臀部外側凹陷怎麼練?髋部提拉單腿站立于一個稍高且穩定的平面(以右腿為例)，下面我們就來聊聊關于臀部外側凹陷怎麼練?接下來我們就一起去了解一下吧!

臀部外側凹陷怎麼練

髋部提拉。

單腿站立于一個稍高且穩定的平面(以右腿為例)。

首先将骨盆保持在中立位，緩慢下降左側腿，使骨盆的左側低于右側。然後右側臀肌發力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至與右腿齊平）。一側完成16次，做2組。

單腿外擺。

單腿站立，另一側腿外擺至最高點。注意使用臀中肌的力量外擺，并保持骨盆穩定，腳尖始終超前。

一側完成16次，做2組。

單腿後外擺。

這一動作可以對臀大肌及臀中肌同時進行刺激，同時加上單腿站立的不穩定性和對骨盆控制的要求。

單腿站立，微屈。另一腿向後外方打開，後伸同時上擡至感覺臀部充分收縮。可進行2組，一側完成12次。

直腿硬拉。

這一動作可以有效鍛煉到臀部及大腿後側。單腿站立，站立腿盡量伸直，如因柔韌性較差無法伸直，可适當彎曲。

身體前傾的同時單腿自然後擺，腿與身體呈“T”字型。可進行2組，一側12次。

側卧直腿上擺。

側卧，屈膝，上方腿伸直，後伸。向上擡起至臀部外側充分收緊。下落後保持上腿後伸的位置，且不落地。注意上方腿保持腳尖向前，同時保持骨盆的中立位，不要翻轉。可進行21組，一組12次。

貝殼式。

側卧，屈髋屈膝約90°，臀部收縮将上腿如貝殼狀打開。

下落時雙腿膝蓋不要相碰，再繼續進行下一個。注意保持骨盆的中立位，不要翻轉。可進行2組，一組12次。

肘膝位側橋支撐加單腿外擺。

側卧，用肘膝關将身體撐起，使身體呈一直線。然後将上腿擡起至一側臀部完全收緊。注意保持腳尖向前，骨盆不要翻轉。如果有些跑友覺得側橋比較困難，可以先從簡單的開始，即下腿屈膝以膝蓋着地支撐。可進行2組，一組12次。

肘腳位側橋支撐加單腿外擺。

這是前述動作的進階版，側橋難度加大，在此基礎上，再做腿外展，對于臀中肌包括整個核心都是極好的鍛煉。可進行2組，一組8次。

小狗式。

雙膝跪于墊上，雙手支撐呈四點跪位，保持腰背挺直，核心發力收緊。單腿外展至臀部完全收緊。注意不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻轉。進行2組，一組12次。

小狗式加強

動作與小狗式類似，不同的是腿不僅僅隻向外側打開，也同時向後伸。這樣可以同時刺激臀大肌和臀中肌，是最佳跑步發力模式的訓練。進行2組，一組12次。

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