對于喜歡撸鐵的健身愛好者來說，手腕疼痛可能是最常遇到的問題。尤其是在做肩部推舉、卧推和俯卧撐等練習時，受傷受傷的風險更大。
手腕周圍的肌腱或韌帶經常超負荷負載或反複拉傷，導緻肌腱炎、腱鞘炎或韌帶扭傷或撕裂，比如手腕肌腱炎；而力量訓練給手腕帶來的重複壓力也會導緻神經節囊腫，這種囊腫最常見于手腕後部，比如腕背綜合征。
如何避免撸鐵時手腕受傷，你需要注意以下五點：
一、保持手腕中立在做卧推、肩推的時候保持正确的手腕位置至關重要。
很多人在做以上動作的時候手腕會不自主地向後彎曲，這會對腕關節、肌肉和肌腱造成過度壓力，對手腕來說是十分危險的姿勢。
正确的做法是始終保持手腕中立位。隻有這樣才能減輕手腕壓力。自然地伸出手，然後握緊拳頭，此時手腕的位置就是中立位。
中間的手腕中立位力線與小臂重合
二、手腕動态熱身很多人在做卧推、肩推前會熱身，但僅限于肩關節周邊肌肉，或者不熱身直接從小重量開始做起，但如果你想避免手腕早早受傷，請優先熱身手腕。
你隻需要以圓周運動、屈曲伸展運動動态活動手腕 1-2 分鐘，即可達到效果。這樣可以幫助腕關節分泌更多的滑液，這種淡黃色、清亮的黏性液體可以為關節骨骼起到“潤滑”和“減震”的作用。
手腕的圓周運動熱身
手腕的屈曲、伸展動态熱身
三、手腕的靜态拉伸如果你在做俯卧撐時感到手腕後側疼痛，很有可能是由于關節活動受限，或者表明肌腱或前臂肌肉緊繃，導緻神經受壓迫，所以練前的靜态拉伸就很有必要。
以下姿勢每次拉伸30秒，重複 3-4 次。這将有助于拉伸穿過腕關節的肌肉/肌腱，并增加腕關節活動度。注意，拉伸過程中不要産生疼痛，拉伸到有緊繃感就可以了。
腕伸肌拉伸
腕屈肌拉伸
四、使用護腕護腕可以有效地在力量訓練期間為手腕提供外部支撐，如果你本身手腕已經有過傷病史那就更要堅持佩戴護腕了。
建議在做任何導緻加重手腕負重的動作時都佩戴護腕，當然如果你佩戴了護腕也無法保證手腕中立位的時候，那說明你的重量太大了并不适合你。
卧推時老老實實戴上護腕
五、不要大重量練習手腕周圍肌肉有人認為腕關節容易受傷一定是周圍肌肉不夠強，所以主張鍛煉以手腕為重點的肌肉群。
可以做，但不建議大重量。
手腕的肌肉本身不同于其他大肌群，過重的負重會使周圍肌肉處于緊張狀态，尤其是大重量的手腕彎舉或反複抓握訓練會導緻肌腱炎或腕管綜合症。
姐夫也隻是做小重量的腕舉
END
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