當你想減肥的時候，吃一些低熱量、高量的食物，比如高纖維的水果、蔬菜和全谷物。為了減肥，你吃的卡路裡要比你白天消耗的少。富含蛋白質和纖維的低熱量食物會讓你的飽腹感更持久。蘋果、全谷物、雞蛋、堅果和魚都是可以填飽肚子的低熱量食物。

為了減肥，你需要消耗比你身體燃燒的更少的卡路裡。減少熱量攝入的一個方法就是多吃低熱量的食物。以低熱量食物為主的飲食可能會造成熱量不足，從而導緻體重減輕。

然而，并不是所有的低熱量食物都是一樣的。一般來說，低熱量食物——通常是碳水化合物，如水果和蔬菜——不會讓你感到飽足，或滿足，因為高熱量食物含有蛋白質和脂肪。

蛋白質、纖維和脂肪往往最容易讓人感到飽腹感，而碳水化合物通常會讓我們在吃完後很快感到饑餓。選擇低熱量、營養豐富的食物應該是我們的目标。

這裡有15種健康的低熱量食物，你應該把它們納入你的飲食中。

蘋果

蘋果富含纖維，而且很甜，足以滿足人們的食欲。

低卡路裡的天然食物幾乎總是體積龐大，當你吃它們時，會提供很多滿足，它們需要大量的咀嚼，這是我們吃東西時滿足的一部分。

研究人員怎麼說:每天吃一個蘋果與減肥有關。對于兒童來說，吃蘋果與更健康的整體飲食和較低的肥胖風險有關。吃蘋果時一定要帶皮，因為大部分的纖維都在帶皮的地方。

松脆的蔬菜

毫無疑問，蔬菜是低熱量和營養豐富的食物，與健康的體重密切相關。

要想對你的蔬菜零食感到滿意，可以選擇松脆的蔬菜，比如花椰菜、胡蘿蔔、芹菜、黃瓜或青椒。所有這些蔬菜都口感酥脆，可以作為一頓飯的零食或配菜。”

全谷物

吃全谷物——比如燕麥片，100%全谷物面包或面食，糙米——會讓你的飽腹感持續更長時間。這是因為全谷物纖維含量高，與精制面粉等白谷物相比，你的身體需要更長的時間來分解。研究怎麼說:2019年的一項科學評論發現，吃更多的全谷物和身體脂肪水平較低之間存在顯著聯系。

杏仁

堅果通常不被認為是低熱量的零食，因為它們營養豐富。

一份10到12顆杏仁的熱量約為100卡路裡。但攝入這100卡路裡的熱量可以讓你保持飽腹感，減少你在當天晚些時候攝入更多熱量的可能性，并避免吃更多的含糖零食，這可能會導緻糖尿病。推薦的堅果份量可以降低熱量。難怪吃堅果有助于減肥和預防糖尿病。

向日葵的種子

和堅果一樣，種子也是高熱量的，但是非常健康，因為它們富含健康的脂肪、纖維和維生素E等營養物質。

研究人員怎麼說:肥胖成年人吃葵花籽與減肥有關。種子還與心血管健康和改善膽固醇水平有關。試着在低熱量的沙拉上撒些葵花籽，這樣更有營養。

雞蛋

雞蛋可以幫助你減肥，雞蛋高蛋白低熱量，是促進減肥的最健康早餐選擇之一。營養學家煮熟的雞蛋，因為方便。它們可以單獨食用，也可以加在沙拉或其他菜肴中食用。

葡萄柚

葡萄柚水分含量高，纖維和營養豐富，讓你感到滿足。此外，複雜的酸甜口味讓柚子感覺像是一種款待。

2006年一項針對肥胖者的小型研究發現，在12周内，每天飯前吃三次新鮮葡萄柚的人比不吃葡萄柚的人減掉的體重更多。

魚

魚富含蛋白質，這與減肥有關，部分原因是它會讓你感到飽，消化得更慢。

2006年的一項小型研究發現，吃魚粉的人比吃牛肉粉的人有飽腹感，攝入的卡路裡更少。營養學家建議食用白魚，如鳕魚，以及含有omega-3脂肪酸的魚類，包括鲑魚和沙丁魚。

金槍魚罐頭

如果你做魚不舒服，金槍魚罐頭可以提供同樣的好處，但更少的麻煩。避免高熱量的蛋黃醬，把金槍魚和健康的食物混合在一起。

配上切碎的蔬菜，比如西紅柿、洋蔥、香菜和辣椒，或者單獨加一點酸橙和鹽，味道非常棒。

酸奶

飲用酸奶與增加體重和減少身體脂肪有關。酸奶是一個特别好的選擇，因為它是天然的低脂肪和高蛋白質。酸奶可以作為低卡路裡沙拉醬和蘸料的基礎。

西紅柿

西紅柿是一種多用途、低熱量的蔬菜，也是很好的零食。西紅柿熱量很低，但令人驚訝的飽腹感。它們味道濃郁，含水量高，纖維含量高，會讓你感到滿足。

雞胸肉

雞胸肉是低脂肪、低熱量的蛋白質來源。食用家禽，如雞胸肉，與整體健康有關。一份100克的雞肉所含的蛋白質和一份同等份量的牛肉所含的蛋白質差不多，但熱量要少25%，脂肪要少一半。

建議将雞胸肉切成絲，加入沙拉中，或者用生菜卷制作低熱量的玉米餅。

湯

湯的液體量很大，但熱量不高。正因為如此，它可以幫助你填飽肚子，減少你在一天中晚些時候吃的量。

2013年一項針對4000多名美國成年人的研究發現，與不喝湯的人相比，經常喝湯的人超重或肥胖的可能性更小。不要喝奶油湯，喝厚實的清湯蔬菜湯，這樣最能填飽肚子。

爆米花

不含油和黃油的爆米花每杯隻有31卡路裡的熱量，當你想吃鹹而脆的東西時，它是一種低卡路裡的零食。

2012年，一項針對25名體重正常的人的研究發現，吃爆米花比吃薯片更能讓人産生飽腹感，而且最終有利于減肥。

水

多喝水有助于減肥——以及每天應該喝多少水

水不含熱量，對健康至關重要。研究表明，飯前喝水能讓你感到更滿足，并攝入更少的卡路裡。

喝水而不是加糖飲料也與減肥有關。男人每天應該喝3.7升水，而女人應該喝2.7升水。試着用檸檬水代替含糖飲料。

計算卡路裡是一件乏味且難以長期維持的事情。不要總是想着吃卡路裡最低的零食。相反，選擇低卡路裡，但含有大量纖維，水和營養的零食。

建議選擇營養豐富、卡路裡含量低的食物;通常這些都是天然食品。減少加工食品，增加天然食品是營養學家能給出的最簡單的膳食建議，但可能是最有價值的。

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