這裡是愛運動的阿皓，第【151篇文章】！

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可以，但是不建議！除非你的目标是熟悉和掌握動作。

為了增肌的高效，非常不建議每天都鍛煉且練全身，每個肌群每2-3天鍛煉一次，是一個比較合适的訓練頻率！原因非常的簡單，下面這張圖就能解釋清楚：

這張圖取自圖德·O.邦帕的《周期訓練理論與方法》，大家所熟知的超量恢複，就可以用這張圖來解釋。超量補償是一種訓練現象，又稱為“威格特超量補償法則”（Weigert`s law of supercompensation），由傳博洛特于1941年首格；而後漢斯·塞利一步的探素，他稱之為一般适應綜合征（GAS)

超量補償分為四個階段：訓練後的1-2小時：疲勞階段

這段時間内，我們可能産生的疲勞包括：神經疲勞和外周疲勞，會精神疲憊、肌肉最大力量下降、耐力下降等。身體處在運動能力大幅降低的狀态。

訓練後的24-48小時：補償階段

在這段時間，靜息能量消耗會因抗阻訓練和耐力訓練而增加，過量氧耗會保持升高狀态，蛋白質合成速率會提高。我們的身體在慢慢的恢複到訓練前的正常狀态。

訓練後的36-72小時：超量補償階段

力量産生能力和肌肉酸痛恢複到超過正常水平，精力充沛、産生積極性思維、能夠應對挫折和訓練壓力。我們的身體變得比接受訓練前更強。

訓練後的3～7天：衰退

如果在最佳時間内（超量補償階段）沒有接受下一次刺激，那麼上一次訓練後獲得的效果就會衰退，也就，在超量補償階段獲得的身體益處會減小，直至回到訓練刺激前的身體狀态。

顯而易見，對于訓練最高效的方法就是，在超量恢複的頂端，進行下一次訓練，這時候我們能得到最大的好處。

如果我們每天都訓練全身，你得到的結果就會是這樣的：

按照一般适應綜合征（GAS)曲線，我們最佳的刺激間隔在，48小時—36小時之間，具體的時間和訓練者的訓練經驗和訓練強度有關。

如果訓練者是純新手，那麼可能一些比較輕微的訓練，對他的身體也會造成很大的刺激，大家都還記得自己第一次訓練完，第二天的那種站不能站、坐不能坐的酸痛感吧！

訓練強度越大，則恢複就是出現超量恢複的時間就需要越長，但一般在48小時—36小時内都能得到很好的恢複。

根據GAS曲線，研究者認為，在訓練後1-2小時，人體的疲勞階段，由于之前的運動刺激葡萄糖轉運蛋白－4（glucose transporter-4，GLUT4）的作用會使葡萄糖的攝取更為容易。葡萄糖轉運蛋白具有收縮敏感性，并具有促進運動組織（肌肉）吸收糖原的功能。

這個時候應該攝入一些快糖會幫助我們的糖原的再合成，并且促進我們的合成代謝，如果同時攝入一定的蛋白質對我們增肌的幫助更大。

美國生理學會，《碳水化合物攝入量對阻力運動恢複期間淨肌肉蛋白質合成的影響》

有研究建議運動後的這一餐，碳水化合物的攝入：蛋白質的攝入為3:1，如果你這一餐攝入30g蛋白質，那就需要攝入90g碳水化合物，并且以快碳水為優（面包、米飯），當然具體情況你可以按照自己的飲食方案來進行調整。

這裡我給大家展示下我現在的減脂飲食，做個參考。

1. 早餐：

70g燕麥 1勺分離乳清蛋白粉 兩個雞蛋40g蛋白質（不算燕麥） 42g碳水 15g脂肪≈500大卡

2. 午餐：

150g米飯 200g雞胸（牛肉/蝦） 蔬菜150g40g碳水 40g蛋白質 4g脂肪≈435大卡

3. 練後餐：

200g面包 一勺分離乳清蛋白粉 兩個雞蛋100g碳水 40g蛋白質 9g脂肪≈640大卡

4. 晚餐：

150g米飯 200g雞胸肉 150g蔬菜40g碳水 40g蛋白質 4g脂肪≈435大卡

5. 睡前餐：

不餓就來一勺分離乳清蛋白粉，餓的話就來3—4個雞蛋清。25g蛋白質≈100大卡

這樣算下來一天的攝入熱量在2100大卡左右（還有一些食物油以及其他調料的熱量沒有計算），我身高180，體重83，基礎代謝（維持熱量）大概在2700左右，每天攝入2100，産生500-600大卡的熱量窗口，還是比較合适的。

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