腹肌訓練方法不用腿不傷腰?1.仰卧收腹舉腿仰卧收腹舉腿都是仰卧在瑜伽墊上做的動作，有可分為仰卧上擡舉腿和仰卧升降舉腿兩種，我來為大家科普一下關于腹肌訓練方法不用腿不傷腰?以下内容希望對你有幫助!

腹肌訓練方法不用腿不傷腰

1.仰卧收腹舉腿

仰卧收腹舉腿都是仰卧在瑜伽墊上做的動作，有可分為仰卧上擡舉腿和仰卧升降舉腿兩種。

仰卧上擡舉腿

預備姿勢：仰卧全身平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，腳并攏，兩臂自然伸向前位于身體兩側。

訓練動作：保持雙腿伸直并攏，利用下腹部力量将腿慢慢向上擡舉，兩臂扶兩側維持穩定，舉至頂點腿和地面約成90度角，再緩慢将腿放下回到至瑜伽墊上，繼續反複動作。

這個動作也可以仰卧以單腿輪流擡起、兩腿交替做。

重點要領：上擡下落呈直腿弧形擺動，過程中要緊張收腹，股四頭肌收緊、腿部挺直，動作越慢，肌肉受力越強烈；雙腿放下時同樣要慢。

仰卧升降舉腿

預備姿勢：仰卧平躺在瑜伽墊上，雙腿自然伸直，腳并攏，兩臂放在身體兩側，雙腿再擡離瑜伽墊，直至腿與地面約成90度角。

訓練動作：核心收緊、腰腹收縮發力，借助兩臂輔助，讓雙腿保持90度向上升起，盡量升高；随着腿部的上舉，臀部和下背也逐漸擡離瑜伽墊；至頂點将腿部降下、臀部和下背逐漸這墊還原，繼續反複動作。這個姿勢除了鍛煉下腹肌外，還能練到腰和下背力量。

重點要領：動作過程中雙腿要自然伸直，與地面保持垂直不搖晃，可隨着腿部的慣性和核心肌肉力量的收縮而擡離地面。

2.懸拉收腹舉腿

懸拉收腹舉腿動作，是利用單杠、吊杆等設施進行練腹訓練的手段。

預備姿勢：兩手握杠，與肩同寬，手臂伸直，身體離地懸空，雙腿下垂自然伸直。

訓練動作：肩胛收緊穩定，身體重心稍後移，雙腿伸直不晃動（不借力），腹肌用力收緊上提，兩腿并攏伸直上擡；向上擡舉至齊胸高點稍停1~2秒，然後緩慢将腿放逐漸回到下垂狀态，繼續反複動作。這個姿勢還能練到股四頭肌。

重點要領：上擡下落呈直腿弧形擺動，動作過程中，股四頭肌收緊、腿伸直，腰部挺直不拱背，保持身體盡量不晃動。

3.支撐收腹舉腿

支撐收腹舉腿動作，是利用雙杠等設施進行練腹訓練的手段。

預備姿勢：抓握雙杠，肩部收緊，以直臂支撐身體，全身懸空，雙腿下垂自然伸直。

訓練動作：肩胛收緊，雙臂支撐穩定，上身盡量保持不晃動，雙腿伸直，腹部收緊發力，兩腿并攏伸直上擡；向上擡舉至與地面平行稍停1~2秒，然後緩慢将腿放逐漸回到下垂狀态​，繼續反複動作。這個姿勢還能練到股四頭肌。

​重點要領：上舉下落，呈直腿弧形，過程中，股四頭肌收緊，腰背挺直不向後倒，手掌、腕部牢固抓穩支撐住身體。

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