俯卧撐，不僅僅是一個基礎自重健身動作，更能延伸出各色各樣、難度不同的練習方式，幫大家高效達成肌肉、力量提升效果。此外，相較于常規力量訓練而言，俯卧撐幾乎随時随地都能練，更有利于長期堅持！

因此，下面我們為大家總結了22種最高效、重要的俯卧撐練法，并根據難易程度，由簡到難進行排序，來滿足各健身水平的小夥伴們！

01

入門級

1

撐牆俯卧撐

撐牆俯卧撐，是所有22種練習方式中最簡單的；此時，身體接近垂直姿态，大大減小了上推下放時肌肉所承受的力量。比較适合完全沒有任何運動基礎的新手，超重人群，或是年齡較大、體能較差的小夥伴們！

在通過練習，能輕松連貫地完成大量撐牆俯卧撐後，就可以逐漸過渡到下面的上斜俯卧撐了！

2

上斜俯卧撐

上斜俯卧撐的優勢在于，可以通過靈活調整支撐平台高度，來改變身體角度，滿足大家循序漸進練習的需求！

通常，身體角度越垂直，越接近撐牆俯卧撐時的姿态，難度越低；

而身體角度越水平，越接近常規俯卧撐姿态，難度越大。

3

跪姿俯卧撐

相較于雙手雙腳支撐的常規俯卧撐，跪姿俯卧撐通過縮短支撐間距，來達到減小難度的目的，也非常适合剛接觸健身鍛煉的小夥伴們！

4

俯卧撐下放階段

此外，如果有小夥伴無法順利練習常規俯卧撐，那麼單單練習雙臂彎屈、下放身體的那一部分，來提升肌肉力量，循序漸進地過渡，也是一個非常高效的方式！

毫無疑問，完成下放身體，肌肉離心收縮階段，永遠比上推身體，肌肉向心收縮階段，要容易得多！

02

中級

1

常規俯卧撐

在通過上述4個入門俯卧撐練法，建立了一定的肌肉力量基礎後，就是時候嘗試常規俯卧撐了！

此時，若能順利屈伸手臂、上推下放身體數次，無疑代表肌肉力量、控制力有了一個階段性的飛躍，對所有新手小夥伴們而言，都是一個裡程碑式的勝利！

2

菱形俯卧撐

在能順利練習常規俯卧撐的基礎上，大家還可以嘗試難度稍高點的菱形俯卧撐。

相較于常規練法，此時雙手間距大幅縮小，在動作過程中，手肘屈伸幅度更大，而肩關節活動幅度減小；會将更多力量集中于肱三頭肌上，同時對胸肌、肩膀仍有不錯的訓練效果！

03

高級

在成功掌握、熟練了上述初、中級俯卧撐練法後，大家可以進一步過渡到高級練法。

1

下斜俯卧撐

首先第1種高級練法，需墊高雙腿，使身體呈下斜角度練習俯卧撐。此時手臂屈伸幅度會進一步增大，由此更為強烈地刺激、提升胸部、肩膀等上肢肌肉、力量。

這裡，我們強烈推薦小夥伴們借助雙杠支撐架練習。那主要是因為雙手支撐地面練，會不可避免地限制動作幅度，影響訓練效果。

2

吊環俯卧撐

相較于常規俯卧撐而言，支撐于吊環上練習，能讓小夥伴們在屈伸手臂的基礎上，根據自身舒适度，靈活地結合内收、外展、旋轉等動作元素。由此，更有利于保持肩關節健康，充分調動肌肉，當然對肌肉力量、肩關節穩定性的要求也更加高！

3

蜘蛛俠式俯卧撐

蜘蛛俠式俯卧撐，在常規俯卧撐的基礎上，結合了交替轉體、屈膝外展上擡的元素，由此在強化胸肩、手臂等上肢肌肉的同時，還大幅調動、訓練了腹部兩側的腹斜肌。

4

手肘觸膝俯卧撐

手肘觸膝俯卧撐，與上面的蜘蛛俠式類似，同樣在常規練法的基礎上，增加了交替轉體、屈膝上擡的動作。不過此時，膝蓋需向内側移動，去碰觸對側的手肘，從而強烈調動整塊腹肌區域，大幅運作！

5

獅身人式俯卧撐

最後1個高級練法，獅身人式俯卧撐完全限制肩關節屈伸，而隻通過雙臂屈伸來上推下放身體。

由此，全部受力重心都集中在了手臂肱三頭肌上，沒有任何胸肌、肩三角肌的幫助，難度自然大幅上升。

此外，大家還可以通過前移身體，減小手肘角度，或是擡高支撐的方式，來進一步加大手肘屈伸幅度，以及動作難度。

04

精英級

能順利練到這一級别的小夥伴們，都屬于俯卧撐訓練中的佼佼者了！下面精英級練習方式，對于肌肉力量、控制力的要求，會再一次顯著提升！

1

弓箭手俯卧撐

首先，弓箭手俯卧撐這個動作，将受力重心完全集中于身體的一側，另一側延展的手臂幾乎隻起支撐、平衡身體的作用，挑戰系數自然顯著上升！它也可以為接下來難度更大的單臂俯卧撐，打好紮實的肌肉力量基礎！

2

擊掌俯卧撐

擊掌俯卧撐這個動作，對肌肉爆發力、關節穩定性的要求非常高！

因此，為了安全高效的訓練，建議小夥伴們從手掌逐漸離地、懸空一步步過渡到擊掌練習。并且，在動作過程中，一定要集中注意，維持全身肌肉強烈受力、姿态準确。

3

屈體俯卧撐

屈體俯卧撐，會使上身角度比較垂直；由此在上推、下放的過程中，力量主要集中于肩膀部位。它可以幫小夥伴們為難度更大的倒立俯卧撐，建立起出色的肩部力量、穩定性！

在練習過程中，大家一定要确保下放身體時，肩部位于手肘前方，而上推身體至頂峰時，肩膀與手肘在一條線上。

此外，大家還可以支撐于雙杠上練習，來進一步提升動作難度。

4

前傾俯卧撐

前傾俯卧撐同樣會把受力重心，更多地集中于肩膀上。

在練習過程中，肩膀位置越前于手腕，動作難度越大，對肌肉力量要求越高！

5

面牆倒立俯卧撐

面牆倒立俯卧撐，是屈體俯卧撐的進階練法，再一次将受力重心集中在肩部。但此時，雙腿靠牆，支撐于身體上方，無疑會使肌肉受力、動作難度顯著提升。

這裡，我們強烈推薦小夥伴們面朝牆支撐練習，而不是背靠牆，那主要是因為前者，能讓讓大家更輕松地維持背部直立姿态，對脊椎、肩膀都更加友好！

6

屈膝前傾俯卧撐

最後，屈膝前傾俯卧撐上身的運作模式，與之前前傾俯卧撐一緻；但由于雙膝彎屈懸空姿态，進一步減少了雙腳的支撐輔助，使動作挑戰性大大增強！

在實際練習時，大家一定要注意在頂峰姿态，充分伸直延展手臂，并在整個動作過程中，始終維持身體姿态水平于地面。

05

大神級

最後5個大神級俯卧撐練法，要求訓練者具備出類拔萃的肌肉力量、控制力與身體協調性，不知道小夥伴們能完成幾個呢？

1

單臂俯卧撐

在練習單臂俯卧撐的過程中，大家不僅要确保手臂充分到位的屈伸運動，更要始終維持身體水平，盡量避免任何轉體動作。

這不僅對胸部、肩膀和手臂肌肉力量是一個極大的考驗，更需要大家具備強勁有力的核心！

2

倒立俯卧撐

在充分掌握了之前的面牆倒立俯卧撐後，小夥伴更可以來挑戰一下難度更大的倒立俯卧撐。

此時，沒有了牆的依靠，大家不僅需要強健的肌肉力量來完成上推下放的動作，更需要優秀的協調性，來維持穩定的倒立姿态。

這裡，大家也可以借助雙杠支撐，來進一步加大動作幅度與難度。

3

虎屈式俯卧撐

接下來，虎屈式俯卧撐，是倒立俯卧撐的進階練法。此時，大家需要在雙手撐地與手肘撐地，這2種姿态中相互切換。這無疑對肌肉力量、身體協調性要求更為嚴苛！

4

90度俯卧撐

90度俯卧撐這個動作，也需要小夥伴們在充分掌握倒立俯卧撐的基礎上，進行練習。

此時，大家需要屈臂下放身體至與地面水平，而不是垂直上推、下放。

大家可以首先通過屈體俯卧撐-屈臂水平支撐練習，一步步逐漸過渡。

5

俄式支撐俯卧撐

最後，俄式支撐俯卧撐，不僅需要訓練者雙腳懸空，更要求肩膀大幅前傾支撐，對肌肉力量、穩定性的考驗，可想而知！

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