辦公人群長期久坐不動，不僅對腰椎、頸椎壓力大，還容易造成腿部粗壯浮腫，人沒長胖，腿卻越來越粗……

今天推薦9組伸展腿部的體式，可以很好的消除腿部浮腫、打造腿部線條。工作之餘，利用休息時間，練習起來吧！

9組體式打造腿部線條

1、嬰兒式-下犬式

• 雙腿并攏，腳背、小腿貼地
• 臀部坐腳跟，腹部貼大腿，前額點地
• 手臂向前延展、掌心朝下同肩寬
• 肩背放松，保持5-8輪呼吸

• 吸氣擡頭，臀部離開腳跟
• 雙腳同肩寬、腳尖回勾點地
• 雙手推地，臀部向後向上提
• 脊背延展，雙腿伸直，腳跟下壓
• 頭、肩頸放松，停留5-8輪呼吸

2、下犬式變體

• 保持下犬式，腳跟下壓地面
• 屈左膝、左腳跟上提
• 再将左腳下壓地面，伸展小腿後側
• 屈右膝，右腳跟上提
• 再将右腳下壓地面，伸展小腿後側
• 重複這個動作10次

3、站立前屈-四柱

• 從下犬式進入，雙腳走至雙手正後方
• 吸氣，延展脊背、伸展雙腿後側
• 呼氣，收腹、屈雙膝
• 雙手同肩寬、五指打開推地
• 雙腳向後跳或走入斜闆式
• 屈手肘，大臂内夾，上身下沉進入四柱
• 小臂、腳掌垂直地面，脊背延展
• 雙腳腳跟向後蹬送，停留5-8輪呼吸

4、低位眼鏡蛇-下犬

• 從四柱進入俯卧，前額點地
• 雙手放于胸腔兩側、腳背貼地同肩寬
• 雙肩放松，屈肘、大臂内夾
• 吸氣，上擡胸腔、頭部
• 呼氣，俯卧，前額點地
• 腳尖回勾點地，雙腳一肩寬
• 雙手推地，臀部向後向上提
• 脊背延展，雙腿伸直，腳跟下壓
• 肩頸放松，停留5-8輪呼吸

5、高弓步髋屈肌伸展

• 從下犬式進入
• 右腳向前一大步，落于雙手之間
• 雙手扶髋、上身立直
• 右腿屈膝、左腿伸直
• 呼氣，曲左膝并沉向地面
• 吸氣，伸直左腿延展小腿後側
• 重複這個動作10次換反側

6、低弓步髋伸展

• 從高弓步進入，雙手落于墊面
• 左小腿落于地面，左腿向下延展
• 上半身向右向後轉，屈左膝
• 右手抓左腳背，左腳找臀部
• 左手撐地，打開胸腔，看左腳
• 伸展左大腿前側，停留5輪呼吸換反側

7、低弓步小腿拉伸

• 保持低弓步，左小腿、腳背貼地
• 重心向後，臀部來到左膝正上方
• 右腿伸展，腳尖回勾指天空、蹬腳跟
• 雙手體前輕推地，脊背延展
• 停留5-8輪呼吸換反側

8、下犬式-雙角式

• 從低弓步進入
• 後側腳尖回勾點地、小腿離地
• 雙手推地，前腳向後進下犬，腳跟下壓
• 雙腳向前走到雙手正後方進站立前屈
• 手扶髋、腳推地，延展上身向上進山式
• 雙腳打開略比一腿短，腳尖内扣
• 雙手體後交扣，手臂伸直
• 呼氣，從髋部折疊身體
• 背部延展放松，頭頂找地面，肩頸放松，
• 雙腿後側伸展，停留5輪呼吸

9、針眼式

• 仰卧屈雙膝、腳踩地
• 右腳踝放左大腿上、腳尖回勾
• 左腳離地，右手穿過雙腿之間
• 雙手十指交扣抱左膝窩，左膝找胸腔
• 右膝遠離胸腔，右大腿外旋打開
• 停留5-8輪呼吸換反側

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