從外形上來說，男性塑造帥氣形象有三個部位屬于“門面工程”，分别是：發達的上臂、寬闊強壯的胸肌和漂亮的六塊腹肌。

可能是受到了多年學校體育教育的影響，健身新手往往會選擇“仰卧起坐”作為最初的腹肌訓練動作。時至今日，國家體育總局編印的《全民健身指南》中，“仰卧起坐”仍舊是重要的測試項目之一，用于反映參加測試者的“腰腹部肌肉的力量及持續工作的能力”。至少從這個描述中已經可以得出結論，仰卧起坐可以練習到腹肌。

仰卧起坐的動作過程，看起來挺簡單。呼氣收縮腹肌，将身體拉起至接近坐姿的角度。然後慢慢将上身返回到平躺仰面的初始姿勢。然而，腹肌訓練效果好壞的關鍵是動作的質量，而要仰卧起坐質量高，必須做好以下兩點：

（1）速度要慢，避免慣性借力。事實上不僅僅是仰卧起坐，在許多力量訓練動作中，都可以通過加快速度來達到慣性借力的目的。這樣練習者會更省力，當然想練好腹肌就談不上了。正确的做法是，起身和回落身體，都要通過腹肌的有力收縮控制住身體，以平穩的節奏盡可能慢一點進行。

技巧：除了控制住速度，另外在起身到高位時，以及回落到地面時，都應做短暫的停頓，以完全消除慣性借力的可能。

（2）坐起時的角度和平躺時的位置。起身到高位時，不要将身體坐直，那樣腹肌就可以放松休息了。應在接近坐姿時停頓，腹肌保持收縮發力。

躺回到初始姿勢時，也不要将整個上身完全平躺到地面休息。建議在雙肩幾乎接近地面時停止，頭部更不能着地休息，這樣腹肌就可以保持發力狀态。

這兩個動作要點的目的在于，讓仰卧起坐全程有效刺激到腹肌。高質量的仰卧起坐，才可能打造出漂亮的腹肌。

《囚徒健身》一書的作者威德認為，仰卧起坐和懸垂舉腿一樣，都可以達到有效訓練腹肌的目的。而且在上世紀70年代以前，衆多的健身者将“仰卧起坐”視為訓練腹肌的大殺器。不過現在除了在學校的體育課上，可能隻有體總的全民健身測試中，才會看到仰卧起坐了。取而代之的是卷腹，為什麼會發生這種改變呢？還是要回到仰卧起坐動作本身來看一看。

前面兩個要點的分析已經說了，仰卧起坐質量的好壞取決于速度和身體在高低位時的角度，這樣才能确保腹肌全程持續發力，達到有效鍛煉腹肌的目的。不幸地是，現代人“多吃少動”的生活方式，腰腹部力量普遍衰弱。即便是經過訓練的肌肉男，高質量地完成幾組仰卧起坐，也并非輕而易舉，更别說是普通人了。想要達到慢速、全程發力的要求，進行仰卧起坐的訓練，注定是普通人不可能完成的任務。結果就發生了以下這些情況：

後果1：将雙手置于腦後，抱住頭部。在起身時，雙手用力拉動頭部輔助發力。這就對頸椎甚至整個脊柱形成莫大的壓力，而且整個脊柱的彎曲程度也加劇了，升高了受傷的風險。

後果2：既然腹肌力量不夠，必然發生代償，也就是其他部位更多地發力，以确保仰卧起坐這個動作能夠進行下去，管它标準不标準呢！開頭已經說了，這個動作本身也涉及腰部，所以在腹部力量弱的情況下，腰部用力會更多。更不幸的是，有些人本身腰部力量也不夠，結果造成雙手抱頭用力更多，進一步讓整個脊柱承壓。

後果3：腰腹力量不足，還會導緻訓練者試圖加大腿部發力。因此，仰卧起坐的一個典型場景是需要有人用力壓住訓練者的雙腳，這樣訓練者才能借力起身。結果第二天，有些人反而大腿前側（股四頭肌）發生酸痛。

後果4：最終反映到動作質量上，速度和起落身位都無法保證。訓練者為了完成仰卧起坐隻能動作變形、快速起落，這種不穩定、淩亂、毫無控制的動作節奏，将加劇腰部承壓和疲勞的形成，運動風險急劇升高。

由此，禦行君的看法是，造成仰卧起坐低質量、高風險、不能有效訓練腹肌的根本原因在于，大多數訓練者的腰腹力量太弱，不具備訓練仰卧起坐的基本條件。因此，并不是仰卧起坐不好或練腹肌效果差，而是它根本就不是一個适合新手練腹肌的動作。

資料：國外的相關研究認為，仰卧起坐對于脊椎形成的壓力過大。加拿大滑鐵盧大學關于運動生理學的研究顯示，仰卧起坐會對脊椎形成數十公斤的壓力。美國職業安全與健康協會的研究稱，仰卧起坐重複性起落導緻腰部承壓，已經明顯超越安全值。

腰腹力量弱或擔心仰卧起坐運動風險的人，則可以考慮以下兩種不同水平、可有效訓練到腹肌的動作：

動作1：卷腹，适合初階訓練者

要點：和仰卧起坐一樣，控制起落速度，起身到高位時下背部不要離開地面，回落到低位時不要平躺到地面上。注意雙手不要放到腦後，放在胸前、身體兩側都行。如果放在耳邊也行，但隻是放在那裡，而不要發力拉動頭部。

動作2：懸垂舉腿，适合中高階訓練者

這個動作就是《囚徒健身》作者威德推薦的另一個經典練習腹肌的動作，而且它認為這個動作的綜合訓練效益更高，因為除了腹，腿、背、肩、臂也都得到了鍛煉。

要點：同樣需要控制雙腿擡起和放下的速度，并且核心一定要收緊，否則身體将前後嚴重晃動。剛開始，可以讓同伴在前後扶住你的腰，幫你穩定住身體。

最後可以有結論了：仰卧起坐可以有效訓練腹肌，但不适合新手，因為它對于腰腹力量要求很高，普通人難以勝任。當然，仰卧起坐本身的運動風險仍值得注意。想更安全訓練腹肌，則可以采用卷腹或懸垂舉腿這樣的動作來代替。你學會了嗎？

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