進行普拉提練習對我們的身體頗有益處，不僅能夠塑造緊緻有型的身材、糾正不良體态，還能收獲一個強健的身體，提高身體的敏捷性、協調性和靈活性。

而普拉提的每個動作都包含了核心肌群，也就是說，要想練好普拉提，你做的每一個動作都需要運用核心力量。

“核心”是什麼？

多數健身人士都用“核心”表示腹部區域，但問題在于，腹部的協作肌肉很多。因此，《普拉提全書》一書的作者布魯克·塞勒提出了對于核心新的定義——“動力艙”。

可以将動力艙看成一條“帶子”，從胸骨底部開始，延伸到恥骨前側，包住軀幹後部、臀部和大腿内外側的一部分。這個“帶子”下面包含的肌肉組織用于在需要的時候穩定脊柱和骨盆。

可能你在練習普拉提時已經注意到了，普拉提的所有動作都從動力艙的腹部肌肉發力。

7個普拉提核心訓練動作，有助于加強和塑造核心并規範體式。它将現代調節方式、瑜伽和普拉提運動融合在一起，挑戰核心及其對動作的控制力，迸發能量。

1.手臂支撐兩腳擡起

手臂支撐兩腳擡起

屈腳

• 将腳和膝蓋放在一起，彎曲腳。
• 伸直雙腿，然後向後彎。

點/撓度

• 以60度角伸出雙腿，腳跟并攏，腳趾分開。
• 指向天花闆并彎曲腳。

提示：确保将您的胸部打開得更寬，保持住，不要放松。

02

同上

• 前臂仍然支撐着身體，将雙腿擡起成菱形（腳跟在一起，膝蓋張開得比肩膀寬）。
• 降低然後朝向地面。
• 擡起雙腿回到起始位置。

提示：請盡可能地降低身體，而不會向後彎曲或使您的核心勞損。

3.

側闆（1分鐘（每邊30秒））

• 兩腿側放在一邊，腳牢固地放在地闆上。
• 有控制地将臀部向上擡至天花闆，另一隻手向上伸至天花闆。
• 保持30秒鐘，然後切換側面。

提示：如果前期支撐不住，就彎曲小腿來将其完成。

4.

貓式伸展（1分鐘）

• 将束帶纏繞在肩膀上，并貼在手和膝蓋上（手直接放在肩膀下，而臀部直接放在膝蓋下）。束帶的末端應牢固地放在手掌的下面。
• 打開胸部，向前看，輕輕地伸入腹部。
• 将尾骨慢慢彎曲并向後彎成一圈，将心髒向上壓向天花闆，然後看向身體下方。
• 以緩慢而穩固的速度重複。

提示：這種伸展運動不僅對您的核心鍛煉有效，而且在睡前做對睡眠也非常好。

5.

阻力帶拉伸（也可以用浴室毛巾來做）

• 站立時，雙腳分開與臀部同寬，使阻力帶在拇指和食指之間略寬于肩膀的距離，并擡起至肩膀的高度。
• 伸展時保持膝蓋彎曲，并向上和上方伸入。
• 使身體回到中心，朝天花闆延伸。
• 拉直雙腿，然後伸向身體前方。

提示：拉長脊椎和背部。

6.

帶橫向擴展

• 握住帶子，兩手寬度超過肩寬，手臂從肩膀伸出，彎曲膝蓋，将手臂伸到天花闆。
• 拉長一側，将肘部向外彎向身體，将肩blade骨拉在一起。
• 向後伸出手臂。
• 蹲下，回到中心。在另一側重複。

提示：在整個練習中将身高提高三厘米。

7.

蹲下側彎

• 站立時，雙腳要分開，與臀部同寬，雙手疊放在頭後。下蹲。
• 以輕柔的側向仰角動作左右伸展身體。
• 伸手伸向地闆。
• 将手放在頭後面，并在另一側重複。

• 反向并搖晃到一側時伸過頭頂。
• 重複朝相反方向到達頭頂。

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