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在現在的生活中，越來越多的人會想用健身來把自己的身材變得更加的完美，男生都會有理想的身材（腹肌），女生也會有自己理想的馬甲線。

而能夠不用去健身房，就能夠把自己的身材變得完美的、自己能夠在家做的，也不過就是寥寥幾種。而自重動作是我們能夠在家鍛煉的好方法。比如：俯卧撐，類似于俯卧撐但又不是俯卧撐的平闆支撐，仰卧起坐等等。

而每天堅持一組馬甲線，給你的好處也是很多的。平闆支撐成為一個網紅動作，各路明星都在效仿。但是很多人完成得并不标準。

怎麼做一個标準的平闆支撐？

平闆支撐的方法很簡單，隻需要把自身的頭部、上背、臀部保持在一條直線上，臀部和腹部要用力，使它繃緊，手肘位于肩膀的正下方，全身的重力基本上靠手來支持。

每天進行四組-五組之間，每次在60s左右，每組與每組之間休息間隙不超過30s。

剛開始可以适當的減少，有可能剛剛開始的朋友會有一些頭暈、乏力等的不适症狀，所以要注意自己的身體狀況，當自己已經感覺到不适，就要馬上停止，補充适當的休息和水分。

如果訓練的時間久了，想要增加一些難度，可以将手臂或者腿擡高，肩膀位于肘部的上方，持續保持着腹部的收縮與發力，時刻保持臀部不高于肩部。

雙手可以合十也可以交叉，腳之間要與肩部同寬。

在堅持75s-80s以上可以提高一下臀部，因為随着時間段的推移，我們的力量會逐漸地減少，臀部會不自覺得往下沉。

鍛煉平闆支撐，可以給我們帶來的好處：

1、這個動作可以塑造臀部、腿部、腹部的線條，肩胛骨的平衡，也可以靠它來維持。

2、能夠減少其他運動時候後背的受傷。打過籃球的朋友都知道，打籃球的時候，很容易被人家弄傷後背，但是做平闆支撐的時候，它可以鍛煉我們的後背肌肉群，使得肌肉群變得更加強壯。

3、可以糾正駝背的現象。當你的動作做得規範的時候，身體保持在一個直線上，肌肉會形成一種記憶，這種方法隻是對姿勢不良引起的駝背有作用，可以起到一個糾正的作用。

4、提高核心肌群，加強腰腹的力量，當體脂率在标準水平的時候，結合卷腹、仰卧舉腿等動作，有助于馬甲線的出現。

平闆支撐對身體也有一定的壞處，這個動作看起來很簡單，但是對自己的手臂、腰部、肩部、腿部的力量也有一定程度上的要求，如果最近感覺到自己的身體肩膀，背部或腿部等部位有不适的狀态，請停止訓練，至不适感結束才能恢複到日常的訓練中。

不适宜的人群有：建議45歲及以上的中老年人進行這個運動、患有心血管疾病的人不适宜，嚴重脊椎側彎，急性腰間盤突出以及骨質疏松，還有孕婦不建議舉行這個運動。

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