冬訓是基礎，夏訓是強化！

撰文/燈芯絨

編輯/燈芯絨

出品/馬孔多跑步研究室

在一年中，對于跑者來說，最難堅持的就要算冬季和夏季了。大家都知道，得冬訓者得PB，這也凸顯了冬訓的重要性，因此不少人都在冬天堅持跑步。不過，對于對成績沒有那麼高追求的跑者，很多人在冬天就不再跑步了。

相較于冬季，在夏天人們運動的欲望會更大一些。說得再直白一點，身上的肉藏不住了，必須跑起來了！

所謂冬練三九夏練三伏，夏訓是否完整到位，會直接影響你在下半年參加比賽的成績以及狀态。

冬訓以打基礎、提升有氧耐力為主，提倡高跑量。那麼，夏訓應該怎麼練，又要注意些什麼呢？

夏季的天氣特點

除了最直觀的溫度高，很多地區也會出現濕度很大的情況。在這樣的天氣下，就像是在蒸籠裡跑步一樣。

除此之外，夏季還有一個特點，那就是氣壓很低。當氣壓降到1000以下時，跑步時就會覺得呼吸不上來，會出現一點缺氧的感覺，這就是氣壓低造成的。

這是因為，氣壓低時，空氣中的氧含量也會降低。跑步時缺水你可以忍一忍，但缺氧卻很難忍受。

溫度高，濕度大，氣壓低，日照時間長，這4個因素會嚴重影響我們真實的體感溫度，也會給我們的跑步造成很大的困難和阻礙。

夏季跑步，有什麼好處？

但即便如此，如果想要提高成績，一個完整的夏訓依然是必不可少的。因為，夏訓的好處，實在是太多了。

1.夏季跑步，類似于亞高原訓練

我們知道，職業馬拉松運動員，每年都會前往高原地區進行集訓和特訓。高原地區，空氣中含氧量相對較低，你的身體就會促進血紅蛋白的生長，從而增強你的攜氧能力。

因此，如果你夏天堅持好好訓練，那麼到了秋天，空氣中含氧量增多，你的成績就會得到顯著提高。

2.日照時間長，我們身體内的維生素會比較充足，身體的整體機能水平會更高一些。

3.身體會慢慢學會控制核心體溫。當身體逐漸适應後，核心體溫就不再會升高那麼多。

4.随着所有的血液湧向你的皮膚，你的肌肉得到的含氧血液越來越少。所以為了補償肌肉，你的身體會制造更多的血液。

夏訓應該怎麼練？

1.夏季跑步，不要害怕降速

随着跑步的進行，人體的核心溫度會不斷升高，我們的身體就需要通過大量的排汗來降溫。心髒需要更多次的運動将更多的血液運送到體表，産生汗液排出。

如果之前你跑140的心率，但是在夏天，你的心率中可能有10%會為血液運輸而工作。所以現在你的心髒可能就隻有130的心率去用于你的跑步做功。

這種情況下，如果你想達到同樣的配速，你的心率就需要更高。而無論是減脂還是增強有氧力量，在夏季，都需要控制好心率。

所以，夏季一定要降速，通過降速來達到自己之前的目标心率。

如何才能控制心率？學會運用三段式法則。三段式法則，就是把我們的一整個跑步活動切成三段。前三分之一一定要慢，一點一點循序漸進。

比如你的目标是保持心率在140以下，那麼你前三分之一時可以保持130以下的心率。

夏季跑步，随着時長的提升，心率會上升得非常快。到了中段時，你的心率可能就提高到了135。後三分之一提高到140，這樣你的心率就一直在你的目标心率範圍内。

為什麼有些跑友會遇到降速也很難降心率的情況呢？這可能是因為跑齡太短，心肺的耐受系統沒有那麼強，所以很難控心率。這時就需要你跑步的前中段要更慢一些。

夏天跑步，同樣的心率下，配速慢30秒至1分鐘都是非常正常的現象。一定要遵循自己的體感和心率。

2.夏季跑步，要控制時長

在炎熱的夏天跑步，一定要控制跑步時長。其次，在夏天，也不适合跑很長距離的LSD，比如30公裡。在夏天進行這樣的長距離拉練，對人體的消耗會非常大，會讓你的恢複時間變得很長。

另外，過長的距離還會造成很多的風險。比如過度的脫水等等。所以一定不要跑得太長。對于馬拉松愛好者，周中單次跑步時長在60分鐘就已經足夠，周末跑長距離也不要超過100分鐘。

而對于健身跑的人群來說，在夏季，單次跑步時長在30-45分鐘就足夠了。

3.增加短距離間歇跑頻次

從夏訓開始，專業選手會有很多場地賽，主要以提高單項能力為主，單次跑量基本在30公裡以内，每周隻會進行一次長距離跑。

對于想要實現PB的進階跑者來說，夏訓應該增加間歇跑、強度跑頻率。

間歇跑是最有效提高速度的訓練方法，因此受到很多人的喜愛。然而在夏季的環境下，并不适合長段落的間歇跑訓練。進行間歇跑訓練時，應該把單段距離控制在600米，甚至是300米，200米。

4.提升跑者自身身體素質

上文已經提到，為了順應高溫，我們的跑量以及訓練時長都會相較于冬季有一定的下降。在夏天，你不可能頻繁去進行長距離拉練，不可能長時間進行高強度練習，這樣你的身體無法承受高溫的拷打。

但是，跑步時間縮短，并不意味着徹底放松。我們可以用這些時間去加強自身的身體力量，增強身體素質。因為身體素質決定我們的運動能力上限。

核心力量、髋關節靈活性、膝關節力量等，都對我們的跑步實力産生重要的影響。

夏季跑步注意事項

1.注意及時補水

夏季跑步，在高溫高濕的環境下，最好每20分鐘就要補一次水，少量多次補充。不要渴了才記得喝水，那時已經脫水了；而且補水有助于降溫。

減肥跑者，如果跑步時長沒有超過90分鐘，無論是跑步過程中還是跑步後，都不需要喝運動飲料。運動飲料中含有大量的糖分，喝一瓶就相當于白跑了。

2.運動後不要貪涼

剛跑完步不要喝冷飲、吃冰棍或洗冷水澡。剛剛運動完人體體溫非常高，這時血管處于擴張狀态，突然遇到寒冷刺激血管就會猛烈收縮，這樣就會造成血壓升高。如果你本身有一些基礎病，那麼很可能會誘發心梗，釀成悲劇。

3.預防運動性貧血

尤其是女性，夏天運動多出汗多，血紅蛋白可能會下降造成貧血。要均衡飲食，保證充足的睡眠。

4.遠離純棉衣物

純棉雖然舒服，但卻很愛吸水，不利于保持身體的幹燥。另外，也不要穿容易吸熱的深色衣物，最好穿透氣性好、寬松、速幹面料的衣褲，有助于排汗并加快熱量的蒸發；

5.注意預防中暑和防曬

跑步時盡量選擇有樹蔭的地方去跑，要注意佩戴帽子、眼鏡這些裝備，還應該塗抹具有防水功能的防曬霜。

在夏季訓練，不要過分糾結于配速和跑量，而是注重提升訓練質量和自身力量。但一切的基本，都是要保證身體無礙。

跑步沒有捷徑，耐得住寂寞，才守得住繁華，熬得住孤獨，方能等到花開。堅持目标默默努力，自律中成長，未來的你一定會比想象中更強大。

所以，從現在開始認真夏訓吧！

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