10天輕斷食減肥食譜測評-tft每日頭條

10天輕斷食減肥食譜測評

健康更新时间:2024-08-26 20:54:52

飲食制度的原則

我們所食用的食物都是由三個物質組成，蛋白質、碳水化合物和脂肪，世界衛生組織提倡蛋白質為10—15%，碳水化合物為55—75%，脂肪為25—35%，但是碳水化合物攝取過多就會導緻胰島素的增加，糖尿病的概率也會提高，體重也會增加，相反，碳水化合物攝取小也就會減肥。

滿足蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水這五大營養素的基礎上，适量減少脂肪和碳水化合物的攝取。

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碳水化合物

碳水化合物對血糖的影響大，血糖升高會導緻胰島素濃度變高，胰島素可使體内儲存脂肪，但碳水化合物的供給熱能、解毒和節約蛋白質的功能也不可忽略，因此不建議輕斷食日全面禁絕碳水化合物的攝入，應挑選升糖指數低的食物，如燕麥、糙米等。

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蛋白質

補充适量蛋白質以保持肌肉健康，保護細胞功能，調節内分泌，促進免疫力，增強體力等，但不建議在輕斷食日隻攝取蛋白質，輕斷食日應将蛋白質納入允許的熱量額度之内，并應選擇“優質蛋白質”，比如清蒸白水魚、去皮雞肉和蝦等。

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脂肪

輕斷食日應選擇低脂烹饪手法和低脂食物。據《中國居民膳食指南（2016）》，每人每日烹調油量為25～30g，輕斷食日應盡量減少脂肪的攝入，減少烹調用油，選用低脂食物。如用少油或無油烹調方法，用低脂雞肉、牛肉代替豬肉；以豆制品代替動物肉類；多食用白菜、黃瓜、海帶等低脂食物。

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周一

早餐：1個雞蛋，1隻香蕉，1片土司

午餐：無

晚餐：小碗雜糧粥，1份雞胸肉

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周二

早餐：小碗燕麥粥，1個雞蛋，1個猕猴桃

午餐：小碗米飯，1份黃瓜，1份水煮青菜，一塊牛排

晚餐：無

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周三

早餐：1杯酸奶，1根玉米，一個雞蛋

午餐：小碗黑米飯，1份豆腐，1塊三文魚

晚餐：無

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周四

早餐：1杯豆漿，荷包蛋，5顆杏仁

午餐：小碗雜糧飯，香煎雞胸肉

晚餐：無

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周五

早餐：聖女果，一份蔬菜沙拉

午餐：無

晚餐：小碗黑米飯，雞蛋炒蝦仁

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周六

早餐：脫脂牛奶，1個西紅柿，1個水煮蛋

午餐：1個紅薯

晚餐：1份菠菜，玉米青豆炒蝦仁

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周日

早餐：雞蛋三明治，脫脂牛奶

午餐：小碗米飯，炒青菜，炒蝦

晚餐：雜糧粥，一塊牛肉

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最後一天開始慢慢回到正常的飲食生活，但應循序漸進，否則輕斷食後的身體會比平常更渴求熱量，導緻營養與卡路裡吸收過多，反而功虧一篑。要注意的是這一天盡量不要過油膩，早餐可以喝點白粥加個水煮蛋，中餐可以吃一些蔬菜湯加粥等，晚餐就可以和平時一樣進餐了，但最好避免火鍋和太油膩食品，以免帶給腸胃負擔。

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