短跑的力量訓練,要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練采用的主要練習負(舉)重練習、抗阻力練習和跳躍練習。
提高肌肉的最大力量,主要通過負重練習和抗阻力練習。
一般以遞增負重的方法實現的。
練習時采用最大負重的70-80%開始練習,逐漸增加到100%的重量,完成5-7組,每組4-5次。提高爆發力,主要采用負重練習、抗阻力練習和跳躍練習。
練習量約為最大負荷量的60-75%,動作速度快,完成5-7 組,每組10次左右。
采用跳躍練習時,選擇距離在60-100米負重或不負重的快速跳躍練習。
發展力量耐力,可采用負重量輕的,跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40-50%,要求強度小,重複次數在10-20次以上。跳躍練習可選100-200米距離的負重或不負重練習。
負重和抗阻訓練的主要練習如下:
(1)負杠鈴練習(全蹲.半蹲.1/3蹲)。最大負荷量70-80%開始,逐漸增大到100 %。完成5-7組,每組4-5次。
(2)負重弓步走。最大負重量40%,弓步走距離40-60米,完成5-7組。
(3)負重半蹲。最大負荷量70-80%,完成5-7組,每組5-7次。
(5)負重高擡腿跑。最大負荷量的20-30%,完成5-7組,每組40-60次。
(6)啞鈴跳。重量15-25公斤,完成5-7組,每組10-20次。
(7)負重直腿跳,最大負荷量的20-30%,完成5-7組,每組40-50米。
(8)拖重物跑或拖重物跳。重量5-10公斤,完成5-6組,距離30米.60米.100米。
(9)卧舉.挺舉.抓舉及持器械擺臂等練習。
(10)膠帶牽引發展腰後肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習,完成5-6組。
跳躍力量訓練的主要練習如下:
跳躍力量訓練在短跑力量訓練中占有很大的比重。
跳躍練習分為二類:一類為垂直方向跳躍,另一類為水平方向跳躍。
(1)垂直方向跳躍練習:原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳繩、跳欄架等 。
(2)水平方向跳躍練習按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。
短距離跳躍:立定跳遠、立定三級——十級跳遠、立定10—20級蛙跳,4—6步助跑三級跳,台階跳躍、30—60米單腳跳、60米計時跳。
長距離跳躍:100—300米跨步跳、跑與跳結合(50米跑 100米跨跳)、(60米單足跳 30米加速跑)。
在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時,必須用最大力量完成。在長距離跳躍練習時,即用80—90%的力量完成。
垂直方向跳躍和短距離跳躍,能迅速提高起動速度,加速跑能力和爆發力素質。長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。
文章整理自39健康網
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