八種練背方法?第一個動作：引體向上主要練習背闊肌，主要是練習背闊肌外側和上側這個動作從我們讀高中開始，體育老師就在叫我們練習，今天主要給大家講講引體向上的技術要領引體向上要借助一根單杠開始時借助腿部力量跳起雙手握住單杠，當然一般練習方式雙手距離寬于肩膀身體自然下垂，雙腿向後屈膝并交叉開始後，利用背部的力量曲肘，将身體拉起，直到下巴超過單杠之後慢慢下放回到原位引體向上我一般會做到力竭，練習3組，今天小編就來說說關于八種練背方法?下面更多詳細答案一起來看看吧!

八種練背方法

第一個動作：引體向上。主要練習背闊肌，主要是練習背闊肌外側和上側。這個動作從我們讀高中開始，體育老師就在叫我們練習，今天主要給大家講講引體向上的技術要領。引體向上要借助一根單杠。開始時借助腿部力量跳起雙手握住單杠，當然一般練習方式雙手距離寬于肩膀。身體自然下垂，雙腿向後屈膝并交叉。開始後，利用背部的力量曲肘，将身體拉起，直到下巴超過單杠。之後慢慢下放回到原位。引體向上我一般會做到力竭，練習3組。

第二個動作：坐姿下拉（寬握）。當然也是寬握。這個動作主要也是練習背闊肌的上側和外側。這個動作要借助拉背器，坐在拉背器後固定座位，兩手握住橫杠兩側手把。開始動作後将橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然後慢慢（控制住）還原。一般練習三組，每組12到15個。重量以自身最大重量的百分之六十做。

站姿直臂下拉。以上兩個動作主要是練習背闊肌外側和上側，下面我們介紹一些練習背闊肌下側的練習動作及動作要領。這個動作要借助拉背器，主要練習的是背闊肌下側。開始時雙腳與肩部同寬，正對着拉背器，兩隻手正握着拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開始後肘部微微彎曲，下拉橫杠于大腿處後慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣。一般每組12到15個，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。

坐姿下拉窄握（窄握）。另外兩個動作就是我們前面講的引體向上和坐姿下拉，不過是窄握的。一般是反握。動作要領和上面講的一樣。

單臂啞鈴劃船。這個動作最大的好處就是可以将兩側的背闊肌分開練習，當然也是很多背部肌肉不對稱的練習群體的最佳練習動作。開始時将上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐于地面，另一隻手撐于長凳支撐身體，另一隻膝蓋彎曲放于長凳上。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹擡頭。開始後将啞鈴從遠端拉起至體側，記得手臂要在握住啞鈴後放松，盡量使用背的力量，不要借助手臂的力量。而後慢慢放下還原初始動作。這個動作一般做3組，每組12到15個。剛開始為了練習動作重量可以輕一些，等技術要領掌握後慢慢加重量。當然一邊練完後練習另一邊。

杠鈴俯身劃船。該動作要借助杠鈴，雙腳與肩同寬站立，兩手正握杠鈴，握距略大于肩寬，兩肘伸直。站立式微微彎曲膝蓋，上體向前曲。角度約45度。開始動作杠鈴低于膝蓋，開始後慢慢利用背部的力量将杠鈴上拉，記住上體一定要緊張，不然容易受傷。将杠鈴拉至腹部停頓約3面後慢慢回到起始位置。上拉前吸氣，下放時吐氣。一般做3組，每組12到15個。重量以最大重量的百分之五十。

山羊挺身下面給大家介紹一下背部肌群下部的練習動作。下背部主要是練習豎脊肌。這個動作在我之前的文章中提到過。這裡再給大家回憶一下。這個動作可以在健身房裡的山羊上做，也可以在長凳或者是瑜伽墊上做。開始時以小腹部為中線，将身體下屈，開始後将身體上挺，慢慢到最高點後停頓2秒，而後慢慢還原初始動作。一般做3組，每組12到15個。身體想上前吸氣，向下時吐氣。

負重躬身。這個動作也是練習我們的豎脊肌。該動作要借助杠鈴，開始時兩腳遇見同寬，将杠鈴放于頸後，注意挺胸收腹。當然兩手必須要死死将杠鈴握緊。開始時吸氣，上體慢慢向前屈至90度，停頓1秒慢慢還原至起始動作。一般做3組，每組12到15個。

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