應該說，常見的瑜伽體式，患有腰椎間盤突出的人都可以練習。隻是患有腰椎間盤突出的人在練習瑜伽時，需要更加注意正位練習，和在自己能力範圍内練習，以防止腰椎再次受到擠壓或代償其他部位受力，給腰椎再次造成傷害。

正确的瑜伽練習對腰椎間盤突出的人是有好處的。首先瑜伽練習會加強腰腹部肌肉力量保護腰椎。同時很多瑜伽體式會拉伸脊柱，給各椎體創造空間，釋放壓力，緩解腰椎間盤突出症狀。

所以腰椎間盤突出的人在練瑜伽時考慮更多的應該是如何正确練習，保護自己的同時又起到瑜伽練習的效果

有數據表明，錯誤的前屈類體習練習，對腰椎的傷害排在首位。

我們拿坐立前屈來說一說，患有腰椎間盤突出的人在練習前屈類體式時要注意哪些問題？

坐立前屈，下圖

• 首先一定要明白一點這類動作是髋關節在做向前彎曲的動作。是髋關節在做向前彎曲的動作。跟腰椎關系不大。
• 而最常見的錯誤是，因為髋關節向前彎曲的能力不夠，你又急着想要彎下去，怎麼辦？隻能用腰來代償。因為腰相對來說軟而靈活。說白了就是相對于髋關節來說腰椎好欺負，髋關節彎不了你就強迫讓腰彎下去。
• 再強調一次，所有前屈的體式是髋關節做向前彎曲的運動。而不是彎腰。一定要保持腰椎延展。
• 記住一句話：先讓腹部找大腿，再讓胸口找膝蓋，再讓額頭找小腿。順序不可颠倒。

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2、後彎類。

後彎類記住二句話：

• 1、後彎體式中，在延展的基礎上後彎， 延展多少後彎多少，延展大與後彎。
• 2、後彎更重要的是打開肩膀，打開胸腔。腰椎間盤患者不建議做深度後彎。

再舉一個後彎的例子，眼鏡蛇式。下圖

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• 這是一張眼鏡蛇式的正誤對比圖，我們隻看腰背部。
• 正确示範中脊柱是延展 後彎，是個很圓潤的抛物線。
• 錯誤示範中，脊柱是急轉彎 後彎。急轉彎的地方會出現一個折疊的點。腰椎和胸椎相比
• 腰椎軟又靈活，所以折疊的點一定出現在腰椎的部位。折疊的地方就會出現擠壓。
• 原來身體各部位相處的時候跟人一樣的，太軟了就會被别人欺負。

有人肯定會說了。看很多瑜伽體式照片後彎好像就是急轉彎 後彎，為什麼？比如下圖

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為什麼呢？

• 首先，人家是在肩膀和胸腔完全打開的基礎上。
• 更重要的一點是，人家腰腹部肌肉力量強大。腰腹部肌肉力量強大折疊的力量有肌肉來擔，當肌肉力量不足的時候，肌肉軟而無力時，就隻能直接折疊腰椎了。
• 所以不太建議患有腰椎間盤突出的人練習深度後彎，同時适當鍛煉腰腹肌肉力量。

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3、側彎類體式。

也是記住一句話：在脊柱延展的基礎上、兩側腰等長側彎。

其實跟後彎有點相似。就是在一側腰伸展的時候。不要讓另一側腰出現折疊的點，另一側腰應該也是延展的，兩側腰是向同一個方向延展。

三角式，下圖。

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• 左小圖錯誤示範：先看紅線，明顯下面的腰沒有延展，以下方側腰的折疊擠壓為代價，給上面側腰的伸展側彎創造了空間。再看藍線，下方藍線趨勢住斜下方走，上方藍線趨勢住斜上方走。再次說明以一側的折疊擠壓給另一側創造空間。
• 右小圖正确示範：上下兩條紅線部分都是延展。同時兩條藍線部分往一個方向走。

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4、在鍛煉腰腹部力量類體式中。

也記住一句話：腰椎周圍的肌肉向脊柱中心收緊，肌肉包圍骨骼、保護腰椎，在肌肉力量暫時不足時，降低難度或使用輔具，

這句話是什麼意思？看例子。

瑜伽四柱式，下圖

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先看最上面的錯誤示範。腰明顯是往下掉的。你要知道，當肌肉沒有力量，或者說肌肉力量沒有啟動時。肌肉跟脂肪沒有區别，軟軟的像棉花一樣，在這種情況下，所有的重力和壓力都有骨骼來承受。

再看最下面的正确示範。收緊腰、腹。感覺是用腰腹部的肌肉給最裡面腰椎做個全方位盔甲。所有的重量和壓力都有肌肉來承擔，中間的腰椎有點像被架空的感覺。

中間的小圖，很明顯肌肉力量不足時使用輔具，來分擔力量，降低難度。

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當然腰椎間盤突出的人在練習瑜伽時要注意這些，沒有腰椎間盤突出的人在練習瑜伽時也要注意這些。防患于未然。正确練習，讓瑜伽發揮作用，避免傷害。

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