英國人拍了一部減肥記錄片《瘦身十律》，被減肥界奉為聖經般的存在，裡面介紹了減肥的十大定律，無數人跟着它減肥成功，甚至還有人反向操作成功增肥。健身吃藥隻減一時，真減肥還得靠科學，快跟我一起來看看吧。

用的碗縮小30%，總食量就能降低20%。隻要你的碗裡還有食物，哪怕已經吃飽了，還是會下意識的多吃一點，尤其是我們還有節約糧食的傳統美德，所以小盤小碗就能幫我們少吃一點。

吃爆米花的時候，大桶會讓人吃的更多

這是大家容易忽略的細節，做菜講究色香味俱全，這是因為食物的顔色、外觀和數量能在很大程度上刺激我們的食欲，比如火鍋和自助餐容易吃撐，就是很典型的例子。所以，如果顔色單一，外觀不佳，就能讓我們在下意識裡減少食量。

顔色鮮豔的食物更有食欲

糊狀食物不是粥，而是把熟食和水分混合在一起制成糊狀，這樣能增加食物總體積，糊狀食物不會和液體一樣直接流過胃部，需要更多的時間來消化，從而獲得飽腹感。中國人很少這樣吃食物，不過我們可以通過飯前先喝湯，然後細嚼慢咽來達到同樣的效果。

土豆雞肉糊

吃飽了才有力氣減肥是真的，當我們人體處于饑餓的狀态時，大腦會發出指令，強制我們去吃高熱量食物補充能量，同時還會減慢我們的新陳代謝來減少能量消耗。這是我們老祖宗在食物匮乏的時代進化出來的自我保護機制，所以千萬不要減少正餐的次數，結果隻會是脂肪越積越多。

原始人吃肉

我們都知道牛奶等乳制品是高脂肪含量食物，但科學研究表明，乳制品中高含量的鈣會和其他食物裡的脂肪融合，最終排出體外，不會被人體吸收，适量飲用對減肥有幫助。當然，如果我們喝的是低脂高鈣的乳制品，效果會更好。

美味營養又新鮮的乳制品

不要把體重問題歸結于體質，沒有那麼多的易胖體質，會胖起來，你吃的每一口肉都不是無辜的！很多人埋怨自己吃得不多還長胖，其實是自己沒有注意到，不經意間吃下的高熱量食物。我們知道水果是健康食物，但很多水果熱量就很高，比如牛油果，榴蓮，櫻桃，香蕉，菠蘿蜜。又比如，蔬菜不會令人發胖，但如果上面淋了高熱量的沙拉醬呢？

淋上沙拉醬的蔬菜

大部分人減肥就兩個辦法，少吃多動。但是說到容易，做到難啊。健身房的會員年卡，兩千辦的，五百出，一年還隻去過兩三次。其實，通過健身來減肥沒那麼容易，我們大部分人的體能有限。比起在健身房裡勞身傷财，日常生活中，“能坐不躺，能站不坐”，才是可持續減肥秘籍。

健身房很難堅持

科學研究發現，所有食物在經過我們的消化系統時，都會刺激我們的身體釋放出一種叫酪酪肽的激素，這種激素會讓我們産生一種飽腹感。而蛋白質刺激産生的酪酪肽是最多的，所以多攝取蛋白質，你就能欺騙大腦，減少饑餓感。高蛋白質的白肉、魚類、蛋類和豆類都是我們減肥路上的好朋友。

高蛋白食物

減肥最重要的因素，卡路裡。它是影響你體重的決定性因素，記住一個最重要的數據，正常成年人一天需要攝入2000卡左右的熱量。如果你正處于減肥狀态，那就要跟油炸食品和甜品說再見了，薯條、披薩和零食更是别想了。脂肪、卡路裡和熱量的關系要好好學習，食品包裝後面的營養成分表更是要嚴格計算。現在的智能手機能幫我們好好計算卡路裡，一起把各種工具用起來吧。

食品包裝背後的成分表

這是最難的一條定律，運動誰都能做到，但堅持運動卻讓人望而卻步。最重要的一個原因就是見效慢。比起節食，運動效果并不明顯，甚至在一開始還會讓體重變得更重，這是因為運動産生的肌肉比脂肪更重。運動不會直接消耗脂肪，運動中主要消耗的是碳水化合物，這跟體重關系不大，但是碳水化合物卻需要消耗脂肪來補充，這個過程可能會持續一到兩天，而想要體重發生變化，至少也得要一周起步。但是，就算是平緩的運動也可以在你停止運動後的20多個小時内持續幫你消耗脂肪和能量，所以運動可不能輕易放棄哦！

慢跑是不錯的運動

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參考資料：

10 Things You Need to Know About Losing Weight，導演：Chris Salt，主演：Michael Mosley

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