“哎呀，最近鍛煉效果不好，你看，你的體脂率還是25%”

“我計劃下個月體脂率要降到20%”

······

你是不是經常會聽到健身房裡大家都在讨論體脂率？

體脂率是怎麼測量出來的？

你有沒有想過健身房裡測量的體脂率到底準确不準确？

1、什麼是體脂率？

百度百科上說：體脂率是指人體内脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數，它反映人體内脂肪含量的多少。

通俗一點就是：你身體裡肥肉與總的體重的比值。

即，體脂率=脂肪/體重*100%

2、一般怎麼測量體脂率？

現在，問題來了：

脂肪長在身體裡面，單獨拿出來再和體重一起計算，這肯定是沒辦法做到的。

不過理論上是可以根據你的體重和腰圍計算出來的。

成年女性的體脂率計算公式：

a=腰圍（cm）×0.74

b=體重（kg）×0.082 34.89

體脂肪重量（kg）=a－b

體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%

成年男性的體脂率計算公式：

a=腰圍（cm）×0.74

b=體重（kg）×0.082 44.74

體脂肪重量（kg）=a－b

體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%

看到上面的數字是不是傻眼了，還好，我們可以使用測量工具直接測量。

現在一些電子體重秤自帶體脂率的測量，我們隻需要在手機裡安裝相應的手機應用軟件就可以每次測量得到具體的數據。

健身房裡也有專門的檢測運動成果的機器。

3、為什麼自己測的體脂率和在健身房測量的體脂率不一樣？哪個才是準确的呢？

如果你在短時間内使用過不同的檢測體脂率的機器或者手機應用軟件，就會發現，你的體脂率會忽高忽低。

這是因為不同的硬件、軟件測量感應本身所造成的誤差，不同的儀器，感應有強有弱，誤差也就會有多有少。

或者你會問有沒有哪個品牌測量比較準的呢？很可惜，目前還沒有。因為在測量師，儀器本身會有誤差，我們身體不同的狀态也會有不同的結果。

4、怎麼能準确掌握自己的體脂率？

因為不同的機器測量出來的結果不同，要想準确掌握自己身體體脂的變化就應該在一個周期内固定使用一種機器測量。

如果你在健身房健身，隻需要定期使用健身房裡的機器測量體脂率以及肌肉含量等就可以了，不需要再自行購買電子體重秤測量；

反之，如果你是自己在家健身或者減肥的話，想要準确掌握自己的體脂變化，自己購買一個電子秤再下載一個對應的手機軟件就可以啦！

不同體脂率不同的體型

隻要關注體脂率的人，我相信你肯定看到過這張圖：

圖片來自網絡

如上圖，同樣的體重，同樣的BMI，不同的體脂率，三者的體型是完全不一樣的。如果沒有數字标注，我們肯定會認為從左到右，體重越來越重。

關于如何判斷自己是不是肥胖，之前的内容有具體介紹6種判斷你是不是肥胖的方法

降低體脂率的系統方案

所以，從一定程度上來說，體脂率決定了我們看上去是肥胖還是苗條的關鍵。不管是減肥還是健身我們都想在一定程度上保持較低的體脂率。

飲食控制加上運動，是快速降低體脂率最好的辦法。

1、進餐時間安排

• 早餐，能量占比40%：起床後1小時，8點
• 午餐，能量占比30%：12點
• 晚餐，能量占比30%：晚上6-7點
• 睡覺：淩晨0點

一般每餐可間隔4-5小時，午飯前1小時以及下午茶時間可以選擇吃一些健康堅果、或者牛奶、酸奶等。

2、關于吃什麼的問題

很多人一旦開始減肥或者健身，都會有一個煩惱：不知道該吃什麼。因為大家都說，要盡可能的吃較多種類的食物。

這樣一來，就會走進一個死循環：不能吃多，還要多吃，怎麼辦？

很簡單，請忽略這條建議。因為我們的目标隻有一個就是降低體脂率，一切有利有利于減脂增肌的方法才是好方法。

• 以我自己的一日三餐為例：

早餐，在家自己做：雞蛋、清炒各類蔬菜、蒸紫薯、雞胸肉

午餐，在外面餐館吃：可以選擇自配沙拉，蔬菜雜燴、牛肉、鷹嘴豆、金槍魚，黑醋汁

晚餐，在外吃或者家中：蒸玉米、青菜、鴨腿

另外，一周7天，可以選擇一天，讓自己放肆，不用擔心這完全沒有問題。

早餐

外食午飯沙拉

晚餐：鴨腿土豆砂鍋

其實，關注我的朋友應該可以從我每天發布的早餐圖可以看出來，我的早餐經常出境的老幾樣就是：雞蛋、紫薯以及各類蔬菜。可以說，我的晚餐也基本固定模式。

可能你會有疑問，天天這樣吃，不會膩嗎？還是這句話：記住你的目标，一切有利于減脂增肌的方法都值得我們堅持。

這種方式有兩種好處:

• 可以每周固定食物，周末很容易就提前準備好，在工作日的時候不需要再浪費精力去思考——我該吃什麼這一難題；
• 容易形成習慣，很容易去執行。

需要說明的是，這份飲食設定，不是為了好吃或者好看，而是有效減脂。大家可以根據自己的日常生活工作習慣，稍微調整，使它更符合自己的實際情況，但是要明白是是，我們不是在做廚師，而是要減脂！

3、配合什麼運動？

控制飲食的情況下，再加上運動可以更好的消耗脂肪。

可以一周運動三次或者每天運動半小時。

我目前就是每天在家運動半小時：

開合跳60個，激活身體

卷腹3*20

動态臀翹3*20

推牆3*20

拉背3*20

深蹲3*20

拉伸

不要盲目迷信體脂率

雖然我們上面說了這麼多，教大家如何降低體脂率。那是不是體脂率越低就越好呢？當然不是的。體脂率隻是檢測我們身體肥胖程度的一個指标而已。

不同的體脂率代表身體不同的狀況

對于男性來說，必須的體脂率是3%-8%，女性是12%-14%，一般人如果少于這個标準，相關的疾病風險就會升高。

總結

1、總的來說，我們可以通過控制體脂率的方式使自己擁有一個較具吸引力的體型。飲食調整是主要的也是長期可行的一種方法，再加上運動可以事半功倍。

2、我們還需要知道，體脂率既然可以下降，當然也會上升，它總是處于一種動态的趨勢，至于向哪裡發展，完全取決于我們自己。

與體脂率的鬥争将會一直存在，飲食和運動結合，這樣可以使我們長期維持較低的體脂率。快使用上面的方法動起來吧~

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