科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

我們都知道這樣的一個常識，汽車行駛需要汽油，但是光汽油沒有潤滑油可以嗎？可以，如果沒有潤滑油，可以繼續行駛但是車子跑不了多長時間就會出問題。因此，要想車子跑得又快又好，汽油與潤滑油都不可缺少。我們減脂時，熱量缺口與膳食均衡哪個更重要呢？熱量缺口好比汽油，而膳食均衡好比潤滑油，單純依靠熱量缺口的話，體重是能夠減下來，但是時間長了，身體大概率會出問題或者反彈。而單純有潤滑油但缺少汽油的車子也運行不了，所以要想減脂成功，膳食均衡也離不開熱量缺口。

但現實中為什麼很多小夥伴會一而再，再而三的反複減脂呢？其中最為根本的一個原因就是把作為底層邏輯的熱量缺口當成了日常減脂的執行準則，但真正的日常執行标準-膳食均衡卻置之腦後。我們經常說減脂其實是一個簡單而又複雜的數字遊戲，其中的簡單就是說的熱量缺口，隻要日常人體攝入小于消耗，體重就會暫時下降；而說到的減脂複雜呢，是因為要考慮到你身體成分更優，要想到你減脂後不反複，最好還能減脂後整個人形體一并改變，所以其中的過程，遠不是熱量攝入小于消耗所能解決的。下面我們來具體看看熱量缺口存在的問題以及膳食均衡能夠解決的矛盾有哪些。

熱量缺口，雖然是減脂最為核心的邏輯，但是理解不透徹執行不當，也會存在很多問題。

熱量缺口過大

現實中太多減脂的人眼中隻有熱量缺口同時減脂心切，因此才會有了節食，少吃多運動等以追求速度為主的減脂方式。以為簡單的少攝入熱量，體重就會下降。沒錯，熱量缺口過大是可以讓你快速體重下降，但身體是一個系統并非機器，長時間熱量缺口過大必然是身體激素水平紊亂，報複性便反彈成了常态，這樣沒有可持續性的操作，體重大概率從哪來還會回哪去。

食材選擇

同時，熱量缺口也沒有規定你吃什麼如何吃。你吃零食甜品、快餐肥肉或某一營養素的缺失同樣可以制造熱量虧空，但是與你選擇健康食材制造的熱量虧空對于身體成分的影響是截然不同的。不科學的減脂方式，最終是脂肪減不動，肌肉流失，這都會對你的基礎代謝與身體健康造成影響。

身體健康需要全面均衡的營養，減脂時營養更不能缺失，但凡隻顧熱量缺口而沒有合理均衡營養攝入，即使減下來了，健康何在？瘦骨嶙峋、面黃肌瘦、抵抗力下降以及三天兩頭生病是你想要的嗎？并不是！

熱量缺口的存在是讓體重的下降成為可能，但并不關注身體成分的變化，而膳食均衡卻相反，并不考慮整體熱量的盈虧，而是通過飲食結構的合理性與飲食的可持續性來改善身體成分。

飲食結構

飲食結構全面合理，各種營養素補充到位，身體的運轉才會正常高效。此時再來談論增肌減脂才有意義。增肌，熱量盈餘，各種營養素調整到增肌的比例；減脂，熱量虧空，飲食結構切換到刷脂的模式。

可持續性

而飲食的可持續性，是為了保持你身體内的激素水平有一個穩定的狀态，不僅保證你生存，還能夠持續性的改善身體成分達到你想要的目标。但凡飲食上如果沒有可持續性，無論增肌還是減脂，大概率會失敗，即使偶爾達到目标，也都是昙花一現。

但膳食均衡也不是沒有缺點，即便是好的飲食結構與可持續，如果沒有整體熱量的把控，攝入過多一樣會對身體造成傷害，目标無法達成。所以，減脂一定是建立在熱量虧空基礎之上的膳食均衡，有熱量控制，有營養平衡，這樣體重才能穩步下降的同時保持着合理的身體成分。這才是減脂的意義所在，也是日常減脂的執行标準。

說了這麼多，來看看減脂時的具體操作建議。

4.1 熱量缺口

建議任何人減脂都不要過于心急，脂肪不是一天漲上來的，自然也不會很快速的減下去，多給自己一些時間。每天300~500大卡的熱量缺口是比較推薦的，而且科學的減脂速度也是每周0.5~1.0kg左右，減脂速度越快，減去身體成分中脂肪的比重也就越小。減脂不僅僅是減少多餘脂肪，還應該盡量保持住身體裡的瘦體重組織，避免肌肉流失。

4.2 膳食均衡

計算好每日熱量所需數字後，再進行飲食結構的分配與食材的選擇。三大營養素的日常比例分配為碳水：蛋白質：脂肪大約為5：3：2即可。或者飲食結構中碳水攝入比例占全天總體熱量的45~55%左右，蛋白質為15%~25%左右，脂肪15~25%左右。而蔬菜與水果是最為主要的維生素與礦物質來源也要補充到位，低澱粉類的混合蔬菜每天至少500g，低糖分高纖維的水果每日350g左右即可。其他的還有奶制品的補充也是減脂期間必須的。

推薦食材

• 碳水化合物：以全谷物與粗糧為主，如糙米、地瓜、玉米與燕麥等。
• 蛋白質：雞蛋、奶、深海水魚、牛肉、雞胸以及乳清蛋白粉等。
• 脂肪：以不飽和脂肪酸為主。如三文魚、堅果、橄榄油等
• 蔬菜：如西藍花、甘藍、蘆筍、菠菜、秋葵等。
• 水果：以莓類水果為主、杏子、桃子、柚子等。

4.3 其他因素

減脂時，熱量缺口與膳食均衡也僅是整個減脂環節中的一部分，睡眠、情緒與運動也是特别重要。說到底，其實就是健康生活方式的體現。生活方式好了，形體與健康狀态也不會差到哪裡去。如果一味的追求瘦，也不改變生活方式，那麼大概率就是個折騰，最後從哪來還是回哪去。

還是那句話，熱量缺口是減脂的核心，但是要想健康的減下來，膳食均衡是必不可少。如果沒有熱量赤字，你的飲食結構再優秀，也是無法達到目标。你要問我兩者哪個更重要？都特别重要，你說呢？我們懂得的運動科學知識越多，也就越有利于最終目标的實現，健身減脂，比的不是蠻幹，而是思路清晰與方向正确。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。#清風計劃##春季運動力#

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