以增大肌肉塊為目的的訓練方式和以增加力量為目的的訓練方式是不一樣的，如果你的目标是最大限度地增加力量，遵循下面這些訓練準則，你将變得更強壯、更大塊、脂肪更少。

以力量增長為目标，而不是以增大肌肉塊為目标。

和大多數男人一樣，你希望擁有發達的胸大肌、粗壯的手臂以及搓衣闆一樣的腹肌。但是，不要像很多健美運動員那樣，長期依賴那些專門訓練一個部位的單一關節運動的訓練動作。

你應該像其他項目的運動員一樣訓練。最終，你不僅能練出你所期望的體型，而且還能提高運動競技水平、降低受傷危險、燃燒脂肪、變得更加精力充沛。

比如，很多田徑運動員肌肉線條很明顯，但是他們并沒有做成百上千的仰卧起坐、彎舉和坐姿小腿提踵，他們的健美體型是運動過程自然而然的産物。

*替換訓練動作

如果你正在做下面列出的單一關節運動的訓練動作，最好代之以與之相對應的多關節運動的複合訓練動作。

例如，如果你正在用25磅做彎舉，那你可能能用50多磅做俯身劃船，這樣你将增長更多力量、消耗更多熱量，增加給肌肉施加的壓力，促進身體分泌更多睾丸激素。最終結果是：你的肱二頭肌比做彎舉增長得更快。

采用漸增負荷訓練模式

漸增負荷訓練模式意味着把更多訓練時間用在你的“不舒适地帶”，它是所有力量訓練法則的基礎，但卻是人們最不喜歡的訓練法則。人體的适應能力很強大，你每次訓練施加的負荷越大，随着時間推移，你能承受的負荷也會變得越來越大。

花在“不舒适地帶”的時間越多，等于你花在健身房的時間越少，這就是為什麼很多大力士每天通常隻訓練35~45分鐘的原因。

*循環采用不同的訓練模式

長期始終采用3組10次的訓練模式是很難取得進步的。為了增加力量，更好的方法是經常循環采用不同的訓練模式，比如在12周内，每3周采用不同的訓練模式，這就是所謂的周期性訓練法則。

例如，當你已經習慣了每次胸部訓練都卧推150磅3組10次後，你的周期性訓練模式可以像下面這樣安排：

第 1~3周：

用150 磅做3 組10 次，總運動量為 3x10x150=4500 磅。

第 4~6周：

用 175 磅做4 組 5 次，總運動量為 3500 磅。

第 7~9周：

用 160 磅做 3 組 8 次，總運動量為 3840 磅。

第 10~12 周：

用 185 磅做 5 組 4 次，總運動量為 3700 磅。

注意你采用的卧推重量和總運動量的循環變化方式。循序漸進，同時确保給肌肉足夠的适應時間。随着施加在肌肉上的負荷逐漸增加，這種訓練模式能帶給你更強大的力量和肌肉塊。

保證訓練動作之間的平衡

力量項目的運動員應該在推的動作和拉的動作之間保持平衡。如果你做了3組10次卧推，你同樣需要做一些拉的動作，如引體向上或直立劃船，同樣做3組10次。如果不這樣做，長此以往就會導緻身體結構不成比例。

*以下是8個關鍵性的訓練動作類型， 它們是力量訓練、競技體育和日常生活的基礎，你不必每次訓練時全部做完這些訓練動作，但它們應該平衡地安排在整個訓練計劃中。

避免兩側肢體肌肉發展不平衡

在日常生活中，我們通常都是一次邁出一隻腳或伸出一隻手，但是在健身房裡，大家往往習慣于兩條腿同時使用或者雙手同時用力，這樣會導緻比較強壯的一側肢體承擔較大的訓練負荷，相對較弱的一側肢體則會承擔較小的負荷，長期這樣就會導緻兩側肢體肌肉發展的不平衡，甚至導緻受傷。

比如，一個人也許能卧推起400磅的杠鈴，但他卻不一定能卧推起兩個200磅的啞鈴。這是因為後者要求兩側手臂沒有依靠的獨立工作而且同樣有力。

一次隻練一個手臂或腿會造成身體處于不穩定狀态，這就會迫使你軀幹上的肌肉用力保持身體平衡，所以，你在這樣訓練的同時也提高了身體的平衡性。

*做更多單邊的訓練動作

設計訓練計劃時，訓練動作選擇範圍應該非常廣，例如，星期一可能做卧推，然後在随後的兩次訓練中做不同的水平推舉訓練動作，如單臂啞鈴上斜卧推或俯卧撐。這樣，當你最終又返回到卧推訓練時，反而會變得更強壯。

如果你想把同樣的訓練法則運用到自己的訓練中，不妨經常用下面的單邊訓練動作代替雙邊訓練動作。

采用爆發力做所有訓練動作

如果你想迅速增加力量，僅僅舉起重量是不夠的，你還應該用爆發力舉起重量。即在保持對重量的控制的同時，以盡可能快的速度移動重量，這也就是人們常說的速度力量訓練。

這樣訓練對力量、耐力和新陳代謝都有很大影響。預先警告你，這種訓練模式将使你的喘氣程度達到前所未有的水平。

*輕重量的舉重和力量舉訓練動作，如深蹲、挺舉和抓舉是發展爆發力的最佳訓練動作，下面再介紹一些發展爆發力的不錯訓練動作。

*不負重深蹲跳：身體直立，雙手抱住後腦勺，下蹲到大腿與地面平行，然後猛地起跳，跳得越高越好。休息3~5秒鐘後，重複10~12次。

*借力啞鈴推舉：身體直立、雙腳分開與肩同寬，抓住一對啞鈴放在肩部，以連貫的方式做下面的所有動作：身體下蹲到大腿與地面平行，然後迅速起立，同時把啞鈴推過頭頂。然後返回深蹲姿勢。做2~3組，每組做8~10次。

7分鐘的熱身

在開始進行推薦的高強度訓練模式前，你需要充分預熱肌肉、關節和韌帶。

有氧運動（2~5分鐘）：慢跑、跳繩或跳台階。

杠鈴杆熱身（1~2分鐘）：隻使用杠鈴杆，依次把下面幾個訓練動作做5次：深蹲跳、借力推舉、頸前深蹲和俯身劃船。■

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