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文章概要

荷爾蒙是什麼？

月經周期的各個階段

孕酮與雌激素相愛相殺

激素是女性健身的秘密武器

針對激素分泌的正确飲食

就是人體激素，回答完畢。（開玩笑的哈哈）

荷爾蒙和人體激素是同一個意思，激素是我們身體内部交流的“語言”。激素由體内不同腺體分泌，隻要腺體分泌激素就會立刻在身體循環系統内傳播。一旦到達指定位置，激素就會和細胞受體結合，激活特定的身體機能，包括饑餓感、睡眠、壓力、生長、懷孕等等。負責生産系統的這些腺體組成了内分泌系統。

關于女性，我們重點講一講你們的“魅力”所在：雌激素和孕酮。為了達到直觀的目的，我們先來通過28天的月經周期的各個階段來理解為什麼女性在健身訓練中需要考慮激素這個因素

1. 卵泡期

這是月經周期的首要階段，雌激素水相當低，低雌激素水平會導緻疲勞和情緒低落

随着雌激素的增加，你的情緒和能量開始恢複，通過力量訓練，飲食控制，你的性欲和肌肉合成會開始增加

這個趨勢會持續到月經周期的第二階段，同時身體的不适感會有所緩解，卵泡期雌激素如果上升過快會刺激大腦産生焦慮，因此這個階段非常适合增加訓練容量。

2. 排卵期

在卵泡期結束食，促黃體生成素（圖中LH）達到峰值，卵子就要被釋放出來啦

卵子隻能存活24小時，如果沒有受精就會死亡，月經周期就會僅需推進下去

3. 黃體期

第三周，月經前階段就要來臨了，排卵結束後孕酮（黃體酮）（Progesterone）開始迅速增加。孕酮會引起食欲大增，身體疲勞，同時子宮内膜增厚，如果這時候受精懷孕，黃體酮會繼續上揚。這個時候你需要控制飲食，尤其是碳水化合物（主食）的攝入，保持營養均衡。

4. 月經（大姨媽來啦~）

如果之前都沒有懷孕，孕酮和雌激素就會下降

雌激素下降會引起性欲的提升，而孕酮的下降會導緻體能的恢複，最終子宮内膜脫落，周期再次循環。這段時間注意休息，等待卵泡期的來臨，摩拳擦掌為訓練做好準備！

*劃重點！嚴重警告！：短時間極端節食和熱量控制會導緻閉經、停經、這時候如果仍然進行劇烈運動會導緻身體徹底停止月經周期（幾個月不來大姨媽）

盡管你可以粗暴地認為雌激素就是“好激素”，孕酮就是“焦慮、痛經的罪魁禍首”，但兩者對女性健康都是必不可少的，必須保持良好的激素平衡。

雌激素

雌激素可以讓妹子們改善情緒和體能，但它會增加脂肪并決定脂肪存儲的部位。女生比男生更容易練出蜜桃臀很大程度上并不是臀大肌發達，而是雌激素決定你的脂肪優先堆積在臀腿部位。

孕酮

反觀孕酮，雖然感覺上總是和你的健身大計對着幹，但可以降低胰島素水平從而提高肌肉的合成代謝，提高睡眠質量并調節你的食欲。

*這兩種激素都非常重要，通常導緻女性身心不愉快的原因都是雌激素/孕酮失調。這會導緻月經不調、水潴留（浮腫）、情緒不穩、肥胖、疲憊等症狀。如果你已經有類似症狀，請停止健身訓練，去醫院門診，不要自行診斷，聽信網絡推銷的産品。

聊到這裡，女生會沮喪：和男人比，這樣太不公平了吧！。不不不，正因為你有了女性專屬的月經周期，你的訓練計劃就能搭上激素分泌的小船，扶搖直上，事半功倍！

1. 在卵泡期，你可以更努力地訓練，獲得更多的碳水化合物。在第1-2周的時候，你需要更充沛的精力和更強的體能來推動你的進步，增加你的訓練容量。碳水化合物吃的多，肌肉也能存儲更多的糖原。

2. 在排卵期，嘗試一些平時很少做的新奇計劃！與卵泡期和黃體期相比，女性在排卵期的力量增長約為11%。這個時期的韌帶也是最為松弛的，試試看女生較少做的事情，比如深蹲？亦或者肩推？這個時候剛剛好。

3. 在黃體期，随着孕酮的增加，能量水平直線下降。身體開始利用儲存的脂肪提供能量，食物的熱效應也增強了。在這個時候減肥更有效。主動抵抗孕酮所帶來的食欲大增，做一些有氧運動吧！

4.當你的經期開始時，如果痛經和焦慮正在折磨你，請徹底停止健身好好休息。但在中後期确實大部分女性身體感覺最棒的時候，循序漸進的恢複訓練，避免新一輪卵泡期突然運動導緻受傷及身體不适。

針對女性内分泌的平衡，以下是針對日常飲食提供的一些小建議，僅供參考。還是那句話，如果出現前文提到的月經周期紊亂的症狀，請及時門診不要猶豫：

↓

1. 避免“雌激素高”的食物。激素的核心是平衡。除非你确診為雌激素水平很低，否則不要吃太多幹果、亞麻籽、豆制品和黑麥面包。

2. 食用高鋅食物，如牡蛎、瘦肉和黑巧克力。鋅對良好的雌激素/睾酮平衡至關重要。

3.多吃富含鐵的食物，如綠葉蔬菜、魚和瘦肉。長期健身的女生在經期後尤其容易缺鐵。

4. 多吃富含維生素B的食物，如土豆、香蕉和全谷物。肝髒需要維生素B來分解雌激素。

5. 多吃富含維生素C的食物，如柑橘類和西紅柿。維生素C是生産孕酮和健康子宮内膜所必需的。

有時候，我真的非常敬佩堅持健身的女性，她們并不認為月經周期是上天的不公，而是努力訓練，忍着汗臭堅持有氧；鼓足勇氣進入力量區，舉起很多普通男人都無法舉起的重量。

希望你能通過這篇文章了解你的秘密武器：月經周期。平衡體内激素，讓訓練更輕松更有趣！。

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