一‬：什麼是碳水化合物？

碳水化合物一詞的形成，是由于最初觀察到這種化合物是由碳、氫、氧這三種元素組成的。這是一個廣義的術語，包括從單糖和多羟基化合物到更複雜的分子如糖原、澱粉、纖維素、菊粉、樹脂、果膠等一大批不同化學結構的物質，也包括一些天然存在于動植物組織中的和一些合成的用于食品加工的物質。因此，碳水化合物具有多樣的化學結構，被攝入後，其發揮的生理作用也各不相同。

化學家将從簡單食糖衍生出來的碳水化合物分為單糖(如葡萄糖、果糖)、雙糖(如糖、蔗糖、麥芽糖)、寡糖、多糖。單糖為最小分子的碳水化合物，聚合度為1(DP1)。糖由兩個分子的單糖縮合而成(分别是葡萄糖 半乳糖、葡萄糖 果糖、葡萄糖 葡萄糖).它們的聚合度為2(DP2)。寡糖是由3~10個單糖分子連接而成的(DP3~DP10)。多糖(DP>10)是由許多單糖分子連接而成的(如澱粉和纖維素均是葡萄糖的聚合物)。

從生理角度而言，碳水化合物構成膳食能量，這是其最大的特點。碳水化合物經消化并被小腸吸收後，以葡萄糖的形式進入血液，這是其向機體供能的主要方式。另外，碳水化合物也可通過一種間接、效率較低的方式向機體供能。即不通過消化而在大腸内通過細菌發酵，發酵産物是短鍊脂肪酸(SCFA)--乙酸、丙酸、丁酸。SCFA可為結腸内層細胞提供能量或被吸收後經血液向肝髒和肌肉提供能量。基于碳水化合物的化學結構(DP)與生理特點，營養學家對其進行分類

二、食物中的碳水化合物

天然狀态的食物中含有多種碳水化合物，但通常為一種或兩種。從功能來說，聯合國糧農組織(FAO)與世界衛生組織(V7HO)聯合修訂了碳水化合物的化學分類及功能參數。

幹的谷物，如小麥、玉米和大米富含澱粉(20%~85%)、非澱粉多糖(15%)、少量的果寡糖以及少量的遊離單糖。

幹豆科植物的種子，如大豆、青豆和豌豆含有澱粉(55%~65%)、NSP(3%~6%)、乳寡糖 2%~8%)以及少量的遊離單糖。

一些根莖類蔬菜，如土豆、木薯也含有大量的澱粉(20% -25%)，但通常NSP（碳水化合物中不能夠被單胃動物消化吸收的多糖）的量很低(<1%)。

葉類蔬菜僅含少量澱粉和 NSP，單糖含量也很低 5%)。而一些食物含有大量的單糖，如水果(5%~15%)、牛奶(6%)和蜂蜜(74%)，但隻含有少量甚至不含澱粉及 NSP

加工過的食物通常含有額外的糖以滿足消 費者對甜味的需求。例如，

水果酸乳酪含糖 18%、餅幹3%、牛奶巧克力 56%，其加入的糖通常為蔗糖。蔗糖可去除天然碳水化合物的多樣性，尤其是影響NSP 的水平，使之大量多羟基化合物是另一族碳水化合物類似物，由糖衍生而來，減少。存在于梨和其他水果中，如山梨醇。所不同的是，它并非如糖一樣能迅速被消化吸收，多數多羟基化合物僅在小腸被緩慢吸收，吸收速度與其劑量和種類有關，然後進人結腸被發酵。 工業生産的多羟基化合物多用于食品加工中。

由于消費者(糖尿病患者)的食品需要增加味，但因胰島素的分泌不足又必須限制膳食糖類的攝入。

因此，多羟基化合物廣泛應用于确炭水化合物改良的果醬、糖果和口香糖等食品中。碳水化合物的含量是通過從食物(例如面粉)中減去水、 蛋白質、脂肪、膳食纖維、其他不可利用的碳水化合物以及灰分後得到的平均百分含量。換言之，食品中碳水化合物的含量是總量減去其他非碳水化合物組分後的剩餘量。

NSP 在植物性食物的外層含量最高，可能對儲存澱粉和蛋白的中心組織(胚乳)起保護作用。蔬菜去皮或谷物碾磨去麸可顯著降低NSP的含量，從而改變其食物的組成。例如，全麥或100%提取的面粉是由碾磨全 麥粒而來的，而白面僅為75%的原麥粒25%(主要為富含NSP的麸皮層)在面粉精制過程中被丢棄。

許多國家的人們偏愛NSP含量低的食物，如白面包、精米和小麥面條。這些精制的食品成為越來越富裕的人們的主要食物源，加上脂肪攝入的增加，這些飲食的改變使“富貴病”更易發生。

澱粉質食物經高于70~80℃烹煮後，可破壞包裹的顆粒結構，使澱粉分子溶解，增加消化性。植物遺傳學家發現了多種有澱粉顆粒的玉米，澱粉顆粒中直鍊澱粉含量高，焙烤不會糊化。這種基本不消化的澱粉被用于高纖維白面包以及高纖維早餐谷類食品中的纖維素成分。

煮後的澱粉質食物經冷卻後出現一定比例的糊化澱粉變得高度不溶從而降低其消化性，成為退行性澱粉。如面包、冷的煮土豆、冷米飯等。（為什麼很多人說放涼的飯升糖會比熱的低）

部分食物常見升糖指數

奶茶：500ml吃前5.2，半小時後12，一小時12.3，兩小時8.3

沃柑：兩個（260g）吃前5.1，半小時後7.4，一小時6.8

闆栗：15個（149g）吃前5.9，半小時8.5，一小時11.1，兩小時6.1

蛋撻：兩個原味，吃前4.8，半小時後7.6，一小時8.1，兩小時8.8

混沌：一碗豬肉餡（15個），吃前5.8，半小時8.9，一小時8.0，兩小時6.1

山藥：三根112g，吃前5.9，半小時8.2，一小時8.6，兩小時5.7

牛奶：純牛奶350ml，喝前5.3，半小時5.9，一小時5.9，一個半小時5.7

小米南瓜粥：330ml，喝前6.7，半小時11.0，一小時8.9，兩小時5.2

蘋果：一個258g，吃前5.8，半小時8.6，一小時7.2

紅薯：200g，吃前7.0，半小時9.2，一小時12.2、兩小時7.7

輕食沙拉：牛肉雞蛋南瓜西蘭花、香菇甘藍菠菜、沙拉醬…吃前5.1，半小時8.9，一小時7.1

三色糙米：糙米黑米紅米150g，吃前5.8，半小時8.0，一小時14.6，兩小時6.1

米飯：210g，吃前5.5，半小時9.8，一小時11.0，兩小時7.4

香蕉：176g，吃前5.6，半小時8.2，一小時6.9，兩小時5.0

黑麥片：30g，吃前9.9，一小時8.4、兩小時6.6

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