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除了牛奶什麼食物可以補鈣

圖文更新时间:2025-01-30 13:37:29

除了牛奶什麼食物可以補鈣?補鈣，是貫穿一生的大事人體就像銀行，30歲前鈣量儲存的越多，30歲後能提供給機體的鈣量自然也多正常的情況下，無特殊禁忌的話，50歲以下每天總共要攝入800毫克鈣，50歲以上每天要攝入1000毫克鈣，孕産婦要攝入1200到1500毫克鈣，我來為大家科普一下關于除了牛奶什麼食物可以補鈣?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

除了牛奶什麼食物可以補鈣

補鈣，是貫穿一生的大事。

人體就像銀行，30歲前鈣量儲存的越多，30歲後能提供給機體的鈣量自然也多。正常的情況下，無特殊禁忌的話，50歲以下每天總共要攝入800毫克鈣，50歲以上每天要攝入1000毫克鈣，孕産婦要攝入1200到1500毫克鈣。

一提到補鈣，很多朋友首先想到牛奶，其實除牛奶外，還有很多食物也富含鈣，經常食用，同樣可以起到補鈣的作用。下面是一些富含鈣的食物，供朋友們日常選擇參考。

高鈣食物一覽表
名稱	毫克/100克
奶及奶制品
奶皮子	818
奶酪	799
奶疙瘩	730
全脂牛奶粉	679
奶片	269
煉乳	242
酸奶	118
牛奶	104
蔬菜
胡蘿蔔纓（紅）	350
金針菜	301
荠菜	294
苋菜	187
烏菜	186
紅苋菜	178
油菜薹	156
茴香	154
毛豆	135
芥藍	128
甜菜葉	117
油菜	108
香菜	101
菌藻類
幹發菜	1048
幹海帶	348
紫菜	264
幹木耳	247
海帶（濕）	241
口蘑	169
豆及豆制品
素雞	319
千張	313
豆腐幹	308
黑豆	224
豆腐絲	204
青豆	200
大豆	191
紅芸豆	176
虎皮芸豆	156
北豆腐	138
扁豆	137
南豆腐	116
豆腐皮	116
豆漿粉	101
堅果
炒榛子	815
黑芝麻	780
白芝麻	620
炒花生仁	284
炒松子	161
炒杏仁	141
瓜子仁	115
水産品
田螺	1030
蝦皮	991
螺	722
白蝦米	403
河蝦	325
泥鳅	299
海參	285
鮑魚	266
河蚌	248
海蟹	208
沙丁魚	184
石斑魚	152
海蜇皮	150
海蝦	146
鮮扇貝	142
鲈魚	138
河蟹	126
鲽魚	107
調味品
芥菜幹	1542
芝麻醬	1170
腌洋姜	244
豆瓣辣醬	207
陳醋	125
八寶菜	110

高鈣食物中既有動物性食物又有植物性食物。不過，植物性食物由于鈣吸收效果差，所以補鈣效果相對較差。

食物中鈣的存在形式及是不是有促進或者抑制鈣吸收的元素，都影響補鈣效果。例如，牛奶中的鈣易吸收，同時也含有促鈣吸收的物質比如維生素D和乳糖，所以，牛奶是鈣的良好來源。

反觀一些綠葉蔬菜，如菠菜中的鈣多以草酸鈣晶體形式存在于細胞中，不容易被人利用。而且往往還存在草酸、植酸等抗營養因子，會妨礙鈣的吸收，因此，綠葉蔬菜補鈣的效果不如奶制品。

但綠葉蔬菜、海産品、豆制品等也不失為一種良好的補充，想要補鈣，日常可以有意識選擇這些高鈣食物。

此外，想要達到良好的補鈣效果，補鈣是基礎，但是單純補鈣沒有用，還要有維生素D（通過曬太陽、遵醫囑吃維生素D補充劑等），還要有礦物質鎂（吃堅果、肉類等），還要有維生素K（吃蔬菜、吃玉米、吃黃色的水果等）等，隻有這些綜合在一起，預防骨質疏松的效果才好。

北京協和醫院臨床營養科

于康教授

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