康烹饪油的這種說法呢？主要是不同的烹饪油中含有的脂肪酸不同，以及一些微量營養素之間的差别。

什麼是脂肪酸？

你可能聽過各種脂肪酸，飽和、不飽和、反式、omega-3等等等，他們之間有什麼關系。

首先，脂肪酸主要分為，飽和脂肪和不飽和脂肪。大多數飽和脂肪在室溫下都是固體的，而不飽和脂肪在室溫情況下大多數是液體的。

傳統營養學上認為，飽和脂肪和心腦血管疾病有一定的聯系，但是最近幾年有一些科學家認為，飽和脂肪并沒有那麼不健康。但是這一點争議還是挺大的。

一些常見的飽和脂肪來源包括，紅肉、乳制品、黃油、奶油等等。而不飽和脂肪通常的來源包括，植物油（比如橄榄油），堅果，深海魚，牛油果等等。

那omega-3之類的又是什麼？很多人吃魚油等等都是為了獲取omega-3脂肪酸，它是我們身體無法自己合成的，必須從飲食中獲取。這類脂肪酸都屬于多不飽和脂肪酸。和多不飽和脂肪酸對應的，就還有單不飽和脂肪酸。

有些脂肪酸是我們必須從飲食中獲取的，并且健康的脂肪酸除了會為身體提供能量，還會影響我們大腦神經、細胞運轉、視力、血糖等等。這也是為什麼，即使熱量相同，我們要選擇健康的烹饪油。

哪款烹饪油适合你

但是具體選擇哪一種烹饪油，除了油中的脂肪酸，還有一個你需要關注的就是油本身的風味。比如我們國人最熟悉的花生油、豬油、香油，它們的風味完全不同，對于做出來菜的味道也有影響。

同時，不同烹饪油的煙點也有很大區别，就決定了有些油隻适合涼拌、有些則可以用來高溫油炸等等。再健康的烹饪油，在超過煙點的溫度下加熱太久，也會損失營養、甚至産生有毒物質。

花生油

煙點：232ºC

花生油帶有天然的花生和堅果香味，因為煙點比較高，如果你家裡平時要炸東西，可以選擇花生油。同時花生油不會吸收食物的味道，即使二次使用也不會有異味，但我個人不推薦大家二次使用烹饪油。

蔬菜油

煙點：204ºC

蔬菜油的種類比較多，玉米油、棕榈油、芥花油、葵花籽油等等，這些其實都屬于蔬菜油。并且很多市面上的蔬菜油都是幾種油混合拼配的。一般來講蔬菜油的好處就是味道比較淡，做飯不會影響食材本身的味道。蠻适合中國家常炒菜、油炸、燒烤等等。

但是一些蔬菜油含有omega-6，有一些研究認為omega-6和心腦血管疾病有關聯，并且還會影響omega-3的健康好處。

牛油果油

煙點：250-270ºC

這個是我自己炒菜很喜歡用的，有我喜歡的非常淡的牛油果香氣、同時煙點很高，炒菜完全不需要擔心。牛油果油中的單不飽和脂肪酸和維生素E也很豐富。唯一的缺點的就是不好買，而且價格比較貴。

橄榄油／初榨橄榄油

煙點：243ºC／191ºC

橄榄油分為初榨橄榄油和普通的橄榄油，初榨橄榄油因為煙點比較低，更适合涼拌、做沙拉醬汁或者做面包蘸醬等等，就很類似我們使用香油的方式。

普通橄榄油因為加工更深度，煙點比初榨橄榄油高，同時帶有淡淡的橄榄香氣，其實蠻适合日常炒菜的，不過和初榨橄榄油比營養肯定有一些損失。

椰子油

煙點：177ºC

椰子油因為含飽和脂肪酸的比例高，所以争議真的很大。不過像我前面說到的，關于飽和脂肪是否會對身體有負面影響，現在有很多不同的聲音。

我個人是非常喜歡用椰子油的，第一因為飽和脂肪酸适量吃并不會對健康有影響，同時還含油中鍊甘油三酯和月桂酸。第二是因為椰子油真的非常适合健康烘焙中代替黃油，會給甜品帶來很豐富的風味。另外煎松餅之類的甜味早餐，用椰子油從口味來講也更和諧。

結論：大家如果是已經工作了、經常下廚的，我推薦大家家裡準備2-3種烹饪油比較好。這樣不同菜都有合适的選擇，也能讓日常飲食的營養更豐富。我自己常備的就是橄榄油、牛油果油和椰子油。

如果你很少下廚，推薦普通非初榨的橄榄油。絕大多數菜都能搞定，尤其是健身餐。

烹饪油的使用和保存

1. 無論多好的油，放的時間太長會氧化。我推薦大家買小瓶裝，雖然大包裝買的時候很合适，但如果用不掉反而浪費。

2. 如果你不小心火開太大，烹饪溫度超過煙點，建議把油倒掉，重新來。

3.保存烹饪油，最保險的就是放在深色的瓶子裡、或者放在避光陰涼的地方，這樣可以讓油保存時間更長久。不過如果你用的很快，就不用太在乎，畢竟很多好看的油瓶都是透明的。

4. 不推薦大家回收和二次使用烹饪油，尤其是油炸之後的。

5.我7日減脂三餐裡有用到噴霧油，它确實很容易幫你控制炒菜的放油量。但國内暫時不太好買，你其實也可以在放油之後，用廚房紙擦掉多餘的油，或者買一個可以控制用油量的油壺，都可以幫你控制油的份量。

一鍋炖健康餐

ONE POT MEAL

— 原 料 —

MATERIALS

主要食材：

1.鮮蝦、意面、菠菜、洋蔥、番茄

2.糙米、蘑菇、蘆筍

3.雞胸肉、糙米、西蘭花、彩椒、胡蘿蔔

STEP.1

洋蔥切碎、蝦處理幹淨，鍋裡加适量椰子油，把洋蔥放進鍋裡炒香，把蝦頭放在鍋裡炒出油後撈出。

STEP.2

放入剩下的蝦身體部分翻炒一下，加水沒過蝦就可以，然後加入意面和切半的小番茄，煮沸蓋鍋蓋焖煮10分鐘左右。

STEP.3

最後加入菠菜，等水分收幹，加鹽、黑胡椒、羅勒碎和幹辣椒調味就可以啦。

STEP.4

洋蔥切絲，口蘑切片，鍋裡加适量椰子油燒熱後，把洋蔥和蘑菇放進鍋裡翻炒一下。加入泡1晚上的糙米、2倍的水後燒沸騰，可以加鹽、白胡椒調味。

STEP.5

小火焖煮20-30分鐘後，最後出鍋前加入蘆筍，蘆筍煮軟就可以出鍋了。

STEP.6

鍋裡加入少量香油，加入雞胸肉兩面簡單煎出顔色，不需要完全煎熟。加鹽和黑胡椒調味後，稱出來切小塊。

STEP.4

剩下的油，加蒜末炒香後，加入切小塊的胡蘿蔔和柿子椒（這兩種蔬菜比較耐煮）加入泡1夜的糙米和2倍的純淨水，煮沸後焖煮20-30分鐘。出鍋前加入雞胸肉、和西蘭花，還有蚝油和鹽調味。水份完全收幹、西蘭花變軟、雞胸肉煮熟後就可以出鍋啦。

Bon Appétit

祝你好胃口

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