平闆卧推重量增加，胸大肌，三角肌前束，三頭，背闊肌在卧推中激活程度的差異。

關鍵點前置

1 随着卧推重量的增加，三角肌前束和肱三頭肌的肌肉激活程度增長明顯多于胸大肌。

2 随着卧推重量的增加，杠鈴杆的軌迹會逐漸趨向于倒着的J型而非直上直下，因為這種軌迹在大重量下更加有效，更符合人體生理學。

---

一 杠鈴卧推

平闆杠鈴卧推，健身房最受歡迎的訓練動作，也是大家必須要掌握的一門訓練技術。

它是一個經典的上肢複合型訓練動作，主要運用的肌群有：胸大肌，三角肌前束，肱三頭肌，當然還有一些其他的輔助肌群如背闊肌，核心肌群等等。随着訓練深入，卧推重量的增加是一件自然且必然的事情。

那我們今天就來了解一下，随着重量的增加，卧推中主要肌群激活程度的差異，以及重量負荷對與卧推動作細節的影響。

測試内容：70%最大卧推重量和最大卧推重量下，胸肌，肱三頭肌，三角肌前束，背闊肌激活程度的差異。

二 結果分析

一 胸大肌

當卧推重量增加，下降的整個離心階段（0-50%），胸大肌的激活程度全面提高，但在推起的向心階段（50-100%）胸大肌的變化差異并不是很大，僅在最後四分之一程有所提高。

紅線：1RM重量，紫線：70%×1RM重量

二 肱三頭肌

肱三頭肌的變化最為明顯，我們可以看到，當卧推重量從70%最大重量提高到最大卧推重量時，不管是離心還是向心過程，肱三頭肌的激活程度均有明顯的提高，尤其是推起階段，肱三頭肌的激活程度變化最為明顯，2倍多。

重量增大，肱三頭肌激活程度增加明顯

三 三角肌前束

随着卧推重量的增加，三角肌前束的肌肉激活程度也有較為明顯的增加，隻不過相比于肱三頭肌在推起階段的明顯增強，肩前束的激活程度增加更加的均一和平均。

肩前束的激活程度增強更加均一

四 背闊肌

背闊肌雖不會主動發力推起重量，但在維持軀幹的穩定和重量支撐上，起到至關重要的作用。我們可以看到，重量增加，背闊肌的激活程度也有較為均勻穩定的增長。

不同重量下背闊肌激活程度的差異

三 給我們的啟示（本文重點）

01

在平闆杠鈴卧推中，限制你卧推重量最大的因素可能并不是胸肌，而是你肱三頭肌的強弱。這也是為什麼，你可以看到很多平闆卧推很牛的人，他們的肱三頭肌一定不弱的原因。

02

在推起階段，肱三頭肌，三角肌前束，背闊肌的激活程度均明顯多于下降階段。但胸大肌不同，它的向心和離心過程肌肉激活程度差異并不大，且随着重量增加，下降階段的胸肌激活程度有明顯提高，所以，如果你想練好胸肌，離心過程一定要注意控制！

03

我們從肱三頭肌肌電圖的變化上可以總結出這樣的結論：大重量訓練三頭，對于肱三頭肌的增長大有裨益，如窄距卧推。這也對應了之前Max給你們講的肱三頭肌2類肌纖維更多，對于大重量刺激反應更為明顯的道理。

04

相比于1RM的最大卧推重量，70%最大卧推重量這類較低負荷的卧推訓練，可能對單獨發展胸肌更有利，因為它能夠重複的次數更多，且兩者對于胸大肌激活程度的差異并不大。

四 杠鈴軌迹

随着重量的增加，杠鈴軌迹越發的趨向于倒寫的J型，因為這更符合人體結構學。

但Max想說：杠鈴軌迹問題，雖然看似是一個高端大氣上檔次的話題，但說實在，我認為它隻是一個供大家談論的話題而已。我們在卧推中絕不可以可以的去刻意的模仿“J”型軌迹，因為這種軌迹的變化是你卧推熟練後，重量上去後身體自然而言的一個改善和調節，而不是靠模仿出來的，你應該把重點放在更好的姿勢，更好的目标肌群感受，更穩定的卧推節奏上！

---

好啦，今天關于卧推中重量負荷增加，不同肌群參與程度的分享就到這了，本文的重點在于第三部分——給我們的啟示上。如果你覺得Max的文章不錯，記得給我點贊，評論和轉發！

本文關鍵詞：平闆杠鈴卧推，肌肉激活程度

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部