很多健身達人，包括一些減脂者都有喝咖啡的習慣！這是因為不管是對減脂還是增肌，咖啡都有一些的輔助效果，比如促進燃脂、提高訓練效率等。

事實上，很多人喝咖啡（不管是健身運動、減脂，還是提神醒腦）都是攝入其中的咖啡因。但很多人或許不知道攝入這種物質對減脂、增肌的影響，以及其優缺點、攝取時的注意事項。

下面這篇文章中，根據一些經驗和一些科學研究，總結出一些攝入咖啡因為健身帶來什麼好處及壞處，攝取咖啡因的注意事項以及推薦一些咖啡因補給品給你。

它是一種存在于咖啡、茶類中的物質，它也是一款對訓練表現提升有效的補給品。

咖啡因的主要作用于中樞神經，能暫時提神，驅走睡意，所以不少人會在早上或感到疲倦想睡時就會喝一杯咖啡或者茶，以便提升精力繼續工作。

不過每個人因為天生體質不同的關系，所以在攝取咖啡因後的反應程度也會不一樣，例如有些人隻要攝取了一點點咖啡因就會非常精神，甚至到晚上也難以入眠；而有些人攝取咖啡因後則沒有感覺。

通過喝茶、喝咖啡攝取咖啡因，對健身有較大的作用。當我們攝取咖啡因後，使身體分泌更多腎上腺激素，心跳加速，血壓上升，讓整個人變得“倍兒精神”。

研究（1）也顯示，攝取咖啡因能夠幫助我們提升精力，專注力，對疲勞的耐受度以及訓練表現，例如有氧運動的耐力和無氧運動的爆發力。

此外，也有研究（2）顯示，比起沒攝取咖啡因的人，有攝取咖啡因的人能夠燃燒更多的脂肪。

研究1：doi: 10.23736/S0022-4707.17.06615-4. Epub 2017 Apr 13. Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine

研究來源2：doi: 10.1080/10408398.2018.1507996. Epub 2018 Oct 18.The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials

另外，咖啡因也能夠增加肌肉中鈣離子的流動量，讓我們的肌肉征召能力得到提升。而攝取咖啡因再搭配訓練，也能增加人體内睾酮的分泌。

由此可見，咖啡因确實對健身非常有用，不僅能提升訓練表現，還能燃燒更多脂肪。那麼咖啡因又有什麼優缺點呢？讓我們看下去吧！

優點

• 提升專注力
• 提升精力
• 提升對疲勞的耐受度
• 提升訓練表現
• 提升肌肉征召能力
• 幫助燃燒更多脂肪

缺點

• 長期攝入可能導緻腎上腺疲勞，越喝越沒效
• 可能導緻失眠，頭暈或心悸
• 可能導緻壓力大
• 可能會對咖啡因産生依賴

以上則是咖啡因的優缺點，可見咖啡因雖然對健身非常有用，可是也有着不少的缺點，那麼什麼人适合使用咖啡因，什麼人又不适合呢？讓我們看下去吧！

以下為适合攝取咖啡因的人：

• 健身者
• 各運動項目的運動員
• 身體無異樣的人

以下則為不适合攝取咖啡因的人：

• 肝髒疾病患者
• 心血管疾病患者
• 睡眠障礙患者
• 消化不好的人
• 生活壓力大的人

咖啡因雖然有許多好處，可是并不是每個人都适合攝取，有以上問題的人應該避免攝取咖啡因，因為它很有可能會導緻你的健康問題惡化，失眠，壓力更大等問題。那麼我們在攝取咖啡因時又有什麼事項是需要注意的呢？

1. 每日建議攝取量和攝入時間

一般情況下，健康成人每日不超過300~400mg攝入量，孕婦更不能超過200mg。而各類産品如茶、咖啡，以及含咖啡因的飲料、補充劑等中的量，根據産品不同含量也不同。不過，如果僅正常喝茶、喝咖啡是不用擔心超量的。

而喝茶、喝咖啡的時間也因人而異，有些人會在早上，有些人則會在下午或是在訓練前30分鐘。

不過如果你在攝取咖啡因後會導緻晚上無法入眠，那麼建議你減少咖啡因的攝取份量或将咖啡因的攝取時間提前一點。

2. 調整出适合自己的咖啡因攝取量

每個人因天生體質的不同而對攝取咖啡因後的反應程度也會不一樣，有些人隻要攝取一點點就會變得興奮，甚至到晚上也睡不着；有些人需要攝取比較多的咖啡因才會有感覺。

所以建議你一開始先從少量開始攝取，然後根據自己的身體反應來調整出最适合自己的咖啡因攝取量。

3. 腎上腺疲勞和壓力

咖啡因在進入人體後會刺激腎上腺使我們變得很精神，如果我們長期攝取咖啡因，那麼腎上腺便會不斷被刺激，久而久之就會出現腎上腺疲勞，越喝越沒效果。當你出現以上問題時，建議停止攝取咖啡因1至2個星期，之後重新攝取會有更好的效果。

此外，腎上腺在不斷被刺激時也會分泌一種叫皮質醇的壓力荷爾蒙，而皮質醇不僅會導緻血糖過高，也會促進脂肪囤積和肌肉分解，讓你增肌或減脂的過程變得困難，甚至遭遇停滞期，而這些情況也是身為健身者的我們不希望看見的。

所以說我們不能攝取過多或太過頻繁地攝取咖啡因，建議隻有在當天感覺疲勞，無力訓練或訓練強度高時才攝入。

此外還有一點非常重要，如果你是減脂塑形者，喝茶和咖啡時，不要加糖等其添加物。而選擇咖啡類産品時也要注意産品中是否有多餘的添加劑，盡可能選擇純黑咖啡，對減脂更有幫助。 比如我常喝點這款顔sir的純黑咖啡，除了苦味，沒有其他味道。但它就勝在能提升訓練效率、促進代謝燃脂。

有研究表明指出，咖啡含的咖啡因，可促進代謝3至11%，并增加脂肪燃燒10至29%。但要留意，不要在咖啡中加入大量糖分，或其他高卡食材，以免造成反效果。

研究來源：DOI: 10.1159/000177854，Comparison of Changes in Energy Expenditure and Body Temperatures after Caffeine Consumption

總的來說，咖啡因能為健身帶來非常多的好處例如提升專注力，對疲勞的耐受度，訓練表現，促進脂肪燃燒等，而且以上種種功效都被研究所證實。

雖然咖啡因的好處多，不過攝取過多或太過頻繁的咖啡因，也會導緻腎上腺疲勞，皮質醇分泌，失眠，頭暈及心悸等問題。

所以說我們應該調整出适合自己的咖啡因攝取量，并且每天攝取不超過300毫克的咖啡因，這樣才能避免咖啡因攝取過量所帶來的後果。

最後也希望這篇文章能幫助到你，也祝你健身路上一切順利，早日達到自己的目标。

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