辦公人群長期久坐不動,不僅對腰椎、頸椎壓力大,還容易造成腿部粗壯浮腫,人沒長胖,腿卻越來越粗……
今天推薦9組伸展腿部的體式,可以很好的消除腿部浮腫、打造腿部線條。工作之餘,利用休息時間,練習起來吧!

9組體式打造腿部線條
1、嬰兒式-下犬式

- 雙腿并攏,腳背、小腿貼地
- 臀部坐腳跟,腹部貼大腿,前額點地
- 手臂向前延展、掌心朝下同肩寬
- 肩背放松,保持5-8輪呼吸
- 吸氣擡頭,臀部離開腳跟
- 雙腳同肩寬、腳尖回勾點地
- 雙手推地,臀部向後向上提
- 脊背延展,雙腿伸直,腳跟下壓
- 頭、肩頸放松,停留5-8輪呼吸
2、下犬式變體

- 保持下犬式,腳跟下壓地面
- 屈左膝、左腳跟上提
- 再将左腳下壓地面,伸展小腿後側
- 屈右膝,右腳跟上提
- 再将右腳下壓地面,伸展小腿後側
- 重複這個動作10次
3、站立前屈-四柱

- 從下犬式進入,雙腳走至雙手正後方
- 吸氣,延展脊背、伸展雙腿後側
- 呼氣,收腹、屈雙膝
- 雙手同肩寬、五指打開推地
- 雙腳向後跳或走入斜闆式
- 屈手肘,大臂内夾,上身下沉進入四柱
- 小臂、腳掌垂直地面,脊背延展
- 雙腳腳跟向後蹬送,停留5-8輪呼吸
4、低位眼鏡蛇-下犬

- 從四柱進入俯卧,前額點地
- 雙手放于胸腔兩側、腳背貼地同肩寬
- 雙肩放松,屈肘、大臂内夾
- 吸氣,上擡胸腔、頭部
- 呼氣,俯卧,前額點地
- 腳尖回勾點地,雙腳一肩寬
- 雙手推地,臀部向後向上提
- 脊背延展,雙腿伸直,腳跟下壓
- 肩頸放松,停留5-8輪呼吸
5、高弓步髋屈肌伸展

- 從下犬式進入
- 右腳向前一大步,落于雙手之間
- 雙手扶髋、上身立直
- 右腿屈膝、左腿伸直
- 呼氣,曲左膝并沉向地面
- 吸氣,伸直左腿延展小腿後側
- 重複這個動作10次換反側
6、低弓步髋伸展

- 從高弓步進入,雙手落于墊面
- 左小腿落于地面,左腿向下延展
- 上半身向右向後轉,屈左膝
- 右手抓左腳背,左腳找臀部
- 左手撐地,打開胸腔,看左腳
- 伸展左大腿前側,停留5輪呼吸換反側
7、低弓步小腿拉伸

- 保持低弓步,左小腿、腳背貼地
- 重心向後,臀部來到左膝正上方
- 右腿伸展,腳尖回勾指天空、蹬腳跟
- 雙手體前輕推地,脊背延展
- 停留5-8輪呼吸換反側
8、下犬式-雙角式

- 從低弓步進入
- 後側腳尖回勾點地、小腿離地
- 雙手推地,前腳向後進下犬,腳跟下壓
- 雙腳向前走到雙手正後方進站立前屈
- 手扶髋、腳推地,延展上身向上進山式
- 雙腳打開略比一腿短,腳尖内扣
- 雙手體後交扣,手臂伸直
- 呼氣,從髋部折疊身體
- 背部延展放松,頭頂找地面,肩頸放松,
- 雙腿後側伸展,停留5輪呼吸
9、針眼式

- 仰卧屈雙膝、腳踩地
- 右腳踝放左大腿上、腳尖回勾
- 左腳離地,右手穿過雙腿之間
- 雙手十指交扣抱左膝窩,左膝找胸腔
- 右膝遠離胸腔,右大腿外旋打開
- 停留5-8輪呼吸換反側
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