說起意外傷害，大家都會覺得夏天更容易發生，像溺水、中暑、食物中毒……其實冬季也是意外傷害的高發季節，尤其是晨起運動，危險悄悄潛伏。

氣溫過低，血管遇冷後收縮，韌帶的彈性、關節靈活性都會降低，運動損傷的風險也會增加。再加上中老年人多骨質疏松，即便是輕輕地摔了一下，也可能出現骨折。

盡管人們對“骨質疏松”并不陌生，但對它的重視程度遠遠不夠，對它的認識往往是“一知半解”，甚至誤區多多。

骨質疏松的誤區

1治療骨質疏松症等于補鈣？

鈣是構成骨骼的主要成份，但骨質疏松并不是因為單純的缺鈣。一般來講骨質疏松是骨代謝異常造成的，原因包括人體内破骨細胞影響大于成骨細胞，骨吸收的速度超過骨形成速度等。

因此骨質疏松症的治療不止于單純補鈣，還要促進骨生成，提高骨量、增強骨強度。

2喝骨頭湯能防止骨質疏松？

按照“以形補形”的傳統觀念，大家肯定覺得喝骨頭湯能補鈣。實際上，骨頭裡的鈣很難被溶解出來，即便在烹饪過程中加入大量的醋讓鈣質盡量溶出，其中的鈣含量也微乎其微。

而且，骨頭湯其主要成分是氨基酸以及嘌呤類，多喝骨頭湯會增加痛風、高尿酸的發病概率。

3骨質疏松症是老年人的疾病？

很多人覺得骨質疏松是老年人的“專利”，其實不然。一般來說，男性的骨量在32歲達到頂峰，女性骨量在28歲達到頂峰，随後每年會有0.1%~0.5%的下降。

尤其女性在45歲以後，更年期時期，少了雌激素的保護，骨量會急劇下降。

另外，生活在城市的許多年輕白領平常缺乏戶外鍛煉，飲食結構不均衡，不良的生活習慣促使身體達不到理想的骨骼峰值量和質量，有可能年紀輕輕就患上骨質疏松症。如有骨質疏松相關的症狀，需要到醫院進一步檢查。

小提示

體檢報告中25-羟基維生素D3的結果，其參考範圍是20~40。如果結果低于20 ，說明體内維生素D缺乏；

如果結果低于30，說明維生素D已經不足，骨質疏松風險高，此時需要适量補充，以促進鈣吸收，增加骨量，降低風險。

4骨質疏松患者宜靜少動？

骨質疏松症患者由于害怕跌倒骨折，因而不敢去戶外運動。其實科學運動不僅不會骨折，還可以緩解疼痛、強筋健骨、延緩骨質疏松的進展。

這是因為保持正常的骨密度和骨強度有賴于經常性的運動刺激，缺乏運動可能會造成骨量丢失。

骨質疏松症患者最好在專業康複醫師的指導下，保證每天半小時左右的有氧運動及負重訓練，如步行、健身跑、爬樓梯、打太極拳等，注意盡量避免跳繩、仰卧起坐等可導緻椎體壓縮的動作。

警惕“4大信号”，自測風險

很多生理及病理因素都會影響骨量的增長和流失，而我們卻很少關注骨骼的健康，甚至不少人得了骨質疏松症還渾然不知，有以下症狀的人就要警惕自己的骨骼健康了。

1疼痛

患者可有腰背疼痛或周身骨骼疼痛，以腰背痛多見，當骨量流失到一定程度時，可能會出現骨痛，嚴重時翻身、起坐、行走可能都困難。

2骨折

骨折是骨強度下降的體現，骨質疏松引起的低能量或非暴力的骨折稱為脆性骨折，往往是在日常活動或者輕微外力的作用下發生。

發生脆性骨折的常見部位為胸椎、腰椎、髋部、桡、尺骨遠端和肱骨近端。發生過一次脆性骨折後，再次發生骨折的風險明顯增加。

3脊柱變形

骨質疏松嚴重者可能出現身高縮短和駝背的情況，若身高變矮，超過3厘米時，就可能出現骨質疏松症了。

4呼吸系統障礙

嚴重的骨質疏松可造成胸、腰椎壓縮骨折，常導緻脊柱後凸、胸廓畸形、胸腔容量明顯下降，有時還會引起多個髒器的功能變化。

骨質疏松出現以上症狀時，往往已經較為嚴重了。因此，在這些症狀出現之前，我們最好了解自己患骨質疏松的風險，不妨自測一下。

自測骨質疏松

測量臂長與身高，對比結果是否相等。

正常情況下，身高和臂長幾乎等長。如果50歲以後，身高比臂長短3~4cm以上，可能預示已經發生了骨質疏松。這是因為骨質疏松後，腰椎的椎體和椎間盤變短，從而導緻身高變矮。

2招教你變身“骨堅強”

要想預防或改善骨質疏松，鍛煉和飲食缺一不可，如何吃、動，才能變身“骨堅強”？

1動到骨頭裡

如果能給骨骼施加縱向的力量，骨骼就會變成“骨堅強”。具體怎麼做呢？

①立式俯卧撐

面對牆壁站立，兩手打開與肩同寬，撐住牆面，慢慢屈肘，讓上半身盡量靠近牆面，再慢慢撐直手臂。每次用時10秒，每天做20次，能鍛煉上肢骨骼力量。

②對抗瑜伽帶

準備一條瑜伽帶，套住一隻腳不動，另一隻腳努力向外延展，對抗瑜伽帶的拉力。做一次持續20秒，每天每隻腳做20次，能鍛煉踝關節。

③深蹲

兩腳分開與肩同寬，手臂上舉與肩膀持平，兩手半握拳，然後緩緩下蹲。每次深蹲最好堅持5秒，每天做10次。骨質疏松患者及老年人建議在家人保護下量力而行。

2留住鈣的黃金食物

有時候我們費盡心思補鈣，其實在“白做工”。要想高效的補鈣，選擇食材是關鍵~

①維生素D

維生素D又被稱為鈣的“第一密友”，它能促進腸道對鈣的吸收利用，減少腎髒對鈣的排洩，維持血液中鈣的濃度。

富含維生素D的食物主要有：海魚、動物肝髒、蛋黃、奶油和曬幹的木耳、香菇，在烹饪時可将其與高鈣食物進行搭配。

【注意】：人體90%的維生素D是通過紫外線照射皮膚合成的，因此除了食物攝取，也建議大家平時适當去戶外曬曬太陽；

不方便出門曬太陽的人，特别是有骨質疏松的中老年人，可以考慮在醫生的指導下服用維生素D補充劑。

②維生素K2

維生素K2可以激活骨骼中的一種重要物質——骨鈣素，有促進成骨細胞生成、抑制破骨細胞活性的作用。

如果缺乏維生素k2，不僅影響鈣質進入骨骼中，易造成骨質疏松；還會導緻血液中的含鈣量過高，加大血管鈣化風險。

富含維生素K2的食物主要有：納豆、乳制品、綠葉蔬菜等，日常可适當多吃。

其中，納豆是維生素K2的最佳食物來源，而且它發酵後産生的納豆激酶能激活人體的溶栓能力，養骨骼、護血管一舉兩得。

③鎂元素

鎂元素相當于鈣的“搬運工”，能将鈣均勻地分配到各個骨骼和軟組織中，增加鈣的存留量；同時鎂還能與鈣協同合作，維持神經和肌肉的正常興奮性。

富含鎂元素的食物主要有：苋菜、芹菜等綠葉蔬菜，小麥、燕麥、黑米等粗糧，以及榛子、腰果等堅果，日常可适當多吃。

來源：養生大國醫

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