有這麼一種你并不陌生而且從小就會的小工具，讓你在家就能零成本高效燃脂減肥——跳繩。空間限制小、可利用碎片時間，你還有什麼借口不運動？

01

熱量消耗大

跳繩可以說是耗時少、耗能大的運動。

70-80下/分的中速跳繩，能量消耗約為10 kcal/min，跳繩 10 分鐘消耗的能量約為100 kcal，約等于慢跑15分鐘。相比慢跑等有氧運動，跳繩确實是運動效率較高的運動。

02

有助于瘦小腿

擔心跳繩會讓小腿變粗的人，可以放心了！肌肉增長的關鍵，是要給到超出它能力的運動刺激，但跳繩其實就是克服重力的起跳動作，對于小腿肌肉來說沒什麼難度。

中速跳繩 30 分鐘，這樣的運動強度，對于普通人來說，并不會讓肌肉體積過度增大，反而有助于讓它更加緊緻上提，視覺上顯得小腿下部跟腱更長更細，小腿看起來也會更細。

有的人剛跳完繩感覺小腿變粗，可能是長時間直立運動，血液更多往下肢彙聚帶來的。運動完做做放松拉伸，幫助血液回流後，就會恢複正常了。

跳繩前需調整繩子長度。兩手分别握住跳繩的兩端把手的情況下，以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘将小臂擡平，繩子被拉直就是最合适的長度。

重點來了！以下5點，助你早日減肥成功。

1.用前腳掌起跳和落地。一定不要用全腳或腳跟落地。跳繩的時候呼吸要自然有節奏，千萬不要憋氣。

2.大臂夾緊，手腕發力。跳繩向前搖時，大臂要靠近身體兩側，手肘略微外展，上臂近似水平。用手腕發力，讓兩手在體側做畫圓動作。

3.不必跳高，剛好通過才最牛。畢竟我們不是要通過跳繩鍛煉彈跳，而是要通過持續的跳躍達到燃脂的效果。而且跳得越高，落地時對我們關節的沖擊就越大。

4.拉伸！拉伸！拉伸！千萬别以為跳完了就萬事大吉了，一定更要拉伸！重點拉伸下肢，比如小腿、肱四頭肌、腘繩肌、臀大肌這四個部位，其他的部位可以因人而異。

5.循序漸進是真理。跳繩和其他任何一種運動一樣，要循序漸進地練習速度和時長。一開始每天運動5 -10 分鐘就行，或者從每天連續跳200下開始，逐漸增加時長。

如果覺得太枯燥，可以學習開合跳繩操，也能達到燃脂效果。

1.做開合跳動作時，雙腳打開，與肩同寬，腳尖向前；

2.當跳繩搖過頭頂後，雙腳迅速做打開動作；

3.跳繩再次搖過頭頂後，雙腳并攏收回，原地跳躍。

• 不要在水泥、瓷磚等硬地面上跳繩容易傷到膝蓋，造成關節微細損傷，可能出現小腿疼、腳踝疼等情況。最好在有彈性的塑膠地面上跳繩。
• 不要空腹跳繩，有低血糖風險。
• BMI 超過 25 的超重人士，跳繩時膝蓋承受的壓力也會比普通人大，容易傷害到膝蓋。

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