中國注冊營養師 劉萍萍

“适量吃××對身體好”，日常生活中，我們總能聽到這樣的說法，可是具體到底多少才算适量?為大家總結6種容易讓人吃多，需要适量吃的食物。

堅果，每天一小捧。堅果富含多不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素和礦物質等營養成分，适量吃可降低心血管疾病、高血壓、結腸癌(女性尤為明顯)的發病風險，改善血脂異常，其中适量吃核桃可能降低2型糖尿病的發病風險。不過，堅果往往高脂肪、高熱量，吃太多容易導緻發胖，所以，吃堅果應限量。普通成人平均每周吃50~70克是比較合适的，按平均每天10克算，相當于每天1小捧瓜子仁，或2個核桃，或10顆巴旦木，或2顆碧根果，或5顆腰果的量。

水果，每天兩個拳頭大小。水果為我們提供維生素(比如維生素C)、礦物質(比如鉀)、膳食纖維和植物化學物等成分，适量吃可降低心血管疾病、食管癌、胃癌以及結直腸癌的發病風險，預防肥胖。不過，水果中通常含有比較多的糖，要是吃太多，反而不利于控制體重。此外，如果因為吃太多水果影響正餐，長期下來還可能導緻營養不良。每天宜吃200~350克新鮮水果，差不多2個拳頭大小。

動物内髒，每月一兩左右。動物内髒(肝髒、腎髒、心髒、血等)通常含比較豐富的蛋白質、鐵、鋅等營養成分，肝髒中特别富含維生素A，适量吃可以彌補日常膳食的不足。不過，豬肝等動物内髒一次性吃太多，容易發生維生素A中毒。另外，一些動物内髒(比如豬腦、豬大腸)中脂肪、膽固醇含量比較高，也正因為“脂厚”，才讓人一吃就停不下來，但是吃太多會增加心血管疾病風險。普通健康人每月宜吃2~3次動物内髒，每次25克左右，血脂偏高等慢性病人群要限制食用。

紅肉，每天不超過一兩。紅肉是指哺乳動物的肌肉，常見的有豬、牛、羊肉這類畜肉，它們提供人體需要的優質蛋白質、鐵、B族維生素等營養成分，适量吃有助預防缺鐵性貧血。但因為脂肪含量比較多，尤其飽和脂肪酸含量比較高，吃太多往往引起肥胖，并且可增加男性全因死亡、2型糖尿病和結直腸癌發生的風險，因此紅肉不是越多越好。《中國居民膳食指南(2016)》建議，普通成人平均每天吃畜禽肉類40~75克，由于禽肉在脂肪含量和脂肪酸組成上優于畜肉，應優先選擇。因此，紅肉通常建議不超過50克(1兩)為宜，當然，如果有防治缺鐵性貧血的需求，畜肉優于禽肉，可适當提高紅肉比例。

咖啡，每天不超過4杯。咖啡中除了含少量營養素(煙酸等個别營養素除外)，還含有咖啡因、綠原酸、單甯等成分。另外，還有較多的揮發性風味物質，日常喝咖啡可以讓人心情愉悅，幫助集中注意力，提高工作效率。研究顯示，适量喝咖啡(1~2杯/天，約150毫升/杯)可降低總死亡風險，2~4杯/天總死亡率顯著下降。但如果一次性喝太多咖啡，可能會出現煩躁、易怒、失眠、頭痛、心悸等表現或症狀，長期大量喝咖啡還是某些疾病(如骨質疏松症)發病的危險因素。建議普通健康成人每天攝入的咖啡因不宜超過400毫克，孕婦、哺乳期媽媽不超過200毫克，兒童青少年最好避免攝入。

1杯(約237毫升)美式咖啡≈100毫克咖啡因;

1杯(約30毫升)意大利濃咖啡≈75毫克咖啡因;

1小條(15克)速溶咖啡粉≈50毫克咖啡因

酒精，不推薦飲用，如果要飲酒應限量：成年男性每天不超過25克，成年女性不超過15克。适量喝酒有一定的精神興奮作用，可以産生愉悅感。過量喝酒則可增加肝損傷、直腸癌、乳腺癌、心血管疾病及胎兒酒精綜合征等的發生風險。《中國居民膳食指南(2016)》并不推薦大家飲酒。成人如果要飲酒，應限量：男性一天攝入的酒精量不超過25克，相當于不超過750毫升啤酒，或250毫升葡萄酒，或75克38度白酒，或50克52度白酒;女性一天攝入的酒精量不超過15克，相當于不超過450毫升啤酒，或150毫升葡萄酒，或50克38度白酒，或30克52度白酒。兒童少年、孕婦、哺乳期媽媽等特殊人群不應該喝酒。▲

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