博士媽媽說：

“骨開十指或剖腹七層”是我們聽到的關于生孩子的描述。

從懷孕到生子，媽媽身體上的付出和犧牲是無法想象的。

生完孩子後，媽媽既要分泌乳汁哺育嬰兒，又要補償分娩時的營養損耗，促進機體各項功能盡快恢複，因此，哺乳期的媽媽比非哺乳時期需要更多的營養。

媽媽的飲食情況将會直接影響寶寶的生長發育以及自己的身體恢複，所以，寶媽們需要把自己的飲食重視起來。

首先我們來看看，産後從飲食上如何對媽媽的身體進行修複呢？

1.肌組織的修複

宮體肌纖維、腹直肌、胃部肌肉等的修複。

關鍵原料：蛋白質。

2.上皮内膜組織再生

生完孩子之後的子宮内膜，血肉模糊，舉個例子形象一點說就相當于拿手使勁扇自己，連扇300下皮開肉綻的狀态，所以産後一定要注重子宮内膜的修複。

子宮内膜的修複跟維生素A的關系密不可分，VA在很大程度上促進了上皮組織細胞以及上皮内膜組織細胞的修複。

關鍵原料：維生素A。

來源：網絡

3.血管組織的恢複

關鍵原料：維生素B 鐵元素。

4.膠原組織的修複

我們不能通過食用膠原蛋白而直接補充我們人體自身的膠原蛋白，因為膠原蛋白質是不完全蛋白質不能被我們人體所吸收利用的。

比如我們常聽說的豬蹄、雞爪、阿膠之類的，實際上是無法補充我們人體的膠原蛋白的，而真正能補充合成人體膠原蛋白的關鍵原料是：優質蛋白質 VC。

5.抗氧化、抗衰老

生孩子之後在一定程度上加速了媽媽的衰老，補充VC可以抗氧化抗、衰老。

來源：網絡

所以産後媽媽，尤其坐月子期間的總體飲食原則，大家記住這五個字：蛋鐵ABC：

• 優質蛋白質：肉、魚、蛋、奶、豆類；
• 鐵：紅肉（豬牛羊瘦肉）及内髒和血類；
• VA：深色蔬果（紅色綠色黃色）比如：南瓜、胡蘿蔔、西紅柿、菠菜、油菜、西藍花、芒果、木瓜等，以及動物内髒；
• VB：紅肉、糙米面（原麥、原米）、堅果、粗糧等。需要注意的是烹饪食物的時候，一定要無堿烹饪，加堿之後VB會被嚴重破壞；
• VC：柑橘類、莓類、猕猴桃、櫻桃、鮮棗等。

根據蛋鐵ABC的原理進行一日三餐的搭配，可以幫助媽媽們恢複到産前的青春貌美哦~

接下來，我們來看看，母乳媽媽們如何飲食可以讓可愛的寶寶更加健康強壯呢？

“生命早期1000天”被世界衛生組織定義為生長發育的“機遇窗口期”，生命早期1000天是指從女性懷孕的胎兒期（十月懷胎280天），到寶寶出生之後的兩歲（720天），這個時期影響着兒童期體格生長、智力發展和疾病抵抗力以及是預防成年期慢性疾病的關鍵窗口期。

生命早期良好的營養狀況，将是對寶寶健康的最佳投資之一，對寶寶的成長來說至關重要！

來源：中國營養學會官網

上圖為中國營養學會給哺乳期媽媽的飲食建議，在一般人群膳食指南的基礎上，增加了5條關鍵推薦：

① 增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海産品，選用碘鹽；

② 産褥期食物多樣不過量，重視整個哺乳期營養；

③ 愉悅心情，充足睡眠，促進乳汁分泌；

④ 堅持哺乳，适度運動，逐漸恢複适宜體重；

⑤ 忌煙酒，避免濃茶和咖啡。

哺乳期飲食原則：

1. 提供充足能量，飲食可以選擇3 3模式

哺乳期每天需要總能量是1800kcal 500kcal，比非哺乳期增加500kcal。

600×3 200×3：一日三餐當中每一餐的能量是600 Kcal，三次加餐，每餐的能量是200 Kcal。

600 Kcal舉例：

① 一碗标準的小碗蘭州拉面是500 Kcal，可以再吃個雞蛋就差不多是600 Kcal；

② 平常所用的直徑10厘米的碗冒出來2厘米的米飯一碗，四個菜，每個菜大概一兩左右，一兩的菜量相當于快餐盤格子大小的菜量；

③ 300-400毫升的稀飯 一個拳頭大小的饅頭 三個菜差不多600 Kcal；

④ 素餃子25-30個約600 Kcal，肉餃子20-25個約600 Kcal。

200 Kcal舉例：

① 1個拳頭大的蘋果 100毫升的酸奶；

② 250毫升的小碗粥 拳頭大的饅頭或者兩片吐司面包；

③ 300毫升的去皮去油的狀态下的湯 50克左右的肉；

④ 每日堅果一袋大概150 Kcal再加個玉米。

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2. 提高優質蛋白的攝入，有助于提高乳汁質量

哺乳期每日蛋白質攝入總量是80克，比孕前增加25克，優質蛋白占50%以上。

優質蛋白來源：肉、蛋、奶、豆類及其豆制品。

80克相當于：每天一個蛋 每天一斤奶 每天60克紅肉（五個指頭并在一起的量） 60克白肉 每天一份豆制品。

（注意：總蛋白質攝入量不超過100克，若蛋白質缺乏時及時選擇補充劑補充）

3. 适當增加維生素A的攝入

維生素A不僅對于寶媽産後子宮内膜的恢複有幫助，也是寶寶生長發育不可缺少的營養素。

少量維生素A可以通過乳汁傳遞給寶寶，尤其是産後2周内的初乳富含維生素A，随着成熟乳的産生，維生素A含量會逐漸下降，所以哺乳期媽媽維生素A的攝入量可影響乳汁中維生素A的含量。

哺乳期媽媽每天對維生素A的需要量是1300μgRAE，比非哺乳期增加600μgRAE。

維生素A來源主要是動物肝髒，一周可以吃1-2次動物肝髒，85克豬肝或者40克雞肝都可滿足。

4. 增加碘的攝入

乳汁中缺乏碘，會影響到嬰兒智力的發育，除了增加碘鹽之外，還可以吃海帶、紫菜、扇貝、蝦等富含碘的食物。

哺乳期媽媽每天對碘的需求量是240μg/d，比非哺乳期增加了120μg/d。

一周吃1-2次海産品即可滿足。

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5. 增加鈣的攝入

乳汁中鈣每天排出量約為300mg，如果母乳中乳汁鈣含量不夠，就會動用媽媽骨骼中的鈣來滿足乳汁中的鈣含量，這也是我們經常說為什麼媽媽這麼偉大，她們會優先保證嬰兒的營養需求，這樣就會導緻媽媽缺鈣。

媽媽缺鈣就會出現腰酸背痛、抽筋等等一些症狀，所以我們建議寶媽在哺乳期要特别注意補鈣。

哺乳期媽媽每天對鈣的需求量是1000mg/d，比非哺乳期增加了200mg/d。

鈣的食物來源：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，鈣含量高而且易吸收，每天奶量可達500ml，則可以獲得大約540mg的鈣。再加上其他豆制品、綠葉蔬菜、雞蛋等等，基本可以滿足每日所需。

如果寶媽飲食不均衡，可以咨詢醫生使用營養補充劑的方式來進行補鈣。

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6. 不宜喝茶和咖啡，忌煙酒

煙酒中的尼古丁和酒精會通過乳汁影響到嬰兒，茶、咖啡中的咖啡因有可能通過乳汁傳遞給寶寶，造成嬰兒興奮，影響生長發育。

7. 媽媽每天的水系統

乳汁的分泌量跟媽媽每天攝入的水量有很大關系，所以我們建議在哺乳期多喝湯水，但是湯水的營養密度不夠，湯水過多會影響其他食物的攝入，會造成營養不良等營養問題。

因此喝湯也是有講究的，需要注意以下問題：

① 每餐湯食不小于200毫升；

② 每天3-4次加餐，需補充湯食，200-300毫升，魚湯、海鮮湯、排骨湯（瘦）、牛羊肉（瘦）湯、菌菇湯、水果湯、發酵湯（醪糟湯）等都可以；

③ 每天1000-1200毫升的喝水量；

④ 一天湯水總量保持在2100毫升-2300毫升；

⑤ 不要喝油膩的湯水，容易引起寶寶脂肪消化不良性腹瀉。

簡單總結一下，媽媽們記住哺乳期這些飲食原則：

• 飲食多樣化、高蛋白、鈣豐富，含鐵豐富、足夠的新鮮蔬果與海産品；
• 保持心情愉悅、足夠的睡眠時間、适量運動，不僅能夠幫助提高乳汁的含量和質量，同時也有利于寶媽自身的恢複及親子關系的培養。

1. 産後要大補

不宜用人參等大補食物，均衡營養、合理膳食。

2. 認為湯比肉有營養

多湯水、少油膩，肉比湯有營養，喝湯也要吃肉。

3. 大量吃雞蛋

不宜多吃，一天吃1-2個即可。

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4. 不能吃水果蔬菜

一斤蔬菜半斤果，保證一半綠葉菜，如果擔心水果偏涼，可以稍微熱一下即可。

5. 小米紅糖最補鐵

動物性食物鐵吸收率低，可食用紅肉、肝髒類、血等動物性食物，吸收利用率更高。

參考資料：

1.《中國居民膳食指南2016》哺乳期婦女膳食指南.

2.《營養與食品衛生學》特殊人群營養.

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