左梵瑜伽

用生命影響生命

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你覺得最适合練瑜伽的人是怎麼樣的嗎？

每種瑜伽體式最适合的練習年齡是多少呢？

有人說，肯定是身體柔軟的人更适合啊

畢竟很多瑜伽體式都需要拉伸

身體柔韌度肯定最重要

其實不然，恰恰相反

身體僵硬的人反而更适合練習瑜伽

ZOEFAN YOGA

身體僵硬的人，肌肉力量較強，有韌勁，也意味着身體穩定性更好，練習時更容易呈現和保持更好的狀态。

身體柔軟的人，不容易在柔軟度中找到力量，需要先找到身體深層的穩定，然後去練肌肉的力量，最後通過練習達到柔韌的狀态。

身體僵硬的人在努力下不斷練習達到柔韌的狀态，隻有一步，而身體柔軟的人還需要增強肌肉力量，再練柔韌，有兩步。

瑜伽大師Tim Miller曾說：“你可以從力量中找到柔軟度，但是你無法從柔軟度中找到力量。”

你的身體狀況是屬于僵硬，還是柔軟呢？可以以此為參考，判斷你和瑜伽的契合度，當然這也隻是參考而已。

ZOEFANYOGA

瑜伽被稱為最适合大衆的運動之一

瑜伽是适合所有人的

但不同年齡層的人

又适合不同的瑜伽體式

你知道你的年齡階段

應該如何練瑜伽嗎？

下面是适合各個階段年齡的瑜伽體式清單，針對不同年齡，練習重點也有所不同，快看一下你所在的區間吧！

身體功能最好的階段就是在這個時候了，各項身體指數都是最佳水平，隻要每天都堅持瑜伽訓練，就能為讓身體發展到更加好的狀态。

01四柱式

（退階）

• 身體從頭到腳一條直線，不要踏腰翹臀，收緊核心部位
• 保持身體斜闆的姿勢不變，慢慢的屈手肘向下
• 大小臂垂直，腳跟向後蹬
• 保持5-8個呼吸，還原

02側闆式

（退階）

• 右腳踩地腿伸直，左膝蓋着地，腳趾踩地
• 左手撐地，右手向上延展腹部内收，保持穩定
• 把左腿伸直，右腳彎曲踩地，左手撐地，右手向上延展
• 把右腳踩在左大腿内側，不要踩在膝蓋上，保持髋部上提
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

03船式

（退階）

• 坐立，屈膝，雙腿收縮
• 擡雙腿向上，雙手抓住腳部
• 雙腿和手臂平行地面
• 腹部内收，背部延展，穩定身體
• 可以的話，伸直雙腿向上
• 保持5-8個呼吸，還原

這個時期的女性，大多數開始面臨生育挑戰，同時，由于年齡的推進，身體機能慢慢下降，在這個時期堅持每天做瑜伽練習，有助于為生産做好提前準備。

01戰士一式

（退階）

• 山式站立，雙腳打開約一腿長
• 轉右腳90度，左腳微内扣
• 身體轉向正右方，吸氣延展脊柱
• 雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈膝向下
• 保持5-8個呼吸，換另一側

02小橋式

（退階）

• 仰卧，雙腳分開與髋同寬，屈雙膝
• 腳跟靠近臀部，手放身體兩側
• 呼氣，擡髋向上，鎖骨去向下巴
• 雙手在臀部下方，十指交扣
• 保持5-8個呼吸，還原

03頭倒立

（退階）

• 下犬式，雙手交扣，頭頂點地
• 背部延展，坐骨向上拎高
• 踮腳尖往前走，到背部垂直地面
• 擡右腿向上，腳跟找天花闆
• 核心發力，左腿順勢向上與右腿并攏
• 保持5-8個呼吸，還原前屈休息

處于30-35歲階段的女性，大部分已經成為媽媽。由于很多寶媽在生産完畢後，一般都會面臨身材走樣，發胖等問題，所以這時候多進行瑜伽練習，有助于産後恢複。

01三角式

（退階）

• 山式站立，雙腳分開一腿長
• 轉右腳90°，膝蓋對腳尖，左腳微内扣
• 吸氣，雙手側平舉，側腰延展
• 呼氣，身體向右側屈，胸腔肚臍朝前
• 右手點地，左手上舉，轉頭看向左手指尖
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

02側角式

（退階）

• 山式站立，雙腳分開大于一腿長
• 轉腳向左，呼氣屈左膝向下
• 側屈向下，胸腔肚臍朝向正前方
• 吸氣，伸直右手向上，大臂貼耳
• 轉頭看右上方，保持5-8個呼吸

03駱駝式

（退階）

• 跪立，雙腳分開與髋同寬
• 吸氣，延展脊柱，雙手扶髋
• 呼氣，身體向後後彎
• 雙手依次放在腳後跟上
• 保持髋部雙腿與地面垂直
• 胸腔上提打開，保持10個呼吸

女性到了這個階段，身體功能明顯下降，還可能出現内分泌失調等症狀，因此要多多關注卵巢的健康，适合練習滋養卵巢、排毒的體式。

01下犬式

（退階）

• 俯卧，雙手放胸腔兩側
• 呼氣，腳尖回勾，拎髋向上
• 背部延展，大腿根向後推
• 腳後跟踩地，眼睛看腳尖
• 保持5-8個呼吸，還原

03束角式

（退階）

• 坐立，屈雙膝，腳跟靠近會陰
• 腳掌相對，雙手握住腳掌
• 吸氣，脊柱向上立直
• 呼氣，雙肩下沉，膝蓋着地闆
• 保持5-8個呼吸，還原

女性到了40歲， 膠原蛋白會加速流失，逐漸的失去彈性和活力。因此，這個階段要多進行伸展動作，減緩身體僵硬的問題。

01單腿背部伸展

• 屈右膝，腳跟靠近會陰
• 吸氣手臂上舉，呼氣前屈向下
• 雙手抱住左腳腳背，或抓住小腿
• 呼氣加深前屈，鼻尖面向小腿
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

02金剛坐 牛面式

（退階）

• 簡易盤或金剛坐，臀下方可墊抱枕
• 右手上舉，屈肘向後，掌心貼背
• 左手向下向後，掌心朝外
• 雙手交扣，兩大臂相互平行
• 保持5-8個呼吸，換另一側

03加強側伸展

（退階）

• 右腳在前左腳在後，分開一腿長
• 雙手扶髋，吸氣脊柱延展向上
• 呼氣前屈向下，腹部向大腿貼去
• 雙手指尖向後，手掌心着地
• 雙腿伸直，腹股溝向後推
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

到了這個階段，女性的雌性激素逐漸下降，面臨着停經、更年期等現象，容易出現情緒波動和精力降低等更年期問題，這時候應該多做冥想和陰瑜伽，對這些問題都有很好的緩解作用。

01冥想

• 簡易坐，雙手放在雙膝上
• 大拇指與食指接觸，智慧手印
• 身體立直向上，雙肩放松
• 閉上眼睛，關注内在呼吸

02貓牛式

• 四角跪姿，雙手分開與肩同寬
• 雙腳分開與髋同寬，腳背、小腿貼地
• 吸氣，尾骨向上，背部凹陷
• 呼氣，背部拱起，眼睛看向肚臍
• 注意脊柱一節一節有控制的延展
• 配合呼吸，動态練習8-10次

03仰卧束角式

• 臀部距抱枕一拳左右，仰卧在抱枕
• 屈雙膝，腳跟靠近臀部，膝蓋外展
• 膝蓋下方可墊毛毯或磚，減輕壓力
• 雙手放于身體兩側，掌心朝上
• 放松身心，閉眼保持3-5分鐘

對于56歲以上的中老年人，身體機能已經慢慢衰退，這時候練習瑜伽主要以強身健體為主标，做一些簡單的體式，不需要太高難度，适量練習即可。

01樹式

（退階）

• 山式站立，屈右膝
• 将右腳放在左大腿根部
• 膝蓋向外打開，雙手臂向上延展合十
• 保持5-8個呼吸，換另一側

02摩天式

• 站立，腰背挺直，雙腿分開與肩同寬。雙手于體前十指交叉，雙臂豎直上舉，掌心朝上。
• 踮起腳尖，身體盡量向上伸展，感受整個背部的延伸
• 腳跟落地，雙臂帶動上半身向前向下伸展，直至與地面平行，使整個身體成直角。掌心朝向身體正前方
• 閉上雙眼，保持5-8個呼吸

這次的瑜伽分享到此結束啦

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看完之後，是不是對于瑜伽有更多的了解呢

無論是什麼樣的瑜伽體式

适合自己的，才是最好的

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