目前骨盆前傾的朋友确實很多，前傾出現後會導緻塌腰、撅屁股、挺肚子，後仰時腰椎不會後傾，腰椎壓力增加，容易勞損；

不過也有一些朋友本身沒有骨盆前傾，被教練或者自己覺得有，所以你就需要先進行專業評估了！

如果評估都不對，更别談針對性康複了！

靠牆站（腳後跟、臀部、背部貼緊牆），如果腰和牆之間的距離大于自己一拳的距離，就可以認定骨盆前傾！

就醬：

這個方法，如果說它錯，也不盡然，對于普通大衆簡單測試尚可，但經不起推敲！不夠科學！

你讓腰細臀翹的人怎麼辦？

你以為自己是骨盆前傾，其實你是翹臀呢！

但更多人是：你以為自己是翹臀呢，其實是骨盆前傾！

因為你很少訓練，天下哪有白來的翹臀嘛。

下面我們就來講一講如何鑒别骨盆前傾和翹臀，文章後面也會給大家詳細的糾正方法。

這兩個評估都略專業一些。

我給大家拍了視頻，大家可以更直觀地看到：

如果你想看更詳細的文字版，可以參考：你看自己骨盆前傾還是貼牆站嗎？ - 知乎

下面我們在聊一聊骨盆前傾的情況和如何具體糾正：

❶孕婦

❷肥胖人群

❸久坐上班族/學生黨

❹高跟鞋人群

很多說骨盆前傾與下背痛的問題有關，但是确實并沒有直接明顯的證據證明，骨盆前傾會導緻下背痛。

但是并不代表骨盆前傾沒有危害，骨盆前傾在動作上面， 蹲的運動身體的重量以及負荷的重量，無法得到正常的緩沖，反而會使的腰曲最大部位的椎間盤距離更加接近容易受傷，長時間下來便會有可能引發一系列下背痛問題，而且還會使一些肌肉過度的拉長，如腘繩肌，使得肌肉被拉傷的風險增加。

按照關節運動力量來看，骨盆前傾還會引發股骨和胫骨的内旋造成腿型的不美觀等。

我們還需要查看下這些肌肉是否緊張，如果緊張，要進行處理；

如果不緊張，沒必要進行處理。

并不是說，骨盆前傾出現後，這些肌肉就一定會緊張或者無力，都是需要進行評估确定的！這一點要謹記！

◆目的：檢查髂腰肌緊張度（同時檢查股直肌與縫匠肌）

◆方法：雙手抱一條腿的膝關節下方并屈膝，另一側腿于床邊自然放松。

陰性：另一側大腿略低于水平面，小腿與地面幾乎垂直

陽性：另一側大腿被帶向上方，高于水平面（提示髂腰肌緊張）

小腿水平前伸（提示股直肌緊張）

大腿稍微外旋外展、小腿稍微内旋（提示縫匠肌緊張）

02

直腿伸髋

◆目的：檢查臀大肌、腘繩肌（骨盆後傾的肌肉）、腰段豎脊肌

◆方法：俯卧位趴在床上，其中一條腿往上擡20°左右；

陰性：骨盆無活動，未擡離床面且腿伸直

陽性：膝關節發生屈曲（提示腘繩肌過度緊張，臀大肌無力）

骨盆擡離床面（提示腰段豎脊肌過度緊張）

03

卷腹測試

◆目的：檢查腹肌與髂腰肌的相互作用

◆方法：仰卧位，康複師的手放在足下面，受試者做卷腹使肩胛骨擡離床面，觀察足對手的壓力變化；

陰性：壓力無變化

陽性：壓力減少（提示髂腰肌發力，腹肌力量不足）

卷腹測試

❶拉伸髂腰肌，保持30秒，做2組

❷拉伸髂腰肌和股直肌，保持30秒，做2組

❸拉伸腰段豎脊肌，保持30秒，做2組

❹泡沫軸放松腘繩肌或者拉伸腘繩肌，拉伸保持30秒，做2組

❺臀大肌激活（卷骨盆臀橋），做3-4組，每組做12個

❻腹肌強化，做3-4組，每組12個

❼骨盆控制訓練

● 瑞士球上滾動做骨盆前後傾，15-20個一組，每天做3-4組

● 貓式骨盆前後傾練習，15-20個一組，每天做3-4組

❽日常動作模式再教育

● 日常情況下，在前方放置與手持平高度的支撐物，練習站直後屈髋，保持上身挺直，直到碰到支撐物；

● 從坐姿到站姿時候把腳後跟往回收，同時保持好身體軸線，緩緩站立，糾正從坐姿轉向站立時貓腰，或借助胸廓前傾的力量站立的錯誤運動模式；

● 拉力繩體前屈過度到上身挺直

要點：兩腳打開，與肩同寬，手從兩腿中間拽住拉力繩，保持腰椎和骨盆在中立位，由臀部發力緩緩站起，（臀大肌先激活，避免腘繩肌過多發力）

● 啞鈴壺負重單腿蹲

單腿搭在凳子或台階上，手持啞鈴壺（或不負重）另一條腿做下蹲的動作，保持腰椎和骨盆在中立位

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