一覺睡醒，沒什麼比吃上一頓美味早餐更幸福了~早餐是一天中攝入的第一餐，結束了人體經過整夜睡眠後的饑餓狀态，也被很多人認為是一天中最重要的一餐。

但早餐，不僅要吃，還得吃對、吃夠！

武漢科技大學聯合愛荷華大學共同研究調查發現：相比每天吃早餐的人，從不吃早餐心血管死亡風險升高87%，全因死亡風險升高19%；

而最近一項新的研究發現：早餐會直接影響脂肪細胞在體内的作用，能改變參與脂肪代謝和胰島素抵抗的基因活動，從而也能幫助燃燒更多的卡路裡，有助于預防肥胖。

1 早餐是如何影響體重的？

德國呂貝克大學的一些研究者發現：每天同樣的卡路裡攝入下，早餐吃得多可以産生更大的飲食誘導産熱，增加能量消耗，還能産生更強的飽腹感，減輕對甜食的渴望。

1增加能量消耗

食物進入身體後，各組織器官就會協同工作——胃腸要進行消化、吸收工作；消化腺會開始分泌消化液；脾會幫助胃和小腸工作；肝髒會處理吸收來的營養，轉化成糖原、脂肪等備用能源……

而這些過程都是會産生熱量的，像冬天吃完飯身體暖和，夏天吃完飯滿頭大汗都是因為食物誘導産熱的作用，同時也需要能量的消耗。

食物在消化、吸收、運輸、儲存過程中消耗能量，也叫“食物特殊動力效應”（DIT）。

美國内分泌學會發表的相關研究表示：在攝入同等卡路裡的前提下，早餐的飲食産生熱量是晚餐的兩倍多！

2提高基礎代謝率

研究人員對16名年輕男性進行了實驗：參與者們被要求在每晚11:30到第二天7:00睡覺，早上9:00吃早餐，下午2:00吃午餐，晚上7:00吃晚餐，每頓飯都要在半小時内吃完。

在早餐和晚餐開始之前的45分鐘，以及開始後0.5、1.5、2.5和3.5小時，分别測量代謝率。

結果顯示：整體上，參與者在吃完任意一餐後靜息代謝率都會有所升高；而同等的卡路裡攝入，早餐都能引起比晚餐更明顯的代謝率升高。

3血糖升高較少

研究人員對血樣的分析顯示：低卡路裡膳食下，晚餐的餐後血糖水平比早餐高了17%；高卡路裡飲食下更是高了44%。

而多餘的葡萄糖會在肝髒内形成糖元，糖元會有一部分轉化為肥肉，因此吃對早餐也更有益于控制體重。

4減輕饑餓感

高熱量膳食和低熱量膳食在晚餐産生的飽腹感相似；而在早餐中，高熱量膳食明顯比低熱量膳食産生了更強的飽腹感，還減輕了對甜食的欲望。

也就是說早餐吃得較多，可以減少一天的飲食攝入量。

2 揭秘食物種類與體重的關系

除了吃早餐，想要控制體重，我們往往會關注食物的攝入量，但其實更需要關注食物的類型和質量。

美國哈佛大學醫學院、公共衛生學院和布萊根婦女醫院聯合收集了超過12萬美國成年人的數據，結果顯示：肥肉堆積首先源于吃太多。但是，不同食物對體重增長的影響也有差别。

①易增加體重的食物排名為炸薯條、土豆、含糖飲料、未加工紅肉、加工肉類。

這類食物本身就高脂、高糖、高鹽，攝入多了，不及時消耗掉就會轉化為身上的肥肉了。

②有助于體重減輕的食物排名為無糖酸奶、堅果、水果、全谷物、蔬菜。

這些食物含有較多的膳食纖維或者是不飽和脂肪酸，而這些成分都有利于體重的控制，幫助減肥。

因此在整體食物的選擇中，希望大家更多地選擇第二類食物，并且運動量必須跟上吃的量，以維持攝入和消耗的平衡，更好地維持體重。

3 健康早餐的4個标準

其實，大多數人都有每天吃早飯的習慣：喝杯牛奶；或就着鹹菜喝碗粥；亦或豆漿配根油條……

但小編想說：你這隻是在“進食”，還稱不上吃“早餐”。根據中國居民膳食指南的建議，早餐人體所攝取的能量大約為全天的25%~30%，即至少需要1568KJ的能量。

一頓合格的“早餐”要滿足以下幾個标準：

1糧谷類食物：80-100g

建議早上能吃80-100g左右糧谷類食物，它們富含碳水化合物，是人體能量的主要來源，且含有豐富的膳食纖維和礦物質，是搭配營養充足早餐的核心。

像常見的面包、饅頭、包子、面條等都可以，但相對而言，這些食物較為精細，營養成分或多或有都會有流失，而且易升血糖、易長胖，不如适當選擇純燕麥片、紅薯、玉米、雜糧粥等全谷物類。

2肉類、蛋類、奶類、豆類：50-70g

張文宏醫生說，在疫情期間，要盡量多吃含蛋白質的食物，來為身體提供充足的免疫力基礎。

因而像雞肉、牛肉、魚肉、雞蛋、鴨蛋、鹌鹑蛋、牛奶、奶酪、豆漿、豆腐……都是不錯的選擇。不僅是優質蛋白的來源，還能幫助延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感。

3蔬菜和水果：50-100g

早餐中也需包括足夠的維生素和膳食纖維，所以也需要攝入新鮮蔬果，但是對于大部分上班族早上都不太方便吃蔬菜，因而可以選擇那些亦蔬亦果的食物，像番茄、黃瓜等。

蔬菜、水果每日早上攝入100g左右足以，其餘的可以在中午或者晚餐的時候再攝入。

4一小把堅果：10g

堅果富含多種礦物質，還有豐富的維生素E，其中的不飽和脂肪酸有利于心髒健康。但堅果的脂肪含量也不容小觑，因此早上吃其實最好。但對于高血糖等特殊人群來說，也可以放在兩餐之間食用。

建議每天攝入10克左右的堅果，帶殼葵花子20-25g（約一把半）；或者帶殼花生15-20g（一把，約合花生米10～15粒）；或者核桃2～3個。

你的早餐隻有滿足上述要求才叫真的吃夠了。

不僅如此，正确的食用早餐的時間是在起床後的20-30分鐘，因為此時段人的食欲屬于旺盛時期，消化吸收狀态也是最佳水平。

另外，在早餐之前，大家可以喝杯溫白開，幫助補充我們身體内缺失的水分、排出代謝廢物，降低血液黏稠度。

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