前兩天分享了群裡面有人通過練習基礎體式改善腿型的事，評論區也有很多朋友分享了自己的改變。太多的事實證明瑜伽練習是可以改善腿型的。

而且這些改變并不在于她們會多高難的體式，隻是她們都重視了山式的練習。所以今天把山式中雙腳，雙腿和骨盆的要點和發力再拎出來集中說一下，想練出美腿的，不妨嘗試一下這3點。

雙腳：2個均衡。

1、左腳和右腳均勻發力。

2、每一隻腳掌前後左右均勻發力。

如果你觀察過，大多數人都能夠發現自己雙腿雙腳所承受的重量是不一樣的。

在山式站姿中是這樣，在日常無意識站姿中會更明顯，而且每個人的習慣姿勢總是一樣的，其實和日常練習中兩側練習強度不平衡是一樣的道理，可能生活習慣的影響對腿型的影響更大。

還有一個就是同一隻腳掌發力不均衡。有人偏向内側，而有人偏向外側。比如偏向外側的人，小腿肚外側肌肉就會更發達，從視覺上看就會造成小腿肚外翻，影響腿型。

大家可以觀察一下自己鞋底的磨損情況，找一雙經常穿着走路的平底鞋，這種區别會很明顯。

關于怎麼調整：充分延展腳底皮膚，然後把腳後跟、大腳趾球、小腳趾球三個點看成三角形的三個夾角，在每一個的夾角垂直向下釘釘子的感覺。

雙腿：伸直。

首先要做到膝關節伸直。這裡的膝關節伸直和大家平時想象的伸直可能有點不一樣。最直觀的表現就是：坐到墊子上，腳後跟，小腿肚，膝蓋窩，大腿後側完全貼合地面。

也就是說腿後側和墊子是水平的。相當于腿是一條180度的直線。多一度就是超伸，少一度就是沒有伸直。

其次，不但要求膝關節垂直，還要求第2第3腳趾正中，踝關節正中，髌骨，大腿面的正中，這幾個點的連線是一條直線。

不僅僅在山式中要做這樣的調整，還要把這樣的要求帶到所有體式中。

比如我們以前分享過：三角式右腳掌外旋90度以後，這幾個點也要連成一條直線才可以。

膝蓋伸直，這幾條點成一條直線是山式的要求，也是所有腿伸直時的共同要求。長期這樣練，想腿不直都不行。

關于怎麼調整：

1、膝關節伸直，我曾經用自己的手給大家做過示範，下圖。

左小圖超伸、中間彎曲、右小圖伸直。

2、幾個點在一條線。

這一點就要用到大小腿的内外旋問題了。如果你分不清也沒關系，以前我們也分享過：你用眼睛把這4個點拉一條直線，跑到線外側的點，你就用點力向内拉，反之跑到線内側的點，你就用點力向外拉，總之在不改變腳掌兩個均衡的前提下，向中線靠攏就好。

所以不用問山式的調整對哪種腿型有效。甭管你是O型腿或X型腿，往中線靠就對了。

骨盆：端正。

恥骨拉向肚臍，收腹部。腰腹肌肉全向脊柱靠近。

最後再說一點，分享一段群裡的原話：還有就是光靠上瑜伽那點時間是不行的，要把它融入到生活中，比如上班時練方塊式，等公車時踩踩路牙練練腳，在地鐵站時練練山式糾正下站姿，就是有意識地在生活中體現，不但進步快，而且也改了你不好的生活習慣，這樣姿态和體态隻會越來越好。

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